ಊರ್ಧ್ವ ಪ್ರಸಾರಿತ ಏಕಪಾದಾಸನ (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ. ಉಸಿರು ಎಳೆದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದ ಮಾಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಉತ್ತಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಕೈಗಳು ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ತಲುಪುವಷ್ಟು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ಭಾರವನ್ನು ಎಡಪಾದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರ ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ, ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸೊಂಟ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮವಾಗಿರಲು ಬಲಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಎಳೆದರೆ ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ತಲೆ ನೇತಾಡಲಿ, ಎದೆಯನ್ನು ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಕಡೆ ತನ್ನಿ.
- ನಿಂತ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತಾ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ, ಉತ್ತಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ, ನಂತರ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತ ಕಣಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಯಾಗಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ರೆಟಿನಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ; ಆಸನ ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ
- ವರ್ಟಿಗೋ, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿತ, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಪೂರ್ಣ ಬಾಗುವಿಕೆ ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ — ಕಡಿಮೆ ಭಾರ ಬೀಳುವ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಆರಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಆಳವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ತಪ್ಪಿಸಿ; ವೈದ್ಯರು/ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗೆ ಏನೆನ್ನುತ್ತಾರೆ?
ಊರ್ಧ್ವ ಪ್ರಸಾರಿತ ಏಕಪಾದಾಸನ, ಅಂದರೆ "ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ಆಸನ". ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ನಿಂತ ಪಾದದ ಪಕ್ಕ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನಿಡಿ, ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲು ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ, ಕೆಲವು ಉಸಿರು ಹಿಡಿದಿಡಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಹಲವರಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ವಾರಗಳಿಂದ ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕು. ಅರ್ಧ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಮತ್ತು ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು-ಮೂರು ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಯಾಕೆ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಾಲನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಒದೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ, ನಿಂತ ಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಬದಿಯಿಂದ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡ, ಹಾಗೂ ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು. ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂತ ತೊಡೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಇದ್ದರೆ ತಪ್ಪಿಸಿ. ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ, ಬದಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರುವ ಆಸನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಜಿಮ್ನ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಿಂದಿನ ಪಾದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಲಂಜ್. ಯೋಗದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಾಗಿದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
