Comment faire Urdhva Prasarita Eka Padasana (Grand écart debout) étape par étape
- Placez-vous à l'avant du tapis, pieds écartés de la largeur du bassin. Inspirez et allongez la colonne.
- En expirant, penchez-vous depuis les hanches en flexion avant debout. Pliez les genoux autant que nécessaire pour poser les mains au sol ou sur des briques.
- Transférez le poids sur le pied gauche et posez les mains sur le tapis de part et d'autre, un peu devant les orteils.
- En inspirant, levez la jambe droite tendue derrière vous. Gardez les orteils droits vers le bas pour que les hanches restent parallèles au sol.
- Gardez une légère flexion du genou d'appui si l'ischio-jambier tire. Laissez pendre la tête et rapprochez la poitrine de la jambe d'appui.
- Tenez ce grand écart debout 15–20 secondes (3–5 respirations) en poussant de façon égale dans le pied d'appui.
- En expirant, descendez lentement la jambe droite, revenez en flexion avant debout, puis recommencez en appui sur la jambe droite.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire en profondeur les ischio-jambiers et le mollet de la jambe d'appui
- Étire les fléchisseurs de hanche à l'avant de la jambe levée
- Renforce les fessiers et l'arrière de la jambe levée
- Développe force et équilibre dans la cheville, le genou et la cuisse d'appui
- Entraîne la souplesse nécessaire au grand écart facial et à la danse
- Apaise le mental, comme une flexion avant tête sous le cœur
À éviter ou adapter si
- Hypertension, glaucome, problèmes de rétine ou chirurgie oculaire récente — la tête est sous le cœur ; évitez la posture ou gardez les mains hautes sur des briques
- Vertiges ou tension basse — pratiquez près d'un mur et remontez très lentement
- Déchirure des ischio-jambiers, sciatique ou problème discal — renoncez à la flexion complète ou pliez le genou d'appui et levez à peine la jambe
- Blessure à la cheville ou au genou de la jambe d'appui — choisissez un étirement des ischio-jambiers qui porte moins de poids
- Grossesse — évitez la flexion profonde et l'équilibre ; demandez à votre sage-femme ou à votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment s'appelle le grand écart debout en yoga ?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, « posture de la jambe étirée vers le haut ». En cours, on parle simplement de grand écart debout.
Comment faire le grand écart debout quand on débute ?
Posez les mains sur des briques à côté du pied d'appui, gardez le genou d'appui souple et levez la jambe arrière seulement à hauteur de hanche. Gardez les deux hanches face au sol et restez quelques respirations.
Combien de temps faut-il pour réussir le grand écart debout ?
Cela dépend de vos ischio-jambiers. Beaucoup de personnes ont besoin de quelques semaines à quelques mois de pratique régulière. Deux ou trois courtes séances par semaine avec demi-grand écart et flexions avant aident.
Pourquoi est-ce que je perds l'équilibre dans le grand écart debout ?
Le plus souvent, le poids est dans le talon ou la jambe est lancée trop vite. Posez les mains sur des briques, appuyez sur le côté du gros orteil du pied d'appui et levez lentement.
Quels muscles étire le grand écart debout ?
Surtout les ischio-jambiers et le mollet de la jambe d'appui et les fléchisseurs de hanche de la jambe levée. Les fessiers de la jambe levée et la cuisse d'appui travaillent.
Le grand écart debout est-il sans danger en cas d'hypertension ?
La tête passe sous le cœur, donc évitez-le en cas d'hypertension non contrôlée ou de glaucome. Demandez à votre médecin et choisissez plutôt des postures droites.
Le grand écart debout est-il la même chose qu'un squat bulgare ?
Non. Le squat bulgare de la salle de sport est un exercice de force, une fente pied arrière surélevé. Le grand écart debout du yoga est un équilibre en flexion et un étirement.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
