Hoe om Paryankasana (Rusbankhouding) stap vir stap te doen
- Kniel met jou knieë bymekaar en jou voete effens wyer as jou heupe. Sit tussen jou hakke in die heldhouding (Virasana), bokant van die voete plat op die mat.
- Leun terug op jou hande en laat sak jou dan op jou voorarms, een elmboog op 'n slag. Hou albei knieë op die vloer en naby mekaar.
- Druk jou elmboë af en lig jou bors hoog, en trek die boonste rug in 'n boog. Laat jou kop stadig agtertoe val totdat die kruin liggies op die mat rus.
- Hou die meeste van jou gewig in jou elmboë en bene, nie in jou kop nie. Lig die borsbeen nog 'n bietjie sodat die nek lank bly.
- As jy bestendig is, neem jou arms oor jou kop, vou hulle en hou elke elmboog met die teenoorgestelde hand vas. Laat die gevoude arms op die vloer agter jou kop rus.
- Bly vir sowat 20 sekondes (3–4 stadige asemteue) en asem in die voorkant van die bors in.
- Om uit te kom, bring jou hande terug langs jou, sak op jou elmboë, skuif die agterkant van jou kop en dan jou rug af na die vloer. Druk op jou elmboë op om te sit en strek een been op 'n slag.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die voorkant van die dye (kwadriseps), die knieë en die bokant van die voete
- Maak die bors en die voorkant van die skouers oop
- Verleng die voorkant van die nek en keel
- Versterk die spiere van die boonste en onderste rug wat die boog hou
- Moedig voller asemhaling in die boonste bors aan
- Berei die liggaam voor vir dieper kniende agteroorbuigings soos die kameel en Kapotasana
Vermy of pas aan as
- Kniebesering, meniskusprobleme of 'n knievervanging — slaan die houding oor; die knieë buig heeltemal onder las
- Nekprobleme of servikale skyfprobleme — moenie gewig op die kop plaas nie; laat eerder die agterkant van die kop op 'n bolster rus
- Laerugpyn, 'n verskuifde skyf of spondilolistese — vermy die diep boog tensy jou fisioterapeut dit goedkeur
- Hoë of lae bloeddruk, vertigo of duiseligheid — kom baie stadig in en uit en stop as jou kop vol of lig voel
- Swangerskap — vermy hierdie diep agteroorbuiging; kies eerder ondersteunde agteroor-houdings op 'n bolster
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die rusbankhouding in joga?
Die rusbankhouding (Paryankasana) is 'n kniende agteroorbuiging. Jy sit tussen jou hakke, lê agteroor, lig jou bors in 'n boog en laat die kruin van jou kop liggies op die vloer rus, met jou arms bo jou kop gevou.
Is die rusbankhouding dieselfde as die "couch stretch"?
Nee. Die "couch stretch" is 'n eenbeen-strek vir die kwadriseps en heupbuiger met die skeen teen 'n bank of muur. Paryankasana is 'n volle kniende agteroorbuiging met albei bene gevou.
Is Paryankasana 'n beginnershouding?
Nee. Dit is 'n intermediêre houding. Beginners moet eers die heldhouding en die agteroorleunende held op 'n bolster oefen, en eers aanbeweeg wanneer albei maklik op die knieë voel.
Hoe lank moet ek die rusbankhouding hou?
Begin met sowat 20 sekondes (3–4 asemteue). Met oefening kan jy tot 'n minuut bly as jou asemhaling glad bly en jou nek lig voel.
Hoekom voel ek die rusbankhouding in my nek?
Gewoonlik omdat te veel gewig op die kop is. Druk die elmboë af, lig die bors hoër, of laat die agterkant van jou kop op 'n blok rus.
Wie moet nie die rusbankhouding doen nie?
Slaan dit oor met kniebeserings of 'n knievervanging, nekprobleme, laerugpyn of skyfprobleme, en tydens swangerskap. Wees ekstra versigtig met bloeddrukprobleme of duiseligheid.
Wat moet ek ná die rusbankhouding doen?
Sit stadig regop, strek jou bene en rus dan in die kindhouding of 'n sagte voorwaartse buiging om die rug te ontspan.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
