Comment faire Paryankasana (Posture du canapé) étape par étape
- Mettez-vous à genoux, genoux serrés et pieds un peu plus écartés que les hanches. Asseyez-vous entre les talons dans la posture du héros (Virasana), dessus des pieds à plat sur le tapis.
- Penchez-vous en arrière sur les mains, puis descendez sur les avant-bras, un coude après l’autre. Gardez les deux genoux au sol et rapprochés.
- Appuyez sur les coudes et soulevez bien la poitrine en cambrant le haut du dos. Laissez la tête partir lentement en arrière jusqu’à ce que le sommet repose légèrement sur le tapis.
- Gardez l’essentiel du poids dans les coudes et les jambes, pas sur la tête. Soulevez un peu plus le sternum pour garder la nuque longue.
- Si vous êtes stable, passez les bras au-dessus de la tête, repliez-les et tenez chaque coude avec la main opposée. Posez les bras repliés au sol derrière la tête.
- Restez environ 20 secondes (3 à 4 respirations lentes), en respirant dans l’avant de la poitrine.
- Pour sortir, ramenez les mains le long du corps, descendez sur les coudes, faites glisser l’arrière de la tête puis le dos jusqu’au sol. Poussez sur les coudes pour vous asseoir et tendez une jambe après l’autre.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l’avant des cuisses (quadriceps), les genoux et le dessus des pieds
- Ouvre la poitrine et l’avant des épaules
- Allonge l’avant du cou et la gorge
- Renforce les muscles du haut et du bas du dos qui maintiennent la cambrure
- Favorise une respiration plus ample dans le haut de la poitrine
- Prépare le corps à des extensions à genoux plus profondes comme le chameau et Kapotasana
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou, problème de ménisque ou prothèse de genou — évitez la posture ; les genoux sont entièrement fléchis sous charge
- Problèmes cervicaux ou discaux au cou — ne mettez pas de poids sur la tête ; posez plutôt l’arrière de la tête sur un bolster
- Douleur lombaire, hernie discale ou spondylolisthésis — évitez la cambrure profonde sauf accord de votre kinésithérapeute
- Hypertension ou hypotension, vertiges ou étourdissements — entrez et sortez très lentement, et arrêtez si la tête semble lourde ou légère
- Grossesse — évitez cette extension profonde ; préférez des postures allongées soutenues sur un bolster
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la posture du canapé en yoga ?
La posture du canapé (Paryankasana) est une extension arrière à genoux. Vous vous asseyez entre les talons, vous allongez en arrière, cambrez la poitrine et posez légèrement le sommet de la tête au sol, bras repliés au-dessus de la tête.
La posture du canapé est-elle la même chose que le « couch stretch » ?
Non. Le « couch stretch » est un étirement d’une jambe, des quadriceps et du fléchisseur de hanche, le tibia contre un canapé ou un mur. Paryankasana est une extension complète à genoux, les deux jambes repliées.
Paryankasana est-elle une posture pour débutants ?
Non. C’est une posture intermédiaire. Les débutants doivent d’abord pratiquer la posture du héros et le héros allongé sur un bolster, et ne passer à la suite que lorsque les deux sont faciles pour les genoux.
Combien de temps tenir la posture du canapé ?
Commencez par environ 20 secondes (3 à 4 respirations). Avec la pratique, vous pouvez rester jusqu’à une minute si la respiration reste fluide et la nuque légère.
Pourquoi je sens la posture du canapé dans la nuque ?
En général parce qu’il y a trop de poids sur la tête. Appuyez sur les coudes, soulevez davantage la poitrine, ou posez l’arrière de la tête sur une brique.
Qui ne doit pas faire la posture du canapé ?
Évitez-la en cas de blessure ou de prothèse au genou, de problèmes cervicaux, de douleur lombaire ou de problème discal, et pendant la grossesse. Soyez très prudent en cas de troubles de la tension ou de vertiges.
Que faire après la posture du canapé ?
Redressez-vous lentement, tendez les jambes, puis reposez-vous dans la posture de l’enfant ou une flexion avant douce pour détendre le dos.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
