Cara melakukan Urdhva Prasarita Eka Padasana (Split Berdiri) langkah demi langkah
- Berdiri di hadapan tikar dengan kaki selebar pinggul. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang.
- Sambil menghembus nafas, lipat ke hadapan dari pinggul ke dalam lipatan ke hadapan sambil berdiri. Bengkokkan lutut seberapa banyak yang perlu untuk membawa tangan ke lantai atau ke blok.
- Alihkan berat badan ke kaki kiri dan letakkan tangan di tikar di kedua-dua sisinya, sedikit di hadapan jari kaki.
- Sambil menarik nafas, angkat kaki kanan lurus ke atas di belakang. Kekalkan jari kaki kanan menghala ke bawah supaya pinggul kekal sejajar dengan lantai.
- Kekalkan sedikit bengkokan pada lutut kaki yang berdiri jika hamstring terasa tertarik. Biarkan kepala tergantung dan bawa dada ke arah kaki yang berdiri.
- Tahan kedudukan split berdiri ini selama 15–20 saat (3–5 nafas), menekan sekata melalui tapak kaki yang berdiri.
- Sambil menghembus nafas, turunkan kaki kanan perlahan-lahan, kembali ke lipatan ke hadapan sambil berdiri, kemudian ulang dengan berdiri di atas kaki kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki yang berdiri secara mendalam
- Meregangkan fleksor pinggul di hadapan kaki yang diangkat
- Menguatkan glutus dan bahagian belakang kaki yang diangkat
- Membina kekuatan dan keseimbangan pada buku lali, lutut dan paha kaki yang berdiri
- Melatih kelenturan yang diperlukan untuk split hadapan dan tarian
- Menenangkan minda sebagai lipatan ke hadapan dengan kepala di bawah paras jantung
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, glaukoma, masalah retina atau pembedahan mata baru-baru ini — kepala berada di bawah paras jantung; elakkan postur ini atau letakkan tangan tinggi di atas blok
- Vertigo, pening atau tekanan darah rendah — berlatih berhampiran dinding dan bangun dengan sangat perlahan
- Koyakan hamstring, sciatica atau masalah cakera — langkau lipatan penuh atau bengkokkan lutut kaki yang berdiri dan angkat kaki sedikit sahaja
- Kecederaan buku lali atau lutut pada kaki yang berdiri — pilih regangan hamstring yang kurang menanggung berat badan
- Kehamilan — elakkan lipatan dalam dan imbangan; tanya bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah nama split berdiri dalam yoga?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, "postur satu kaki diregang ke atas". Dalam kebanyakan kelas, ia hanya dipanggil split berdiri (standing split).
Bagaimana melakukan split berdiri untuk pemula?
Letakkan tangan di atas blok di sebelah kaki yang berdiri, kekalkan lutut kaki berdiri lembut dan angkat kaki belakang hanya setinggi pinggul. Kekalkan kedua-dua pinggul menghadap lantai dan tahan beberapa nafas.
Berapa lama masa diperlukan untuk dapat melakukan split berdiri?
Ia bergantung pada hamstring anda. Ramai orang memerlukan beberapa minggu hingga bulan latihan tetap. Dua atau tiga sesi pendek seminggu dengan separa split dan lipatan ke hadapan membantu.
Mengapa saya hilang keseimbangan dalam split berdiri?
Biasanya berat badan tertumpu pada tumit atau kaki ditendang ke atas terlalu cepat. Letakkan tangan di atas blok, tekan melalui sisi ibu jari kaki yang berdiri dan angkat perlahan-lahan.
Otot apakah yang diregangkan oleh split berdiri?
Terutamanya hamstring dan betis kaki yang berdiri serta fleksor pinggul kaki yang diangkat. Glutus kaki yang diangkat dan paha kaki yang berdiri bekerja.
Adakah split berdiri selamat jika saya ada tekanan darah tinggi?
Kepala anda berada di bawah paras jantung, jadi elakkan jika tekanan darah tinggi tidak terkawal atau ada glaukoma. Tanya doktor anda, dan pilih postur tegak sebagai ganti.
Adakah split berdiri sama dengan split squat?
Tidak. Split squat di gim ialah senaman kekuatan, iaitu lunge dengan kaki belakang dinaikkan. Split berdiri dalam yoga ialah imbangan dan regangan dalam posisi berlipat.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
