പര്യങ്കാസനം (Couch Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- മുട്ടുകൾ ചേർത്തും പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിനെക്കാൾ അല്പം വീതിയിലും വച്ച് മുട്ടുകുത്തുക. ഉപ്പൂറ്റികൾക്കിടയിൽ വീരാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക, പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മാറ്റിൽ പതിഞ്ഞിരിക്കട്ടെ.
- കൈകളിൽ പിന്നോട്ട് ചാരി, ഓരോ കൈമുട്ടായി കൈത്തണ്ടകളിലേക്ക് താഴുക. രണ്ട് മുട്ടുകളും നിലത്ത് ചേർന്നുതന്നെ ഇരിക്കട്ടെ.
- കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് അമർത്തി നെഞ്ച് ഉയർത്തി മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗം വളയ്ക്കുക. തല പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് പോകട്ടെ, തലയുടെ മുകൾഭാഗം ലഘുവായി മാറ്റിൽ പതിയുന്നതുവരെ.
- ഭാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും തലയിലല്ല, കൈമുട്ടുകളിലും കാലുകളിലും ആയിരിക്കട്ടെ. കഴുത്ത് നീണ്ടിരിക്കാൻ മാറെല്ല് അല്പം കൂടി ഉയർത്തുക.
- സ്ഥിരത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോയി മടക്കി, ഓരോ കൈമുട്ടും എതിർ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. മടക്കിയ കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- നെഞ്ചിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ് (3–4 സാവധാന ശ്വാസം) തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന്, കൈമുട്ടുകളിൽ താഴ്ന്ന്, തലയുടെ പിൻഭാഗവും പിന്നെ മുതുകും നിലത്തേക്ക് നീക്കുക. കൈമുട്ടുകളിൽ അമർത്തി ഇരിക്കുക, ഓരോ കാലായി നിവർത്തുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടയുടെ മുൻപേശികൾ, മുട്ടുകൾ, പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- നെഞ്ചും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗവും തുറക്കുന്നു
- കഴുത്തിന്റെയും തൊണ്ടയുടെയും മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നു
- വളവ് താങ്ങുന്ന മുതുകിന്റെ മുകളിലെയും താഴെയുമുള്ള പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നെഞ്ചിന്റെ മുകൾഭാഗത്തേക്ക് നിറഞ്ഞ ശ്വസനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
- ഉഷ്ട്രാസനം, കപോതാസനം പോലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള മുട്ടുകുത്തിയ പിന്നോട്ടുവളയലുകൾക്ക് ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുട്ടിന് പരിക്ക്, മെനിസ്കസ് പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ — ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുക; ഭാരത്തോടെ മുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി മടങ്ങുന്നു
- കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങളോ കഴുത്തിലെ ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങളോ — തലയിൽ ഭാരം കൊടുക്കരുത്; പകരം തലയുടെ പിൻഭാഗം ഒരു ബോൾസ്റ്ററിൽ വയ്ക്കുക
- നടുവേദന, ഡിസ്ക് തള്ളൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ് — ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അനുവദിക്കാതെ ആഴത്തിലുള്ള വളവ് ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആയ രക്തസമ്മർദ്ദം, വെർട്ടിഗോ അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — വളരെ പതുക്കെ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും വരിക, തലയ്ക്ക് ഭാരമോ ലാഘവമോ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
- ഗർഭാവസ്ഥ — ഈ ആഴമുള്ള പിന്നോട്ടുവളയൽ ഒഴിവാക്കുക; പകരം ബോൾസ്റ്ററിൽ താങ്ങോടെ ചാരിക്കിടക്കുന്ന ആസനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
യോഗയിലെ പര്യങ്കാസനം എന്താണ്?
പര്യങ്കാസനം (കട്ടിൽ ആസനം) മുട്ടുകുത്തിയുള്ള ഒരു പിന്നോട്ടുവളയലാണ്. ഉപ്പൂറ്റികൾക്കിടയിൽ ഇരുന്ന്, പിന്നിലേക്ക് കിടന്ന്, നെഞ്ച് വളച്ചുയർത്തി, തലയുടെ മുകൾഭാഗം ലഘുവായി നിലത്ത് വയ്ക്കുന്നു; കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ മടക്കിവയ്ക്കുന്നു.
പര്യങ്കാസനവും “കൗച്ച് സ്ട്രെച്ചും” ഒന്നാണോ?
അല്ല. സോഫയിലോ ചുമരിലോ കണങ്കാലിന് മുകൾഭാഗം ചാരിവച്ച് ഒരു കാലിന്റെ തുടയുടെ മുൻപേശിയും ഇടുപ്പിന്റെ മുൻപേശിയും വലിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് കൗച്ച് സ്ട്രെച്ച്. പര്യങ്കാസനം രണ്ട് കാലുകളും മടക്കിയുള്ള പൂർണ്ണമായ മുട്ടുകുത്തിയ പിന്നോട്ടുവളയലാണ്.
പര്യങ്കാസനം തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ആസനമാണോ?
അല്ല. ഇത് ഇടത്തരം തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. തുടക്കക്കാർ ആദ്യം വീരാസനവും ബോൾസ്റ്ററിൽ സുപ്ത വീരാസനവും പരിശീലിക്കണം; രണ്ടും മുട്ടുകൾക്ക് എളുപ്പമാകുമ്പോൾ മാത്രം മുന്നോട്ട് പോകുക.
പര്യങ്കാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ് (3–4 ശ്വാസം) കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. ശ്വാസം സുഗമമായും കഴുത്തിന് ഭാരമില്ലാതെയും ഇരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പരിശീലനത്തോടെ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ തുടരാം.
പര്യങ്കാസനത്തിൽ കഴുത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി തലയിൽ അമിതഭാരം വരുന്നതുകൊണ്ടാണ്. കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് അമർത്തുക, നെഞ്ച് കൂടുതൽ ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ തലയുടെ പിൻഭാഗം ഒരു ബ്ലോക്കിൽ വയ്ക്കുക.
ആരൊക്കെ പര്യങ്കാസനം ചെയ്യരുത്?
മുട്ടിന് പരിക്കോ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കലോ, കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ, നടുവേദന അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവരും ഗർഭാവസ്ഥയിലും ഒഴിവാക്കുക. രക്തസമ്മർദ്ദ പ്രശ്നങ്ങളോ തലകറക്കമോ ഉള്ളവർ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
പര്യങ്കാസനത്തിന് ശേഷം എന്ത് ചെയ്യണം?
പതുക്കെ എഴുന്നേറ്റിരുന്ന് കാലുകൾ നിവർത്തുക, എന്നിട്ട് മുതുകിന് അയവ് നൽകാൻ ബാലാസനത്തിലോ മൃദുവായ ഒരു മുന്നോട്ടുവളയലിലോ വിശ്രമിക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
