ஊர்த்துவ பிரசாரித ஏக பாதாசனம் (ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து விரிப்பின் முன்பகுதியில் நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி இடுப்பிலிருந்து முன்குனிந்து உத்தானாசனத்துக்கு வாருங்கள். கைகள் தரையை அல்லது பிளாக்குகளை எட்டத் தேவையான அளவு முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
- எடையை இடது பாதத்துக்கு மாற்றி, கைகளை அதன் இருபுறமும், கால்விரல்களுக்குச் சற்று முன்னால் விரிப்பில் வையுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது காலை நேராகப் பின்னால் மேலே உயர்த்துங்கள். இடுப்பு தரைக்குச் சமமாக இருக்க, வலது கால்விரல்கள் கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங் இழுத்தால் நிற்கும் முழங்காலைச் சற்று மடக்கியே வையுங்கள். தலையைத் தொங்க விட்டு, மார்பை நிற்கும் கால் நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்.
- நிற்கும் பாதம் முழுவதும் சமமாக அழுத்தியபடி இந்த நிலையில் 15–20 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி வலது காலை மெதுவாக இறக்கி, உத்தானாசனத்துக்குத் திரும்பி, பிறகு வலது காலில் நின்று மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நிற்கும் காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் கெண்டைக்காலையும் ஆழமாக நீட்டுகிறது
- உயர்த்திய காலின் முன்பகுதியில் உள்ள இடுப்பு மடக்குத் தசைகளை நீட்டுகிறது
- உயர்த்திய காலின் பிட்டத் தசைகளையும் பின்பகுதியையும் வலுப்படுத்துகிறது
- நிற்கும் கணுக்கால், முழங்கால், தொடையில் வலிமையையும் சமநிலையையும் வளர்க்கிறது
- முன் ஸ்பிளிட்டுக்கும் நடனத்துக்கும் தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கிறது
- தலை இதயத்துக்குக் கீழே இருக்கும் முன்குனிதலாக மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா, விழித்திரைப் பிரச்சினை அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை — தலை இதயத்துக்குக் கீழே இருக்கும்; ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கைகளை உயரமான பிளாக்குகளில் வையுங்கள்
- வெர்டிகோ, தலைச்சுற்றல் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் — சுவர் அருகே பயிற்சி செய்து, மிக மெதுவாக எழுங்கள்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிழிவு, சியாட்டிகா அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — முழுக் குனிதலைத் தவிர்க்கவும், அல்லது நிற்கும் முழங்காலை மடக்கி, காலைச் சிறிதளவு மட்டும் உயர்த்துங்கள்
- நிற்கும் காலில் கணுக்கால் அல்லது முழங்கால் காயம் — உடல் எடை குறைவாகத் தாங்கும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
- கர்ப்பம் — ஆழமான குனிதலையும் சமநிலையையும் தவிர்க்கவும்; உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட் என்ன பெயரில் அழைக்கப்படுகிறது?
ஊர்த்துவ பிரசாரித ஏக பாதாசனம், அதாவது "ஒரு காலை மேல்நோக்கி நீட்டிய நிலை". பெரும்பாலான வகுப்புகளில் இது எளிமையாக ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட் என்றே அழைக்கப்படுகிறது.
தொடக்கநிலையினர் ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட்டை எப்படிச் செய்வது?
நிற்கும் பாதத்தின் அருகே கைகளை பிளாக்குகளில் வைத்து, நிற்கும் முழங்காலை மென்மையாக வைத்து, பின் காலை இடுப்பு உயரம் வரை மட்டும் உயர்த்துங்கள். இரு இடுப்பையும் தரை நோக்கி வைத்து சில மூச்சுகள் இருங்கள்.
ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட் செய்ய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
இது உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கைப் பொறுத்தது. பலருக்கு வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை தொடர் பயிற்சி தேவை. வாரத்துக்கு இரண்டு மூன்று குறுகிய அமர்வுகளில் அர்த்த ஸ்பிளிட்டும் முன்குனிதல்களும் உதவும்.
ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட்டில் ஏன் சமநிலை தவறுகிறது?
பெரும்பாலும் எடை குதிகாலில் இருப்பதால் அல்லது காலை மிக வேகமாக உதைத்து உயர்த்துவதால். கைகளை பிளாக்குகளில் வைத்து, நிற்கும் பாதத்தின் பெருவிரல் பக்கம் அழுத்தி, மெதுவாக உயர்த்துங்கள்.
ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட் எந்தத் தசைகளை நீட்டுகிறது?
முக்கியமாக நிற்கும் காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங், கெண்டைக்கால் மற்றும் உயர்த்திய காலின் இடுப்பு மடக்குத் தசைகள். உயர்த்திய காலின் பிட்டத் தசைகளும் நிற்கும் தொடையும் வேலை செய்கின்றன.
உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட் பாதுகாப்பானதா?
தலை இதயத்துக்குக் கீழே செல்வதால், கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கிளாக்கோமா இருந்தால் தவிர்க்கவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு, பதிலாக நிமிர்ந்த ஆசனங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட்டும் ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட்டும் ஒன்றா?
இல்லை. ஜிம்மில் செய்யும் ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட் பின் பாதத்தை உயர்த்தி வைத்துச் செய்யும் வலிமைப் பயிற்சி. யோகாவின் ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட் குனிந்த நிலையிலான சமநிலையும் நீட்சியும் ஆகும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
