Paryankasana (Couch-Haltung) Schritt für Schritt
- Knie dich hin, die Knie zusammen, die Füße etwas weiter als hüftbreit. Setz dich zwischen die Fersen in den Heldensitz (Virasana), die Fußrücken flach auf der Matte.
- Lehn dich auf die Hände zurück und senke dich dann nacheinander auf die Unterarme. Halte beide Knie am Boden und nah beieinander.
- Drück die Ellbogen nach unten und hebe die Brust hoch, sodass sich der obere Rücken wölbt. Lass den Kopf langsam nach hinten sinken, bis der Scheitel leicht auf der Matte ruht.
- Trag den Großteil des Gewichts mit Ellbogen und Beinen, nicht mit dem Kopf. Hebe das Brustbein noch etwas mehr, damit der Nacken lang bleibt.
- Wenn du stabil bist, führe die Arme über den Kopf, verschränke sie und fass jeden Ellbogen mit der anderen Hand. Leg die verschränkten Arme hinter dem Kopf auf den Boden.
- Bleib etwa 20 Sekunden (3–4 langsame Atemzüge) und atme in die vordere Brust.
- Zum Lösen bringst du die Hände neben dich zurück, senkst dich auf die Ellbogen und lässt Hinterkopf und dann Rücken auf den Boden gleiten. Drück dich auf den Ellbogen hoch zum Sitzen und strecke ein Bein nach dem anderen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), die Knie und die Fußrücken
- Öffnet die Brust und die Vorderseite der Schultern
- Verlängert die Vorderseite von Hals und Kehle
- Kräftigt die Muskeln des oberen und unteren Rückens, die den Bogen halten
- Fördert eine vollere Atmung in die obere Brust
- Bereitet den Körper auf tiefere Rückbeugen im Knien wie Kamel und Kapotasana vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusprobleme oder Knieprothese — lass die Haltung aus; die Knie sind unter Last ganz gebeugt
- Nackenprobleme oder Bandscheibenprobleme der Halswirbelsäule — kein Gewicht auf den Kopf; leg stattdessen den Hinterkopf auf ein Bolster
- Kreuzschmerzen, Bandscheibenvorfall oder Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) — den tiefen Bogen vermeiden, außer deine Physiotherapeutin oder dein Physiotherapeut stimmt zu
- Hoher oder niedriger Blutdruck, Drehschwindel oder Schwindel — sehr langsam hinein- und herausgehen und aufhören, wenn sich der Kopf voll oder leicht anfühlt
- Schwangerschaft — diese tiefe Rückbeuge vermeiden; wähle stattdessen gestützte, liegende Haltungen auf einem Bolster
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist die Couch-Haltung im Yoga?
Die Couch-Haltung (Paryankasana) ist eine Rückbeuge im Knien. Du sitzt zwischen den Fersen, legst dich zurück, hebst die Brust in einen Bogen und stützt den Scheitel leicht auf den Boden, die Arme über dem Kopf verschränkt.
Ist die Couch-Haltung dasselbe wie der Couch Stretch?
Nein. Der Couch Stretch ist eine einbeinige Dehnung für Quadrizeps und Hüftbeuger, bei der das Schienbein an einem Sofa oder einer Wand lehnt. Paryankasana ist eine volle Rückbeuge im Knien mit beiden Beinen gebeugt.
Ist Paryankasana eine Anfängerhaltung?
Nein. Sie ist eine Haltung für Mittelstufe. Anfänger üben zuerst den Heldensitz und den liegenden Helden auf einem Bolster und gehen erst weiter, wenn sich beides für die Knie leicht anfühlt.
Wie lange sollte ich die Couch-Haltung halten?
Beginne mit etwa 20 Sekunden (3–4 Atemzüge). Mit Übung kannst du bis zu einer Minute bleiben, solange der Atem ruhig bleibt und sich der Nacken leicht anfühlt.
Warum spüre ich die Couch-Haltung im Nacken?
Meist liegt zu viel Gewicht auf dem Kopf. Drück die Ellbogen nach unten, hebe die Brust höher oder leg den Hinterkopf auf einen Block.
Wer sollte die Couch-Haltung nicht üben?
Lass sie aus bei Knieverletzungen oder Knieprothese, Nackenproblemen, Kreuzschmerzen oder Bandscheibenproblemen und in der Schwangerschaft. Sei besonders vorsichtig bei Blutdruckproblemen oder Schwindel.
Was sollte ich nach der Couch-Haltung tun?
Setz dich langsam auf, strecke die Beine und ruh dich dann in der Kindeshaltung oder einer sanften Vorbeuge aus, um den Rücken zu entspannen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
