Cómo hacer Urdhva Prasarita Eka Padasana (Spagat de pie) paso a paso
- Ponte de pie al frente de la esterilla con los pies al ancho de las caderas. Inhala y alarga la columna.
- Al exhalar, inclínate desde las caderas hacia una flexión de pie. Flexiona las rodillas lo que necesites para llevar las manos al suelo o a unos bloques.
- Pasa el peso al pie izquierdo y apoya las manos en la esterilla a ambos lados, un poco por delante de los dedos.
- Al inhalar, eleva la pierna derecha estirada por detrás de ti. Mantén los dedos del pie derecho hacia abajo para que las caderas sigan paralelas al suelo.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo si tira el isquiotibial. Deja colgar la cabeza y acerca el pecho a la pierna de apoyo.
- Mantén el spagat de pie 15–20 segundos (3–5 respiraciones), presionando de forma uniforme con el pie de apoyo.
- Al exhalar, baja la pierna derecha despacio, vuelve a la flexión de pie y repite apoyándote en la pierna derecha.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna de apoyo
- Estira los flexores de cadera en la parte delantera de la pierna elevada
- Fortalece los glúteos y la parte posterior de la pierna elevada
- Desarrolla fuerza y equilibrio en el tobillo, la rodilla y el muslo de apoyo
- Entrena la flexibilidad necesaria para el spagat frontal y la danza
- Calma la mente como flexión hacia delante con la cabeza por debajo del corazón
Evítala o adáptala si
- Hipertensión, glaucoma, problemas de retina o cirugía ocular reciente — la cabeza queda por debajo del corazón; evita la postura o apoya las manos en bloques altos
- Vértigo, mareo o tensión baja — practica cerca de una pared y sube muy despacio
- Rotura de isquiotibiales, ciática o problema de disco — omite la flexión completa o flexiona la rodilla de apoyo y eleva la pierna solo un poco
- Lesión de tobillo o rodilla en la pierna de apoyo — elige un estiramiento de isquiotibiales con menos carga
- Embarazo — evita la flexión profunda y el equilibrio; consulta con tu matrona o tu médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se llama el spagat de pie en yoga?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, «postura con una pierna estirada hacia arriba». En la mayoría de clases se le llama simplemente spagat de pie.
¿Cómo hago un spagat de pie si soy principiante?
Apoya las manos en bloques junto al pie de apoyo, mantén la rodilla de apoyo suave y eleva la pierna trasera solo hasta la altura de la cadera. Mantén ambas caderas mirando al suelo y quédate unas respiraciones.
¿Cuánto se tarda en conseguir el spagat de pie?
Depende de tus isquiotibiales. Mucha gente necesita semanas o meses de práctica regular. Ayudan dos o tres sesiones cortas por semana con medio spagat y flexiones hacia delante.
¿Por qué pierdo el equilibrio en el spagat de pie?
Normalmente porque el peso está en el talón o porque la pierna sube demasiado rápido. Pon las manos en bloques, presiona con el lado del dedo gordo del pie de apoyo y sube despacio.
¿Qué músculos estira el spagat de pie?
Sobre todo los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna de apoyo y los flexores de cadera de la pierna elevada. Trabajan los glúteos de la pierna elevada y el muslo de apoyo.
¿Es seguro el spagat de pie con hipertensión?
La cabeza queda por debajo del corazón, así que evítalo si tienes hipertensión no controlada o glaucoma. Consulta a tu médico y elige posturas erguidas.
¿El spagat de pie es lo mismo que la sentadilla búlgara?
No. La sentadilla búlgara del gimnasio es un ejercicio de fuerza, una estocada con el pie trasero elevado. El spagat de pie del yoga es un equilibrio en flexión y un estiramiento.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
