پریَنکاسن (Couch Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- گھٹنے ملا کر اور پاؤں کولہوں سے ذرا زیادہ کھول کر گھٹنوں کے بل بیٹھیں۔ ایڑیوں کے درمیان ویراسن میں بیٹھ جائیں، پاؤں کا اوپری حصہ میٹ پر سیدھا۔
- ہاتھوں پر پیچھے جھکیں، پھر ایک ایک کہنی کر کے بازوؤں پر اتریں۔ دونوں گھٹنے زمین پر اور ایک دوسرے کے قریب رکھیں۔
- کہنیاں نیچے دبائیں اور سینہ اونچا اٹھا کر اوپری کمر کو محراب بنائیں۔ سر آہستہ سے پیچھے گرنے دیں یہاں تک کہ تالو ہلکے سے میٹ پر ٹک جائے۔
- زیادہ تر وزن کہنیوں اور ٹانگوں پر رکھیں، سر پر نہیں۔ سینے کی ہڈی تھوڑی اور اٹھائیں تاکہ گردن لمبی رہے۔
- اگر آپ مستحکم ہیں تو بازو سر کے اوپر لے جائیں، انہیں موڑیں اور ہر کہنی دوسرے ہاتھ سے پکڑیں۔ مڑے ہوئے بازو سر کے پیچھے زمین پر رکھیں۔
- تقریباً 20 سیکنڈ (3–4 دھیمی سانس) رکیں اور سانس سینے کے اگلے حصے میں بھریں۔
- باہر آنے کے لیے ہاتھ واپس پہلوؤں میں لائیں، کہنیوں پر اتریں، پہلے سر کا پچھلا حصہ اور پھر کمر زمین پر سرکائیں۔ کہنیوں پر دباؤ ڈال کر بیٹھیں اور ایک ایک ٹانگ سیدھی کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ران کے اگلے حصے (کواڈریسیپس)، گھٹنوں اور پاؤں کے اوپری حصے کو کھینچتا ہے
- سینہ اور کندھوں کا اگلا حصہ کھولتا ہے
- گردن اور گلے کے اگلے حصے کو لمبا کرتا ہے
- اوپری اور نچلی کمر کے ان پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے جو محراب کو تھامتے ہیں
- اوپری سینے میں زیادہ بھرپور سانس کو بڑھاوا دیتا ہے
- اونٹ آسن اور کپوتاسن جیسے گہرے پیچھے کے جھکاؤ کے لیے جسم کو تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ، مینیسکس کے مسائل یا گھٹنا بدلوایا ہو — یہ آسن نہ کریں؛ گھٹنے بوجھ کے ساتھ پوری طرح مڑتے ہیں
- گردن کے مسائل یا گردن کی ڈسک کی تکلیف — سر پر وزن نہ ڈالیں؛ اس کے بجائے سر کا پچھلا حصہ بولسٹر پر رکھیں
- کمر کا درد، ڈسک کھسکنا یا اسپونڈائلولستھیسس — فزیوتھراپسٹ کی اجازت کے بغیر گہری محراب سے بچیں
- ہائی یا لو بلڈ پریشر، سر چکرانا — بہت آہستہ اندر اور باہر آئیں اور سر بھاری یا ہلکا لگے تو رک جائیں
- حمل — یہ گہرا پیچھے کا جھکاؤ نہ کریں؛ اس کے بجائے بولسٹر پر سہارے والے لیٹنے کے آسن کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگا میں پلنگ آسن کیا ہے؟
پلنگ آسن (پریَنکاسن) گھٹنوں کے بل کیا جانے والا پیچھے کا جھکاؤ ہے۔ آپ ایڑیوں کے درمیان بیٹھ کر پیچھے لیٹتے ہیں، سینہ محراب میں اٹھاتے ہیں اور بازو سر کے اوپر موڑ کر سر کا تالو ہلکے سے زمین پر ٹکاتے ہیں۔
کیا پلنگ آسن اور جم کا "کاؤچ اسٹریچ" ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ کاؤچ اسٹریچ ایک ٹانگ کا ران اور کولہے کے اگلے پٹھوں کا کھنچاؤ ہے جس میں پنڈلی صوفے یا دیوار سے لگی ہوتی ہے۔ پریَنکاسن دونوں ٹانگیں موڑ کر کیا جانے والا مکمل پیچھے کا جھکاؤ ہے۔
کیا پریَنکاسن ابتدائی افراد کا آسن ہے؟
نہیں۔ یہ درمیانے درجے کا آسن ہے۔ ابتدائی افراد پہلے ویراسن اور بولسٹر پر سپت ویراسن کی مشق کریں، اور تب آگے بڑھیں جب دونوں گھٹنوں کے لیے آسان لگیں۔
پلنگ آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
تقریباً 20 سیکنڈ (3–4 سانس) سے شروع کریں۔ مشق کے ساتھ ایک منٹ تک رک سکتے ہیں اگر سانس ہموار رہے اور گردن ہلکی محسوس ہو۔
پلنگ آسن میں مجھے گردن میں دباؤ کیوں محسوس ہوتا ہے؟
عام طور پر اس لیے کہ سر پر زیادہ وزن ہوتا ہے۔ کہنیاں نیچے دبائیں، سینہ اور اونچا اٹھائیں، یا سر کا پچھلا حصہ بلاک پر رکھیں۔
پلنگ آسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
گھٹنے کی چوٹ یا گھٹنا بدلوانے، گردن کے مسائل، کمر کے درد یا ڈسک کے مسئلے اور حمل میں یہ نہ کریں۔ بلڈ پریشر کے مسائل یا چکر آنے کی صورت میں زیادہ احتیاط کریں۔
پلنگ آسن کے بعد کیا کرنا چاہیے؟
آہستہ سے بیٹھیں، ٹانگیں سیدھی کریں، پھر کمر کو ڈھیلا کرنے کے لیے بال آسن یا ہلکے آگے کے جھکاؤ میں آرام کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
