Paryankasana (Divan Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dizleriniz bitişik, ayaklarınız kalçalarınızdan biraz geniş olacak şekilde diz çökün. Kahraman Duruşunda (Virasana) topuklarınızın arasına oturun, ayakların üstü matta düz.
- Ellerinizin üzerine geriye yaslanın, ardından dirseklerinizi teker teker indirerek önkollarınıza gelin. İki dizi de yerde ve birbirine yakın tutun.
- Dirseklerinizi aşağı bastırın ve üst sırtınızı kavislendirerek göğsünüzü yükseğe kaldırın. Başınızı yavaşça geriye bırakın, ta ki tepesi hafifçe mata değene kadar.
- Ağırlığınızın çoğunu başınızda değil, dirseklerinizde ve bacaklarınızda tutun. Boynun uzun kalması için göğüs kemiğini biraz daha kaldırın.
- Dengedeyseniz kollarınızı başınızın üzerine alın, katlayın ve her dirseği karşı elle tutun. Katlanmış kolları başınızın arkasında yere bırakın.
- Yaklaşık 20 saniye (3–4 yavaş nefes) kalın, nefesi göğsün ön yüzüne gönderin.
- Çıkmak için ellerinizi yanlarınıza getirin, dirseklerinizin üzerine inin, önce başınızın arkasını, sonra sırtınızı yere kaydırın. Dirseklerinize bastırarak oturun ve bacaklarınızı teker teker uzatın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uylukların ön yüzünü (ön uyluk kasları), dizleri ve ayakların üstünü esnetir
- Göğsü ve omuzların ön yüzünü açar
- Boynun ve boğazın ön yüzünü uzatır
- Kavisi taşıyan üst ve alt sırt kaslarını güçlendirir
- Göğsün üst kısmına daha dolgun nefes almayı destekler
- Vücudu Deve ve Kapotasana gibi daha derin diz üstü geriye eğilmelere hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı, menisküs sorunları veya diz protezi — duruşu uygulamayın; dizler yük altında tamamen bükülür
- Boyun sorunları veya boyun fıtığı — başa ağırlık vermeyin; bunun yerine başın arkasını bir bolstera dayayın
- Bel ağrısı, kayan disk veya spondilolistezis — fizyoterapistiniz onaylamadıkça derin kavisten kaçının
- Yüksek veya düşük tansiyon, vertigo ya da baş dönmesi — çok yavaş girip çıkın; başınızda dolgunluk ya da hafiflik hissederseniz durun
- Hamilelik — bu derin geriye eğilmeden kaçının; bunun yerine bolster üzerinde destekli uzanma duruşlarını seçin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada divan duruşu nedir?
Divan duruşu (Paryankasana) diz üstü bir geriye eğilmedir. Topuklarınızın arasına oturur, geriye uzanır, göğsünüzü kavisle kaldırır ve kollarınız baş üstünde katlı halde başınızın tepesini hafifçe yere koyarsınız.
Divan duruşu, "couch stretch" esnemesiyle aynı mı?
Hayır. Couch stretch, kaval kemiği bir kanepeye ya da duvara dayalı, tek bacakla yapılan bir ön uyluk ve kalça fleksörü esnemesidir. Paryankasana ise iki bacağın da katlı olduğu tam bir diz üstü geriye eğilmedir.
Paryankasana yeni başlayanlar için bir duruş mu?
Hayır. Orta seviye bir duruştur. Yeni başlayanlar önce Kahraman Duruşunu ve bolster üzerinde Uzanmış Kahramanı çalışmalı, ancak ikisi de dizlere rahat geldiğinde ilerlemelidir.
Divan duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 20 saniyeyle (3–4 nefes) başlayın. Pratikle, nefesiniz akıcı ve boynunuz hafif kaldıkça bir dakikaya kadar kalabilirsiniz.
Divan duruşunu neden boynumda hissediyorum?
Genellikle başa çok fazla ağırlık bindiği için. Dirsekleri aşağı bastırın, göğsü daha yükseğe kaldırın ya da başınızın arkasını bir bloğa dayayın.
Kimler divan duruşu yapmamalı?
Diz sakatlığı veya diz protezi, boyun sorunları, bel ağrısı ya da disk sorunları varsa ve hamilelikte uygulamayın. Tansiyon sorunları veya baş dönmesinde ekstra dikkatli olun.
Divan duruşundan sonra ne yapmalıyım?
Yavaşça oturun, bacaklarınızı uzatın, ardından sırtı gevşetmek için Çocuk Duruşunda ya da yumuşak bir öne eğilmede dinlenin.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
