પર્યંકાસન (Couch Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઘૂંટણ સાથે અને પગ હિપ કરતાં સહેજ પહોળા રાખી ઘૂંટણિયે બેસો. વીરાસનમાં એડીની વચ્ચે બેસો, પગનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર સપાટ.
- હાથ પર પાછળ ઢળો, પછી એક પછી એક કોણી નીચે લાવી આગળના હાથ પર આવો. બંને ઘૂંટણ જમીન પર અને નજીક રાખો.
- કોણી નીચે દબાવો અને છાતી ઊંચી ઉઠાવો, ઉપલી પીઠને વાળો. માથાને ધીમે ધીમે પાછળ જવા દો, જ્યાં સુધી તેનો ઉપરનો ભાગ હળવેથી મેટ પર ન ટેકાય.
- વધુ વજન માથા પર નહીં, કોણી અને પગ પર રાખો. છાતીનું હાડકું થોડું વધુ ઉઠાવો જેથી ગરદન લાંબી રહે.
- જો તમે સ્થિર હો, તો હાથ માથા ઉપર લઈ જાઓ, વાળો અને દરેક કોણી સામેના હાથથી પકડો. વાળેલા હાથ માથા પાછળ જમીન પર રાખો.
- લગભગ 20 સેકન્ડ (3–4 ધીમા શ્વાસ) સુધી રહો, છાતીના આગળના ભાગમાં શ્વાસ ભરો.
- બહાર આવવા માટે હાથ બાજુમાં પાછા લાવો, કોણી પર આવો, માથાનો પાછલો ભાગ અને પછી પીઠ જમીન પર સરકાવો. કોણી પર દબાણ આપી બેઠા થાઓ અને એક પછી એક પગ સીધો કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- જાંઘનો આગળનો ભાગ (ક્વાડ્રિસેપ્સ), ઘૂંટણ અને પગના ઉપરના ભાગને ખેંચે છે
- છાતી અને ખભાનો આગળનો ભાગ ખોલે છે
- ગરદન અને ગળાના આગળના ભાગને લંબાવે છે
- વળાંક ટકાવતા ઉપલી અને નીચલી પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- ઉપલી છાતીમાં વધુ ભરેલા શ્વાસને પ્રોત્સાહન આપે છે
- ઉષ્ટ્રાસન અને કપોતાસન જેવાં ઊંડાં ઘૂંટણિયે પાછળ વળવાનાં આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા, મેનિસ્કસની તકલીફ કે ઘૂંટણ બદલાવેલા હોય — આ આસન ન કરો; ભાર સાથે ઘૂંટણ પૂરા વળે છે
- ગરદનની તકલીફ કે સર્વાઇકલ ડિસ્કની સમસ્યા — માથા પર વજન ન આપો; તેના બદલે માથાનો પાછલો ભાગ બોલ્સ્ટર પર રાખો
- કમરનો દુખાવો, ખસેલી ડિસ્ક કે સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ — ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ મંજૂરી ન આપે ત્યાં સુધી ઊંડો વળાંક ટાળો
- હાઈ કે લો બ્લડ પ્રેશર, વર્ટિગો કે ચક્કર — ખૂબ ધીમે અંદર અને બહાર આવો, અને માથું ભારે કે હળવું લાગે તો અટકો
- ગર્ભાવસ્થા — આ ઊંડું પાછળ વળવું ટાળો; તેના બદલે બોલ્સ્ટર પર ટેકાવાળાં સૂવાનાં આસનો પસંદ કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગમાં પર્યંકાસન શું છે?
પર્યંકાસન (પલંગ આસન) ઘૂંટણિયે કરાતું પાછળ વળવાનું આસન છે. તમે એડીની વચ્ચે બેસો, પાછળ સૂઈ જાઓ, છાતી ઉઠાવી વળાંક બનાવો અને માથાનો ઉપરનો ભાગ હળવેથી જમીન પર ટેકવો, હાથ માથા ઉપર વાળેલા.
શું પર્યંકાસન અને ‘કાઉચ સ્ટ્રેચ’ એક જ છે?
ના. કાઉચ સ્ટ્રેચ એક પગથી કરાતું ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હિપ ફ્લેક્સરનું ખેંચાણ છે, જેમાં પિંડી સોફા કે દીવાલને ટેકવાય છે. પર્યંકાસન બંને પગ વાળીને કરાતું પૂર્ણ ઘૂંટણિયે પાછળ વળવાનું આસન છે.
શું પર્યંકાસન શરૂઆત કરનારા માટે છે?
ના. તે મધ્યમ સ્તરનું આસન છે. શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં વીરાસન અને બોલ્સ્ટર પર સુપ્ત વીરાસનનો અભ્યાસ કરવો, અને બંને ઘૂંટણ માટે સહેલાં લાગે ત્યારે જ આગળ વધવું.
પર્યંકાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
લગભગ 20 સેકન્ડ (3–4 શ્વાસ)થી શરૂ કરો. અભ્યાસ સાથે, જો શ્વાસ સરળ રહે અને ગરદન હળવી લાગે, તો એક મિનિટ સુધી રહી શકો.
પર્યંકાસનમાં મને ગરદનમાં કેમ લાગે છે?
મોટે ભાગે કારણ કે માથા પર વધુ વજન આવે છે. કોણી નીચે દબાવો, છાતી વધુ ઉઠાવો, અથવા માથાનો પાછલો ભાગ બ્લોક પર રાખો.
પર્યંકાસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
ઘૂંટણની ઈજા કે ઘૂંટણ બદલાવેલા હોય, ગરદનની તકલીફ, કમરનો દુખાવો કે ડિસ્કની તકલીફ હોય અને ગર્ભાવસ્થામાં ન કરો. બ્લડ પ્રેશરની તકલીફ કે ચક્કર હોય તો વિશેષ કાળજી રાખો.
પર્યંકાસન પછી શું કરવું?
ધીમે બેઠા થાઓ, પગ સીધા કરો, પછી પીઠને આરામ આપવા બાલાસન કે હળવા આગળ વળવાના આસનમાં આરામ કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
