Urdhva Prasarita Eka Padasana (Stehender Spagat) Schritt für Schritt
- Stell dich an den vorderen Mattenrand, die Füße hüftbreit. Atme ein und verlängere die Wirbelsäule.
- Ausatmend beugst du dich aus der Hüfte in die stehende Vorbeuge. Beuge die Knie so weit wie nötig, um die Hände auf den Boden oder auf Blöcke zu bringen.
- Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß und setz die Hände links und rechts davon auf die Matte, etwas vor den Zehen.
- Einatmend hebst du das rechte Bein gestreckt nach hinten oben. Die rechten Zehen zeigen nach unten, damit die Hüfte parallel zum Boden bleibt.
- Lass das Standbein leicht gebeugt, wenn der hintere Oberschenkel zieht. Lass den Kopf hängen und bring den Brustkorb zum Standbein.
- Halte den stehenden Spagat 15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge) und drück gleichmäßig durch den Standfuß.
- Ausatmend senkst du das rechte Bein langsam, kehrst in die stehende Vorbeuge zurück und wiederholst auf dem rechten Bein.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hinteren Oberschenkel und Wade des Standbeins intensiv
- Dehnt die Hüftbeuger vorn am angehobenen Bein
- Kräftigt Gesäß und Rückseite des angehobenen Beins
- Baut Kraft und Gleichgewicht in Fußgelenk, Knie und Oberschenkel des Standbeins auf
- Trainiert die Beweglichkeit für den Spagat und für Tanz
- Beruhigt als Vorbeuge mit dem Kopf unterhalb des Herzens
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Grüner Star (Glaukom), Netzhautprobleme oder frische Augenoperation — der Kopf ist unterhalb des Herzens; die Haltung meiden oder die Hände hoch auf Blöcke
- Schwindel oder niedriger Blutdruck — nahe an einer Wand üben und sehr langsam aufrichten
- Riss im hinteren Oberschenkel, Ischias oder Bandscheibenproblem — keine volle Vorbeuge oder das Standknie beugen und das Bein nur wenig heben
- Verletzung an Fußgelenk oder Knie des Standbeins — eine Dehnung für die hinteren Oberschenkel mit weniger Belastung wählen
- Schwangerschaft — tiefe Vorbeuge und Balance meiden; mit Hebamme oder Ärztin/Arzt sprechen
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Häufige Fragen
Wie heißt der stehende Spagat im Yoga?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, „Haltung mit einem nach oben gestreckten Bein“. In deutschsprachigen Kursen sagt man meist einfach stehender Spagat.
Wie übe ich den stehenden Spagat als Einsteiger?
Leg die Hände auf Blöcke neben den Standfuß, halte das Standknie weich und heb das hintere Bein nur bis Hüfthöhe. Beide Hüftseiten zeigen zum Boden; halte ein paar Atemzüge.
Wie lange dauert es, bis ich den stehenden Spagat kann?
Das hängt von deinen hinteren Oberschenkeln ab. Viele brauchen Wochen bis Monate regelmäßiger Praxis. Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche mit halbem Spagat und Vorbeugen helfen.
Warum verliere ich im stehenden Spagat das Gleichgewicht?
Meist liegt das Gewicht auf der Ferse oder das Bein wird zu schnell hochgeschwungen. Hände auf Blöcke, über die Großzehenseite des Standfußes drücken und langsam heben.
Welche Muskeln dehnt der stehende Spagat?
Vor allem hinteren Oberschenkel und Wade des Standbeins sowie die Hüftbeuger des angehobenen Beins. Das Gesäß des angehobenen Beins und der Oberschenkel des Standbeins arbeiten.
Ist der stehende Spagat bei Bluthochdruck sicher?
Der Kopf kommt unter das Herz, meide ihn daher bei nicht eingestelltem Bluthochdruck oder Grünem Star. Frag deine Ärztin/deinen Arzt und wähle stattdessen aufrechte Haltungen.
Ist der stehende Spagat dasselbe wie die Split Squat?
Nein. Die Split Squat aus dem Fitnessstudio ist eine Kraftübung, ein Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Fuß. Der stehende Spagat im Yoga ist eine Vorbeuge mit Balance und Dehnung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
