ऊर्ध्व प्रसारित एक पादासन (स्टँडिंग स्प्लिट) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- मॅटच्या पुढच्या भागात पावलांमध्ये कंबरेइतके अंतर ठेवून उभे राहा. श्वास घेत पाठीचा कणा लांब करा.
- श्वास सोडत कंबरेपासून पुढे वाकून उत्तानासनात या. हात जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर पोहोचेपर्यंत आवश्यक तितके गुडघे वाकवा.
- वजन डाव्या पावलावर घ्या आणि हात त्याच्या दोन्ही बाजूंना, बोटांच्या थोडे पुढे मॅटवर ठेवा.
- श्वास घेत उजवा पाय सरळ मागे वर उचला. उजव्या पायाची बोटे खालच्या दिशेला ठेवा, म्हणजे कंबर जमिनीला समांतर राहील.
- हॅमस्ट्रिंग ओढल्यासारखे वाटल्यास उभ्या गुडघ्यात थोडे वाकणे ठेवा. डोके लोंबू द्या आणि छाती उभ्या पायाकडे आणा.
- उभ्या पावलावर समान दाब देत या स्थितीत 15–20 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा.
- श्वास सोडत उजवा पाय हळूहळू खाली आणा, उत्तानासनात परत या, मग उजव्या पायावर उभे राहून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- उभ्या पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज आणि पोटरी खोलवर ताणली जाते
- उचललेल्या पायाच्या पुढच्या भागातील हिप फ्लेक्सर्स ताणले जातात
- उचललेल्या पायाचे नितंबाचे स्नायू आणि मागचा भाग मजबूत होतो
- उभ्या पायाचा घोटा, गुडघा आणि मांडी यांची ताकद व तोल वाढतो
- फ्रंट स्प्लिट्स आणि नृत्यासाठी लागणारी लवचिकता वाढते
- डोके हृदयाच्या खाली असलेले पुढे वाकणे असल्याने मन शांत होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- उच्च रक्तदाब, काचबिंदू, रेटिनाचे त्रास किंवा अलीकडची डोळ्यांची शस्त्रक्रिया — डोके हृदयाच्या खाली जाते; आसन टाळा किंवा हात उंच ब्लॉकवर ठेवा
- व्हर्टिगो, चक्कर किंवा कमी रक्तदाब — भिंतीजवळ सराव करा आणि अगदी हळू वर या
- हॅमस्ट्रिंग फाटणे, सायटिका किंवा मणक्यातील गादीचा त्रास — पूर्ण वाकणे वगळा किंवा उभा गुडघा वाकवून पाय थोडाच उचला
- उभ्या पायात घोटा किंवा गुडघ्याची दुखापत — कमी वजन येणारा हॅमस्ट्रिंगचा ताण निवडा
- गर्भावस्था — खोल वाकणे आणि तोलाचे आसन टाळा; तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
योगात स्टँडिंग स्प्लिटला काय म्हणतात?
ऊर्ध्व प्रसारित एक पादासन, म्हणजे "एक पाय वरच्या दिशेला ताणलेले आसन". बहुतेक वर्गांमध्ये याला स्टँडिंग स्प्लिट असेच म्हणतात.
नवशिक्यांनी स्टँडिंग स्प्लिट कसे करावे?
उभ्या पावलाजवळ हात ब्लॉकवर ठेवा, उभा गुडघा थोडा सैल ठेवा आणि मागचा पाय फक्त कंबरेच्या उंचीपर्यंत उचला. दोन्ही बाजूंची कंबर जमिनीकडे ठेवा आणि काही श्वास थांबा.
स्टँडिंग स्प्लिट जमायला किती वेळ लागतो?
ते तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्जवर अवलंबून असते. अनेकांना नियमित सरावाचे काही आठवडे ते महिने लागतात. आठवड्यातून दोन-तीन छोटी सत्रे, अर्ध स्प्लिट आणि पुढे वाकण्याच्या आसनांसह, मदत करतात.
स्टँडिंग स्प्लिटमध्ये माझा तोल का जातो?
बहुतेक वेळा वजन टाचेवर असते किंवा पाय खूप वेगाने वर झटकला जातो. हात ब्लॉकवर ठेवा, उभ्या पावलाच्या अंगठ्याच्या बाजूवर दाब द्या आणि हळू पाय उचला.
स्टँडिंग स्प्लिटमध्ये कोणते स्नायू ताणले जातात?
मुख्यतः उभ्या पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज व पोटरी आणि उचललेल्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स. उचललेल्या पायाचे नितंबाचे स्नायू आणि उभी मांडी काम करतात.
उच्च रक्तदाब असल्यास स्टँडिंग स्प्लिट सुरक्षित आहे का?
यात डोके हृदयाच्या खाली जाते, म्हणून अनियंत्रित उच्च रक्तदाब किंवा काचबिंदू असल्यास हे टाळा. डॉक्टरांना विचारा आणि त्याऐवजी सरळ उभ्या स्थितीतील आसने निवडा.
स्टँडिंग स्प्लिट आणि स्प्लिट स्क्वॉट एकच आहेत का?
नाही. जिममधील स्प्लिट स्क्वॉट हा ताकदीचा व्यायाम आहे, ज्यात मागचे पाऊल उंचावर ठेवून लंज केले जाते. योगातील स्टँडिंग स्प्लिट हे पुढे वाकून तोल आणि ताण देणारे आसन आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
