ഊർധ്വ പ്രസാരിത ഏകപാദാസനം (സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി മാറ്റിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് നിൽക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് ഉത്താനാസനത്തിലേക്ക് വരിക. കൈകൾ തറയിലോ ബ്ലോക്കുകളിലോ എത്താൻ ആവശ്യമായത്ര കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കുക.
- ഭാരം ഇടതുപാദത്തിലേക്ക് മാറ്റി, കൈകൾ അതിന്റെ ഇരുവശത്തും, കാൽവിരലുകൾക്ക് അല്പം മുന്നിലായി മാറ്റിൽ വെക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് വലതുകാൽ നിവർത്തി പിന്നിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇടുപ്പ് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നിൽക്കാൻ വലതു കാൽവിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടട്ടെ.
- ഹാംസ്ട്രിങ് വലിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ട് അല്പം മടക്കിവെക്കുക. തല തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ, നെഞ്ച് നിൽക്കുന്ന കാലിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
- നിൽക്കുന്ന പാദത്തിലൂടെ തുല്യമായി അമർത്തി ഈ നില 15–20 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലതുകാൽ സാവധാനം താഴ്ത്തി ഉത്താനാസനത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരിക; തുടർന്ന് വലതുകാലിൽ നിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും കാൽവണ്ണയെയും ആഴത്തിൽ നീട്ടുന്നു
- ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെ നീട്ടുന്നു
- ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ നിതംബപേശികളെയും പിൻഭാഗത്തെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ കണങ്കാൽ, കാൽമുട്ട്, തുട എന്നിവയിൽ ബലവും സന്തുലനവും വളർത്തുന്നു
- ഫ്രണ്ട് സ്പ്ലിറ്റുകൾക്കും നൃത്തത്തിനും ആവശ്യമായ വഴക്കം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- തല ഹൃദയത്തിന് താഴെയുള്ള മുന്നോട്ടുകുനിയലായതിനാൽ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഗ്ലോക്കോമ, റെറ്റിന പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുണ്ടായ കണ്ണ് ശസ്ത്രക്രിയ — തല ഹൃദയത്തിന് താഴെയാണ്; ആസനം ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കുകളിൽ വെക്കുക
- വെർട്ടിഗോ, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദം — ചുമരിനടുത്ത് പരിശീലിക്കുക, വളരെ സാവധാനം ഉയരുക
- ഹാംസ്ട്രിങ് കീറൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നം — പൂർണമായ കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ട് മടക്കി കാൽ അല്പം മാത്രം ഉയർത്തുക
- നിൽക്കുന്ന കാലിൽ കണങ്കാലിനോ കാൽമുട്ടിനോ പരിക്ക് — ശരീരഭാരം കുറച്ച് മാത്രം വരുന്ന മറ്റൊരു ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- ഗർഭകാലം — ആഴത്തിലുള്ള കുനിയലും സന്തുലന നിലയും ഒഴിവാക്കുക; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
യോഗയിൽ സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റിനെ എന്താണ് വിളിക്കുന്നത്?
ഊർധ്വ പ്രസാരിത ഏകപാദാസനം, അഥവാ “ഒരു കാൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടിയ ആസനം”. മിക്ക ക്ലാസുകളിലും ഇംഗ്ലീഷിൽ സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റ് എന്ന് തന്നെ പറയുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക് സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
നിൽക്കുന്ന പാദത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള ബ്ലോക്കുകളിൽ കൈകൾ വെക്കുക, നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ട് അയച്ചുവെക്കുക, പിൻകാൽ ഇടുപ്പിന്റെ ഉയരം വരെ മാത്രം ഉയർത്തുക. ഇരു ഇടുപ്പുകളും തറയിലേക്ക് അഭിമുഖമാക്കി ഏതാനും ശ്വാസം നിലനിർത്തുക.
സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റ് ചെയ്യാൻ എത്ര കാലമെടുക്കും?
അത് നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പലർക്കും ആഴ്ചകൾ മുതൽ മാസങ്ങൾ വരെ പതിവായ പരിശീലനം വേണ്ടിവരും. അർധ സ്പ്ലിറ്റുകളും മുന്നോട്ടുകുനിയലുകളും ഉൾപ്പെടുത്തി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ചെറിയ സെഷനുകൾ സഹായിക്കും.
സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റിൽ എനിക്ക് സന്തുലനം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി ഭാരം ഉപ്പൂറ്റിയിലായിരിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ കാൽ വളരെ വേഗത്തിൽ മുകളിലേക്ക് എറിയുന്നുണ്ടാകും. കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച്, നിൽക്കുന്ന പാദത്തിന്റെ പെരുവിരൽ ഭാഗത്തിലൂടെ അമർത്തി സാവധാനം ഉയർത്തുക.
സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റ് ഏതൊക്കെ പേശികളെ നീട്ടുന്നു?
പ്രധാനമായും നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും കാൽവണ്ണയും, ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും. ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ നിതംബപേശികളും നിൽക്കുന്ന തുടയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമുള്ളവർക്ക് സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റ് സുരക്ഷിതമാണോ?
തല ഹൃദയത്തിന് താഴേക്ക് പോകുന്നതിനാൽ, നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമോ ഗ്ലോക്കോമയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക. ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക, പകരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ആസനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റും സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാട്ടും ഒന്നാണോ?
അല്ല. ജിമ്മിലെ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാട്ട് പിൻപാദം ഉയർത്തിവെച്ചുള്ള ലഞ്ച് എന്ന ബലവ്യായാമമാണ്. യോഗയിലെ സ്റ്റാൻഡിങ് സ്പ്ലിറ്റ് കുനിഞ്ഞുനിന്നുള്ള സന്തുലനവും സ്ട്രെച്ചുമാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
