Come eseguire Urdhva Prasarita Eka Padasana (Spaccata in piedi) passo dopo passo
- Stai in piedi all'inizio del tappetino con i piedi alla larghezza delle anche. Inspira e allunga la colonna.
- Espirando, piegati in avanti dalle anche in un piegamento in avanti in piedi. Piega le ginocchia quanto serve per portare le mani a terra o sui blocchi.
- Sposta il peso sul piede sinistro e appoggia le mani sul tappetino ai lati del piede, un po' davanti alle dita.
- Inspirando, solleva la gamba destra tesa dietro di te. Tieni le dita del piede destro rivolte verso il basso, così le anche restano parallele al pavimento.
- Se il femorale tira, mantieni il ginocchio d'appoggio leggermente piegato. Lascia pendere la testa e porta il petto verso la gamba d'appoggio.
- Resta nella spaccata in piedi per 15–20 secondi (3–5 respiri), spingendo in modo uniforme nel piede d'appoggio.
- Espirando, abbassa lentamente la gamba destra, torna al piegamento in avanti in piedi, poi ripeti in appoggio sulla gamba destra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in profondità femorali e polpaccio della gamba d'appoggio
- Allunga i flessori dell'anca nella parte anteriore della gamba sollevata
- Rinforza glutei e parte posteriore della gamba sollevata
- Sviluppa forza ed equilibrio in caviglia, ginocchio e coscia d'appoggio
- Allena la flessibilità necessaria per la spaccata frontale e la danza
- Calma la mente come piegamento in avanti con la testa sotto il cuore
Evita o adatta se
- Pressione alta, glaucoma, problemi alla retina o intervento recente agli occhi — la testa è sotto il cuore; evita la posizione o tieni le mani alte sui blocchi
- Vertigini, capogiri o pressione bassa — pratica vicino a una parete e risali molto lentamente
- Lesione ai femorali, sciatica o problemi ai dischi — evita il piegamento completo oppure piega il ginocchio d'appoggio e solleva la gamba solo un poco
- Infortunio a caviglia o ginocchio della gamba d'appoggio — scegli un allungamento dei femorali con meno carico
- Gravidanza — evita il piegamento profondo e l'equilibrio; chiedi all'ostetrica o al medico
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Domande frequenti
Come si chiama la spaccata in piedi nello yoga?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, "posizione con una gamba distesa verso l'alto". Nelle lezioni in italiano si dice semplicemente spaccata in piedi.
Come si fa la spaccata in piedi per principianti?
Appoggia le mani su blocchi accanto al piede d'appoggio, tieni morbido il ginocchio d'appoggio e solleva la gamba posteriore solo all'altezza dell'anca. Tieni entrambe le anche rivolte verso il pavimento e resta per qualche respiro.
Quanto tempo ci vuole per fare la spaccata in piedi?
Dipende dai femorali. Molte persone hanno bisogno di settimane o mesi di pratica regolare. Due o tre brevi sessioni a settimana con mezze spaccate e piegamenti in avanti aiutano.
Perché perdo l'equilibrio nella spaccata in piedi?
Di solito il peso è sul tallone o la gamba viene lanciata in alto troppo in fretta. Metti le mani sui blocchi, spingi sul lato dell'alluce del piede d'appoggio e sali lentamente.
Quali muscoli allunga la spaccata in piedi?
Soprattutto femorali e polpaccio della gamba d'appoggio e i flessori dell'anca della gamba sollevata. Lavorano i glutei della gamba sollevata e la coscia d'appoggio.
La spaccata in piedi è sicura con la pressione alta?
La testa va sotto il cuore, quindi evitala con pressione alta non controllata o glaucoma. Chiedi al medico e scegli invece posizioni erette.
La spaccata in piedi è uguale allo split squat?
No. Lo split squat della palestra è un esercizio di forza, un affondo con il piede posteriore rialzato. La spaccata in piedi dello yoga è un piegamento in equilibrio e un allungamento.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
