Cara melakukan Paryankasana (Postur Sofa) langkah demi langkah
- Melutut dengan lutut rapat dan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul. Duduk di antara tumit dalam Postur Wira (Virasana), bahagian atas kaki rata di atas tikar.
- Sandar ke belakang pada tangan, kemudian turun ke lengan bawah, satu siku pada satu masa. Kekalkan kedua-dua lutut di lantai dan rapat.
- Tekan siku ke bawah dan angkat dada tinggi, melentikkan belakang atas. Biarkan kepala jatuh ke belakang perlahan-lahan sehingga ubun-ubun berehat ringan di atas tikar.
- Letakkan kebanyakan berat badan pada siku dan kaki, bukan kepala. Angkat tulang dada sedikit lagi supaya leher kekal panjang.
- Jika anda stabil, bawa lengan ke atas kepala, lipat dan pegang setiap siku dengan tangan bertentangan. Letakkan lengan yang dilipat di lantai di belakang kepala.
- Kekal selama kira-kira 20 saat (3–4 nafas perlahan), bernafas ke bahagian hadapan dada.
- Untuk keluar, bawa tangan kembali ke sisi, turun ke siku, gelongsorkan belakang kepala dan kemudian belakang badan ke lantai. Tekan siku untuk duduk, dan luruskan kaki satu demi satu.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahagian hadapan paha (kuadrisep), lutut dan bahagian atas kaki
- Membuka dada dan bahagian hadapan bahu
- Memanjangkan bahagian hadapan leher dan tekak
- Menguatkan otot belakang atas dan bawah yang menahan lentikan
- Menggalakkan pernafasan yang lebih penuh ke dada atas
- Menyediakan badan untuk lentikan melutut yang lebih dalam seperti Unta dan Kapotasana
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, masalah meniskus atau lutut gantian — langkau postur ini; lutut dibengkokkan sepenuhnya dengan beban
- Masalah leher atau cakera servikal — jangan letakkan berat pada kepala; sebaliknya rehatkan belakang kepala di atas bolster
- Sakit belakang bawah, cakera tergelincir atau spondilolistesis — elakkan lentikan dalam kecuali ahli fisioterapi anda membenarkannya
- Tekanan darah tinggi atau rendah, vertigo atau pening — masuk dan keluar dengan sangat perlahan dan berhenti jika kepala terasa berat atau ringan
- Hamil — elakkan lentikan dalam ini; pilih postur berbaring bersokongan di atas bolster
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur sofa dalam yoga?
Postur sofa (Paryankasana) ialah lentikan melutut. Anda duduk di antara tumit, berbaring ke belakang, mengangkat dada menjadi lentikan dan meletakkan ubun-ubun dengan ringan di lantai, dengan lengan dilipat di atas kepala.
Adakah postur sofa sama dengan couch stretch?
Tidak. Couch stretch ialah regangan kuadrisep dan fleksor pinggul satu kaki dengan tulang kering bersandar pada sofa atau dinding. Paryankasana ialah lentikan melutut penuh dengan kedua-dua kaki dilipat.
Adakah Paryankasana postur untuk pemula?
Tidak. Ia postur peringkat pertengahan. Pemula perlu berlatih Postur Wira dan Wira Berbaring di atas bolster dahulu, dan hanya teruskan apabila kedua-duanya terasa mudah untuk lutut.
Berapa lama saya patut menahan postur sofa?
Mulakan dengan kira-kira 20 saat (3–4 nafas). Dengan latihan anda boleh kekal sehingga seminit jika pernafasan kekal lancar dan leher terasa ringan.
Kenapa saya merasai postur sofa di leher?
Biasanya kerana terlalu banyak berat pada kepala. Tekan siku ke bawah, angkat dada lebih tinggi, atau rehatkan belakang kepala di atas blok.
Siapa yang tidak patut melakukan postur sofa?
Langkau jika anda ada kecederaan lutut atau lutut gantian, masalah leher, sakit belakang bawah atau masalah cakera, dan semasa hamil. Berhati-hati lebih jika ada masalah tekanan darah atau pening.
Apa yang patut saya lakukan selepas postur sofa?
Duduk perlahan-lahan, luruskan kaki, kemudian berehat dalam Postur Kanak-kanak atau lipatan ke hadapan yang lembut untuk melegakan belakang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
