పర్యంకాసనం (Couch Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- మోకాళ్లను దగ్గరగా, పాదాలను తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి మోకాళ్లపై నిలవండి. మడమల మధ్య వీరాసనంలో కూర్చోండి, పాదాల పైభాగం మ్యాట్పై చదునుగా.
- చేతులపై వెనక్కి వాలి, తర్వాత ఒక్కో మోచేతిని దించి ముంజేతులపైకి రండి. రెండు మోకాళ్లూ నేలపై, దగ్గరగా ఉంచండి.
- మోచేతులను కిందికి నొక్కి ఛాతీని ఎత్తుగా లేపి, వీపు పైభాగాన్ని వంచండి. తల పైభాగం మ్యాట్పై తేలికగా ఆనే వరకు తలను నెమ్మదిగా వెనక్కి వదలండి.
- బరువులో ఎక్కువ భాగం తలపై కాకుండా మోచేతులు, కాళ్లపై ఉంచండి. మెడ పొడవుగా ఉండేలా రొమ్ము ఎముకను ఇంకొంచెం ఎత్తండి.
- స్థిరంగా ఉంటే, చేతులను తలపైకి తీసుకెళ్లి మడిచి, ప్రతి మోచేతిని ఎదురు చేతితో పట్టుకోండి. మడిచిన చేతులను తల వెనుక నేలపై ఆనించండి.
- సుమారు 20 సెకన్లు (3–4 నెమ్మదైన శ్వాసలు) ఉండి, ఛాతీ ముందు భాగంలోకి శ్వాస తీసుకోండి.
- బయటకు రావడానికి చేతులను పక్కలకు తెచ్చి, మోచేతులపైకి దిగి, తల వెనుక భాగాన్ని, తర్వాత వీపును నేలపైకి జార్చండి. మోచేతులపై నొక్కి కూర్చుని, ఒక్కో కాలును నిటారుగా చాచండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- తొడ ముందు కండరాలు (క్వాడ్రిసెప్స్), మోకాళ్లు, పాదాల పైభాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- ఛాతీని, భుజాల ముందు భాగాన్ని తెరుస్తుంది
- మెడ ముందు భాగాన్ని, గొంతును పొడవుగా చేస్తుంది
- వంపును నిలిపే వీపు పై, కింది భాగాల కండరాలను బలపరుస్తుంది
- ఛాతీ పై భాగంలోకి నిండైన శ్వాసను ప్రోత్సహిస్తుంది
- ఉష్ట్రాసనం, కపోతాసనం వంటి లోతైన మోకాళ్లపై చేసే వెనుకకు వంగే ఆసనాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలి గాయం, మెనిస్కస్ సమస్యలు లేదా మోకాలి మార్పిడి — ఈ ఆసనం వదిలేయండి; భారం కింద మోకాళ్లు పూర్తిగా వంగుతాయి
- మెడ సమస్యలు లేదా మెడ డిస్క్ సమస్యలు — తలపై బరువు పెట్టవద్దు; బదులుగా తల వెనుక భాగాన్ని బోల్స్టర్పై ఆనించండి
- నడుము నొప్పి, డిస్క్ జారడం లేదా స్పాండిలోలిస్థెసిస్ — మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ అనుమతిస్తే తప్ప లోతైన వంపు చేయవద్దు
- అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు, వర్టిగో లేదా తల తిరగడం — చాలా నెమ్మదిగా లోపలికి, బయటకు రండి; తల బరువుగా లేదా తేలికగా అనిపిస్తే ఆపండి
- గర్భధారణ — ఈ లోతైన వెనుకకు వంగే ఆసనం చేయవద్దు; బదులుగా బోల్స్టర్పై ఆధారంతో వాలే ఆసనాలు ఎంచుకోండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
యోగలో పర్యంకాసనం అంటే ఏమిటి?
పర్యంకాసనం (మంచం ఆసనం) మోకాళ్లు మడిచి చేసే వెనుకకు వంగే ఆసనం. మడమల మధ్య కూర్చుని, వెనక్కి వాలి, ఛాతీని వంపులోకి ఎత్తి, తల పైభాగాన్ని నేలపై తేలికగా ఆనిస్తారు; చేతులు తలపై మడిచి ఉంటాయి.
పర్యంకాసనం, జిమ్లో చేసే "కౌచ్ స్ట్రెచ్" ఒకటేనా?
కాదు. కౌచ్ స్ట్రెచ్ ఒక కాలితో చేసే తొడ ముందు కండరాలు, తుంటి ముందు కండరాల సాగుదల; పిక్క సోఫా లేదా గోడకు ఆనించి ఉంటుంది. పర్యంకాసనం రెండు కాళ్లూ మడిచి చేసే పూర్తి వెనుకకు వంగే ఆసనం.
పర్యంకాసనం ప్రారంభకుల ఆసనమా?
కాదు. ఇది మధ్యస్థాయి ఆసనం. ప్రారంభకులు ముందుగా వీరాసనం, బోల్స్టర్పై సుప్త వీరాసనం అభ్యసించాలి; రెండూ మోకాళ్లకు సులభంగా అనిపించినప్పుడే ముందుకు వెళ్లాలి.
పర్యంకాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
సుమారు 20 సెకన్లతో (3–4 శ్వాసలు) మొదలుపెట్టండి. అభ్యాసంతో, శ్వాస సాఫీగా ఉండి మెడ తేలికగా అనిపిస్తే ఒక నిమిషం వరకు ఉండవచ్చు.
పర్యంకాసనంలో నా మెడపై ఎందుకు ఒత్తిడి అనిపిస్తుంది?
సాధారణంగా తలపై ఎక్కువ బరువు ఉండటం వల్ల. మోచేతులను కిందికి నొక్కండి, ఛాతీని ఇంకా ఎత్తండి, లేదా తల వెనుక భాగాన్ని బ్లాక్పై ఆనించండి.
పర్యంకాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
మోకాలి గాయాలు లేదా మోకాలి మార్పిడి, మెడ సమస్యలు, నడుము నొప్పి లేదా డిస్క్ సమస్యలు ఉన్నవారు, గర్భధారణ సమయంలో దీన్ని వదిలేయండి. రక్తపోటు సమస్యలు లేదా తల తిరగడం ఉంటే అదనపు జాగ్రత్త తీసుకోండి.
పర్యంకాసనం తర్వాత ఏమి చేయాలి?
నెమ్మదిగా కూర్చుని, కాళ్లను చాచి, తర్వాత వీపుకు విశ్రాంతి కోసం బాలాసనంలో లేదా మృదువైన ముందుకు వంగే ఆసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
