ઊર્ધ્વ પ્રસારિત એક પાદાસન (સ્ટેન્ડિંગ સ્પ્લિટ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- મેટની આગળની બાજુ પગ કમર જેટલા પહોળા રાખીને ઊભા રહો. શ્વાસ લો અને કરોડરજ્જુ લાંબી કરો.
- શ્વાસ છોડતાં કમરથી આગળ ઝૂકીને ઉત્તાનાસનમાં આવો. હાથ જમીન કે બ્લોક સુધી પહોંચે તે માટે જરૂર હોય એટલા ઘૂંટણ વાળો.
- વજન ડાબા પગ પર લાવો અને હાથ તેની બંને બાજુ, અંગૂઠાથી થોડા આગળ, મેટ પર મૂકો.
- શ્વાસ લેતાં જમણો પગ સીધો પાછળ ઉપર ઉઠાવો. જમણા અંગૂઠા નીચે તરફ રાખો જેથી હિપ્સ જમીન સાથે સમાંતર રહે.
- હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાય તો ઊભેલા પગનો ઘૂંટણ સહેજ વાળેલો રાખો. માથું લટકવા દો અને છાતી ઊભેલા પગ તરફ લાવો.
- ઊભેલા પગના તળિયા પર સરખું દબાણ રાખીને 15–20 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) આ સ્થિતિમાં રહો.
- શ્વાસ છોડતાં જમણો પગ ધીમે નીચે લાવો, ઉત્તાનાસનમાં પાછા આવો, પછી જમણા પગ પર ઊભા રહીને ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ઊભેલા પગના હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પિંડીને ઊંડે સુધી ખેંચે છે
- ઉઠાવેલા પગના આગળના ભાગના હિપ ફ્લેક્સર્સને ખેંચે છે
- ઉઠાવેલા પગના નિતંબ અને પાછળના ભાગને મજબૂત કરે છે
- ઊભેલા પગની ઘૂંટી, ઘૂંટણ અને જાંઘમાં તાકાત અને સંતુલન વધારે છે
- ફ્રન્ટ સ્પ્લિટ્સ (હનુમાનાસન) અને નૃત્ય માટે જરૂરી લવચીકતા કેળવે છે
- માથું હૃદયથી નીચે રાખીને આગળ ઝૂકવાથી મન શાંત થાય છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા, રેટિનાની તકલીફ અથવા તાજેતરની આંખની સર્જરી — માથું હૃદયથી નીચે જાય છે; આસન ટાળો અથવા હાથ ઊંચા બ્લોક પર રાખો
- વર્ટિગો, ચક્કર અથવા લો બ્લડ પ્રેશર — દીવાલ પાસે અભ્યાસ કરો અને બહુ ધીમે ઉપર આવો
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવું, સાયટિકા અથવા ડિસ્કની તકલીફ — પૂરું ઝૂકવું છોડો અથવા ઊભેલો ઘૂંટણ વાળો અને પગ માત્ર થોડો ઉઠાવો
- ઊભેલા પગની ઘૂંટી કે ઘૂંટણમાં ઈજા — ઓછું વજન આવે તેવું હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાણ પસંદ કરો
- ગર્ભાવસ્થા — ઊંડું ઝૂકવું અને સંતુલન ટાળો; તમારાં દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગમાં સ્ટેન્ડિંગ સ્પ્લિટને શું કહે છે?
ઊર્ધ્વ પ્રસારિત એક પાદાસન, એટલે કે "એક પગ ઉપર તરફ ફેલાવેલું આસન". ઘણા વર્ગોમાં તેને ફક્ત સ્ટેન્ડિંગ સ્પ્લિટ કહેવાય છે.
શરૂઆત કરનારા આ આસન કેવી રીતે કરે?
ઊભેલા પગની બાજુમાં હાથ બ્લોક પર રાખો, ઊભેલો ઘૂંટણ નરમ રાખો અને પાછળનો પગ માત્ર કમરની ઊંચાઈ સુધી ઉઠાવો. બંને હિપ્સ જમીન તરફ રાખો અને થોડા શ્વાસ રહો.
સ્ટેન્ડિંગ સ્પ્લિટ કરતાં શીખવામાં કેટલો સમય લાગે?
તે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ પર આધાર રાખે છે. ઘણા લોકોને નિયમિત અભ્યાસનાં અઠવાડિયાંથી મહિનાઓ લાગે છે. અઠવાડિયામાં બે-ત્રણ ટૂંકાં સત્રોમાં અર્ધ હનુમાનાસન અને આગળ ઝૂકવાનાં આસનો મદદ કરે છે.
આ આસનમાં મારું સંતુલન કેમ બગડે છે?
સામાન્ય રીતે વજન એડી પર હોય છે અથવા પગ બહુ ઝડપથી ઉપર ઉછાળાય છે. હાથ બ્લોક પર રાખો, ઊભેલા પગના અંગૂઠાની બાજુથી દબાવો અને ધીમે ઉઠાવો.
સ્ટેન્ડિંગ સ્પ્લિટમાં કયા સ્નાયુઓ ખેંચાય છે?
મુખ્યત્વે ઊભેલા પગના હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પિંડી, અને ઉઠાવેલા પગના હિપ ફ્લેક્સર્સ. ઉઠાવેલા પગના નિતંબ અને ઊભેલા પગની જાંઘ કામ કરે છે.
શું હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં આ આસન સુરક્ષિત છે?
માથું હૃદયથી નીચે જાય છે, તેથી અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે ગ્લુકોમામાં તે ટાળો. તમારા ડૉક્ટરને પૂછો અને તેના બદલે સીધાં આસનો પસંદ કરો.
શું સ્ટેન્ડિંગ સ્પ્લિટ અને સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ એક જ છે?
ના. જિમમાં થતો સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ તાકાતની કસરત છે, જેમાં પાછળનો પગ ઊંચે રાખીને લંજ કરાય છે. યોગનું સ્ટેન્ડિંગ સ્પ્લિટ આગળ ઝૂકીને કરાતું સંતુલન અને ખેંચાણ છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
