پريَنڪاسن (Couch Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- گوڏا گڏ ۽ پير چيلهه کان ٿورا ويڪرا رکي گوڏن ڀر ٿيو. ويراسن ۾ کُڙين جي وچ ۾ ويهو، پيرن جو مٿيون حصو مَيٽ تي سڌو.
- هٿن تي پوئتي ٽيڪ ڏيو، پوءِ هڪ هڪ ٺونٺ ڪري ٻانهن تي هيٺ اچو. ٻئي گوڏا زمين تي ۽ گڏ رکو.
- ٺونٺ هيٺ دٻايو ۽ سينو گهڻو مٿي ڪري مٿينءَ پٺيءَ کي ڪمان ڪريو. مٿي کي آهستي پوئتي وڃڻ ڏيو جيستائين چوٽي هلڪي مَيٽ تي ٽِڪي.
- گهڻو وزن ٺونٺن ۽ ٽنگن تي رکو، مٿي تي نه. سيني جي هڏي ٿوري وڌيڪ مٿي ڪريو ته جيئن ڳچي ڊگهي رهي.
- جيڪڏهن مستحڪم آهيو ته ٻانهون مٿي جي مٿان وٺي وڃي ويڙهيو ۽ هر ٺونٺ کي سامهون واري هٿ سان پڪڙيو. ويڙهيل ٻانهون مٿي پويان زمين تي رکو.
- اٽڪل 20 سيڪنڊ (3–4 سُست ساهه) تائين رهو، ساهه سيني جي اڳئين حصي ۾ ڀريو.
- ٻاهر اچڻ لاءِ هٿ واپس پاسن ۾ آڻيو، ٺونٺن تي هيٺ اچو، مٿي جو پويون حصو ۽ پوءِ پٺي زمين تي سِرڪايو. ٺونٺن تي زور ڏئي ويهو، ۽ هڪ هڪ ٽنگ سڌي ڪريو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- رانن جو اڳيون حصو (ڪواڊريسيپس)، گوڏا ۽ پيرن جو مٿيون حصو ڇڪي ٿو
- سينو ۽ ڪلهن جو اڳيون حصو کولي ٿو
- ڳچيءَ ۽ ڳلي جي اڳئين حصي کي ڊگهو ڪري ٿو
- مٿين ۽ هيٺين پٺيءَ جا عضوا مضبوط ڪري ٿو جيڪي ڪمان کي سنڀالين ٿا
- مٿئين سيني ۾ ڀريل ساهه کي همٿائي ٿو
- جسم کي اُشٽراسن ۽ ڪپوتاسن جهڙن گهرن گوڏن ڀر پوئتي جُهڪاوَن لاءِ تيار ڪري ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- گوڏي جي چوٽ، مينيسڪس جي تڪليف يا گوڏي جي تبديلي — هي آسڻ نه ڪريو؛ گوڏا بار هيٺ پورا مُڙن ٿا
- ڳچيءَ جي تڪليف يا سروائيڪل ڊسڪ جا مسئلا — مٿي تي وزن نه وجهو؛ بدران مٿي جو پويون حصو بولسٽر تي رکو
- هيٺين پٺيءَ جو سور، سلپ ڊسڪ يا اسپانڊيلوليسٿيسس — جيستائين فزيوٿراپسٽ اجازت نه ڏئي، گهري ڪمان کان پاسو ڪريو
- هاءِ يا لو بلڊ پريشر، ورٽيگو يا چڪر — تمام آهستي اندر ۽ ٻاهر اچو ۽ جيڪڏهن مٿو ڳرو يا هلڪو لڳي ته رڪجي وڃو
- حمل — هن گهري پوئتي جُهڪاءُ کان پاسو ڪريو؛ بدران بولسٽر تي سهاري وارا ليٽيل آسڻ چونڊيو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
يوگا ۾ پلنگ آسڻ ڇا آهي؟
پلنگ آسڻ (پريَنڪاسن) گوڏن ڀر پوئتي جُهڪاءُ آهي. توهان کُڙين جي وچ ۾ ويهي، پوئتي ليٽي، سيني کي ڪمان ۾ مٿي ڪري، مٿي جي چوٽي هلڪي زمين تي رکو ٿا، ۽ ٻانهون مٿي جي مٿان ويڙهيل هونديون آهن.
ڇا پلنگ آسڻ ۽ ڪائوچ اسٽريچ ساڳيو آهي؟
نه. ڪائوچ اسٽريچ هڪ ٽنگ واري ران ۽ چيلهه جي اڳين عضون جي ڇڪ آهي جنهن ۾ پِني صوفي يا ڀت سان لڳل هوندي آهي. پريَنڪاسن ٻنهي ٽنگن کي ويڙهي ڪيل مڪمل گوڏن ڀر پوئتي جُهڪاءُ آهي.
ڇا پريَنڪاسن شروعات ڪندڙن جو آسڻ آهي؟
نه. هي وچولي سطح جو آسڻ آهي. شروعات ڪندڙن کي پهرين ويراسن ۽ بولسٽر تي سپت ويراسن جي مشق ڪرڻ گهرجي، ۽ اڳتي تڏهن وڌڻ گهرجي جڏهن ٻئي گوڏن لاءِ آسان لڳن.
پلنگ آسڻ ۾ ڪيترو وقت رهڻ گهرجي؟
اٽڪل 20 سيڪنڊ (3–4 ساهه) سان شروع ڪريو. مشق سان، جيڪڏهن ساهه آرام سان هلي ۽ ڳچي هلڪي محسوس ٿئي ته هڪ منٽ تائين رهي سگهو ٿا.
مون کي پلنگ آسڻ ۾ ڳچيءَ ۾ ڇو محسوس ٿئي ٿو؟
عام طور ان ڪري جو مٿي تي گهڻو وزن هوندو آهي. ٺونٺ هيٺ دٻايو، سينو وڌيڪ مٿي ڪريو، يا مٿي جو پويون حصو بلاڪ تي رکو.
پلنگ آسڻ ڪنهن کي نه ڪرڻ گهرجي؟
گوڏي جي چوٽ يا گوڏي جي تبديلي، ڳچيءَ جي تڪليف، هيٺين پٺيءَ جي سور يا ڊسڪ جي تڪليف، ۽ حمل دوران نه ڪريو. بلڊ پريشر جي تڪليف يا چڪر ۾ وڌيڪ احتياط ڪريو.
پلنگ آسڻ کان پوءِ ڇا ڪرڻ گهرجي؟
آهستي اُٿي ويهو، ٽنگون سڌيون ڪريو، پوءِ پٺيءَ کي آرام ڏيڻ لاءِ بالاسن يا نرم اڳتي جُهڪاءُ ۾ آرام ڪريو.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
