Hoe om Urdhva Prasarita Eka Padasana (Staande split) stap vir stap te doen
- Staan voor op jou mat met jou voete heupwydte uit mekaar. Asem in en verleng jou ruggraat.
- Terwyl jy uitasem, buig vorentoe vanuit die heupe in 'n staande vooroorbuiging. Buig jou knieë soveel as nodig om jou hande op die vloer of op blokke te kry.
- Skuif jou gewig na jou linkervoet en plaas jou hande op die mat aan weerskante daarvan, effens voor jou tone.
- Terwyl jy inasem, lig jou regterbeen reguit op agter jou. Hou die regtertone na onder sodat jou heupe reguit na die vloer bly.
- Hou die staande knie effens gebuig as die hamstring trek. Laat jou kop hang en bring jou bors na jou staande been.
- Hou hierdie staande split vir 15–20 sekondes (3–5 asemhalings) en druk eweredig deur die staande voet.
- Terwyl jy uitasem, laat sak die regterbeen stadig, keer terug na 'n staande vooroorbuiging en herhaal dan op die regterbeen.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die hamstrings en kuit van die staande been diep
- Rek die heupbuigers aan die voorkant van die opgeligte been
- Versterk die boudspiere en agterkant van die opgeligte been
- Bou krag en balans in die staande enkel, knie en dy
- Oefen die soepelheid wat nodig is vir voorsplitse en dans
- Kalmeer die gemoed as 'n vooroorbuiging met die kop onder die hart
Vermy of pas aan as
- Hoë bloeddruk, gloukoom, retinaprobleme of 'n onlangse oogoperasie — die kop is onder die hart; vermy die houding of hou die hande hoog op blokke
- Vertigo, duiseligheid of lae bloeddruk — oefen naby 'n muur en kom baie stadig op
- Hamstringskeur, iskias of 'n skyfprobleem — slaan die volle vooroorbuiging oor of buig die staande knie en lig die been net effens
- Enkel- of kniebesering in die staande been — kies 'n hamstringrek wat minder gewig dra
- Swangerskap — vermy die diep vooroorbuiging en die balans; vra jou vroedvrou of dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat word 'n staande split in joga genoem?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, die "houding met een been opwaarts gestrek". In die meeste klasse word dit eenvoudig die staande split genoem.
Hoe doen ek 'n staande split as beginner?
Laat jou hande op blokke langs jou staande voet rus, hou die staande knie sag en lig die agterbeen net tot heuphoogte. Hou albei heupe na die vloer gerig en hou vir 'n paar asemhalings.
Hoe lank neem dit om 'n staande split te kan doen?
Dit hang van jou hamstrings af. Baie mense het weke tot maande se gereelde oefening nodig. Twee of drie kort sessies per week met halwe splitse en vooroorbuigings help.
Hoekom verloor ek my balans in 'n staande split?
Gewoonlik is die gewig in die hak of word die been te vinnig opgeskop. Sit die hande op blokke, druk deur die groottoonkant van die staande voet en lig stadig.
Watter spiere rek die staande split?
Hoofsaaklik die hamstrings en kuit van die staande been en die heupbuigers van die opgeligte been. Die boudspiere van die opgeligte been en die staande dy werk.
Is die staande split veilig met hoë bloeddruk?
Jou kop gaan onder jou hart, so vermy dit met onbeheerde hoë bloeddruk of gloukoom. Vra jou dokter en kies eerder regop houdings.
Is 'n staande split dieselfde as 'n split squat?
Nee. Die split squat in die gimnasium is 'n kragoefening, 'n long met die agterste voet verhoog. Die staande split in joga is 'n gevoude balans en rek.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
