Come eseguire Paryankasana (Postura del divano) passo dopo passo
- Mettiti in ginocchio con le ginocchia unite e i piedi poco più larghi dei fianchi. Siediti tra i talloni nella postura dell'eroe (Virasana), con il dorso dei piedi appoggiato sul tappetino.
- Appoggiati indietro sulle mani, poi scendi sugli avambracci, un gomito alla volta. Tieni entrambe le ginocchia a terra e vicine.
- Premi i gomiti a terra e solleva bene il petto, inarcando la parte alta della schiena. Lascia cadere lentamente la testa indietro finché la sommità si appoggia leggermente sul tappetino.
- Tieni la maggior parte del peso su gomiti e gambe, non sulla testa. Solleva ancora un po' lo sterno così che il collo resti lungo.
- Se sei stabile, porta le braccia sopra la testa, piegale e afferra ciascun gomito con la mano opposta. Appoggia le braccia piegate a terra dietro la testa.
- Resta per circa 20 secondi (3–4 respiri lenti), respirando nella parte anteriore del petto.
- Per uscire, riporta le mani accanto al corpo, scendi sui gomiti, fai scivolare a terra prima la nuca e poi la schiena. Premi sui gomiti per sederti e distendi una gamba alla volta.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga la parte anteriore delle cosce (quadricipiti), le ginocchia e il dorso dei piedi
- Apre il petto e la parte anteriore delle spalle
- Allunga la parte anteriore del collo e la gola
- Rafforza i muscoli della parte alta e bassa della schiena che sostengono l'arco
- Favorisce una respirazione più piena nella parte alta del petto
- Prepara il corpo a piegamenti all'indietro in ginocchio più profondi come il cammello e Kapotasana
Evita o adatta se
- Lesione al ginocchio, problemi al menisco o protesi al ginocchio — evita la postura; le ginocchia si piegano completamente sotto carico
- Problemi al collo o ai dischi cervicali — non caricare peso sulla testa; appoggia invece la nuca su un bolster
- Mal di schiena lombare, ernia del disco o spondilolistesi — evita l'arco profondo a meno che il fisioterapista non lo approvi
- Pressione alta o bassa, vertigini o capogiri — entra ed esci molto lentamente e fermati se senti la testa pesante o leggera
- Gravidanza — evita questo piegamento all'indietro profondo; scegli invece posizioni sdraiate sostenute da un bolster
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Domande frequenti
Che cos'è la postura del divano nello yoga?
La postura del divano (Paryankasana) è un piegamento all'indietro in ginocchio. Ti siedi tra i talloni, ti sdrai indietro, sollevi il petto ad arco e appoggi leggermente la sommità della testa a terra, con le braccia piegate sopra la testa.
La postura del divano è la stessa cosa del "couch stretch"?
No. Il couch stretch è un allungamento di quadricipite e flessori dell'anca su una sola gamba, con la tibia appoggiata a un divano o a un muro. Paryankasana è un piegamento all'indietro completo in ginocchio con entrambe le gambe piegate.
Paryankasana è una postura per principianti?
No. È una postura di livello intermedio. I principianti dovrebbero prima praticare la postura dell'eroe e l'eroe sdraiato su un bolster, e andare avanti solo quando entrambe sono comode per le ginocchia.
Quanto tempo devo restare nella postura del divano?
Inizia con circa 20 secondi (3–4 respiri). Con la pratica puoi restare fino a un minuto se il respiro resta fluido e il collo è leggero.
Perché sento la postura del divano nel collo?
Di solito perché c'è troppo peso sulla testa. Premi i gomiti a terra, solleva di più il petto, oppure appoggia la nuca su un blocco.
Chi non dovrebbe fare la postura del divano?
Evitala in caso di lesioni al ginocchio o protesi al ginocchio, problemi al collo, mal di schiena lombare o problemi ai dischi, e in gravidanza. Fai particolare attenzione con problemi di pressione o capogiri.
Che cosa devo fare dopo la postura del divano?
Risali lentamente, distendi le gambe, poi riposa nella postura del bambino o in un dolce piegamento in avanti per rilassare la schiena.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
