ಪರ್ಯಂಕಾಸನ (Couch Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ನಡುವೆ ವೀರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ, ನಂತರ ಒಂದೊಂದೇ ಮೊಣಕೈಯಂತೆ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಹತ್ತಿರ ಹತ್ತಿರವೇ ಇರಲಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ನೆತ್ತಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಕೂರುವವರೆಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರ ತಲೆಯ ಮೇಲಲ್ಲ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ. ಕತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿರಲು ಎದೆಮೂಳೆಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ.
- ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಡಚಿ, ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರಿನ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮಡಚಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು (3–4 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು) ಇರಿ, ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿದು, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಜಾರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್), ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಮಾನನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲ್ಎದೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ
- ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಕಪೋತಾಸನದಂತಹ ಆಳವಾದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಂಡಿಯ ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ಬದಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ಈ ಆಸನ ಬೇಡ; ಮಂಡಿಗಳು ಭಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ತಿ ಮಡಚುತ್ತವೆ
- ಕತ್ತಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಕತ್ತಿನ ಡಿಸ್ಕ್ ತೊಂದರೆ — ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ — ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಒಪ್ಪದ ಹೊರತು ಆಳವಾದ ಕಮಾನು ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ — ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಳಗೆ-ಹೊರಗೆ ಬನ್ನಿ; ತಲೆ ಭಾರ ಅಥವಾ ಹಗುರವೆನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಈ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಿಗೆ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತ ಒರಗುವ ಆಸನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಂಕಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಪರ್ಯಂಕಾಸನ (ಮಂಚದ ಭಂಗಿ) ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಕುಳಿತು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಕಮಾನಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮಡಚಿ ನೆತ್ತಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೀರಿ.
ಪರ್ಯಂಕಾಸನ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನ “ಕೌಚ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್” ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಕೌಚ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ; ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊಳಕಾಲು ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿರುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಂಕಾಸನ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮಾಡುವ ಪೂರ್ಣ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ.
ಪರ್ಯಂಕಾಸನ ಆರಂಭಿಕರ ಆಸನವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಹಂತದ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ವೀರಾಸನ ಮತ್ತು ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು; ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವೆನಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಪರ್ಯಂಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು (3–4 ಉಸಿರು) ಇಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಉಸಿರು ಸರಾಗವಾಗಿದ್ದು ಕತ್ತು ಹಗುರವೆನಿಸಿದರೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು.
ಪರ್ಯಂಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಕತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಒತ್ತಡ ಅನಿಸುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಬಿದ್ದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಎತ್ತಿ, ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
ಪರ್ಯಂಕಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮಂಡಿಯ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ಬದಲಿ, ಕತ್ತಿನ ಸಮಸ್ಯೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಿಡಿ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಇದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ.
ಪರ್ಯಂಕಾಸನದ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಬಾಲಾಸನ ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
