பர்யங்காசனம் (சாய்வு மஞ்ச ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முழங்கால்களைச் சேர்த்து, பாதங்களை இடுப்பை விடச் சற்று அகலமாக வைத்து மண்டியிடுங்கள். குதிகால்களுக்கு இடையே வீராசனத்தில் அமருங்கள், பாதங்களின் மேற்பகுதி விரிப்பில் தட்டையாக இருக்கட்டும்.
- கைகளில் பின்னால் சாய்ந்து, பிறகு ஒவ்வொரு முழங்கையாக முன்கைகளில் இறங்குங்கள். இரு முழங்கால்களும் தரையில், ஒன்றுக்கொன்று நெருக்கமாக இருக்கட்டும்.
- முழங்கைகளைக் கீழே அழுத்தி, மார்பை உயர்த்தி, மேல் முதுகை வளையுங்கள். தலையின் உச்சி விரிப்பில் லேசாகப் படும் வரை தலையை மெதுவாகப் பின்னால் சாய விடுங்கள்.
- எடையின் பெரும்பகுதி தலையில் அல்ல, முழங்கைகளிலும் கால்களிலும் இருக்கட்டும். கழுத்து நீளமாக இருக்க மார்பெலும்பைச் சற்று மேலும் உயர்த்துங்கள்.
- நிலையாக இருந்தால், கைகளைத் தலைக்கு மேலே கொண்டு சென்று மடக்கி, ஒவ்வொரு முழங்கையையும் எதிர்க் கையால் பிடியுங்கள். மடித்த கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் தரையில் வையுங்கள்.
- சுமார் 20 வினாடிகள் (3–4 மெதுவான சுவாசங்கள்) இருந்து, மார்பின் முன்பகுதிக்குள் சுவாசியுங்கள்.
- வெளியே வர, கைகளைப் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, முழங்கைகளில் இறங்கி, தலையின் பின்பகுதியையும் பிறகு முதுகையும் தரைக்கு இறக்குங்கள். முழங்கைகளில் அழுத்தி அமர்ந்து, ஒவ்வொரு காலாக நேராக்குங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைகளின் முன்பகுதி (முன் தொடைத் தசைகள்), முழங்கால்கள், பாதங்களின் மேற்பகுதியை நீட்டுகிறது
- மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் திறக்கிறது
- கழுத்தின் முன்பகுதியையும் தொண்டையையும் நீட்டுகிறது
- வளைவைத் தாங்கும் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- மேல் மார்புக்குள் முழுமையான சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கிறது
- ஒட்டக ஆசனம், கபோதாசனம் போன்ற ஆழமான மண்டியிட்ட பின்வளைவுகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் பிரச்சினைகள் அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை — இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்; முழங்கால்கள் சுமையுடன் முழுமையாக மடங்கும்
- கழுத்துப் பிரச்சினைகள் அல்லது கழுத்து டிஸ்க் பிரச்சினைகள் — தலையில் எடை வைக்காதீர்கள்; பதிலாகத் தலையின் பின்பகுதியை ஒரு போல்ஸ்டரில் வையுங்கள்
- கீழ் முதுகு வலி, டிஸ்க் விலகல் அல்லது ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் — உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட் அனுமதிக்காத வரை ஆழமான வளைவைத் தவிர்க்கவும்
- உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், வெர்டிகோ அல்லது தலைசுற்றல் — மிக மெதுவாக உள்ளே சென்று வெளியே வாருங்கள்; தலை கனமாக அல்லது லேசாக உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
- கர்ப்பம் — இந்த ஆழமான பின்வளைவைத் தவிர்க்கவும்; பதிலாக போல்ஸ்டரில் ஆதரவுடன் சாய்ந்த ஆசனங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் மஞ்ச ஆசனம் என்றால் என்ன?
மஞ்ச ஆசனம் (பர்யங்காசனம்) மண்டியிட்டுச் செய்யும் பின்வளைவு. குதிகால்களுக்கு இடையே அமர்ந்து, பின்னால் படுத்து, மார்பை வளைவாக உயர்த்தி, தலையின் உச்சியைத் தரையில் லேசாக வைத்து, கைகளைத் தலைக்கு மேலே மடித்து வைக்கிறீர்கள்.
மஞ்ச ஆசனமும் ஜிம்மில் செய்யும் "கவுச் ஸ்ட்ரெச்"-உம் ஒன்றா?
இல்லை. கவுச் ஸ்ட்ரெச் என்பது முன்காலை சோஃபா அல்லது சுவரில் சாய்த்து, ஒரு காலுக்கு மட்டும் செய்யும் முன் தொடை மற்றும் இடுப்பு மடக்கு தசை நீட்சி. பர்யங்காசனம் இரு கால்களையும் மடக்கிச் செய்யும் முழு மண்டியிட்ட பின்வளைவு.
பர்யங்காசனம் தொடக்கநிலை ஆசனமா?
இல்லை. இது இடைநிலை ஆசனம். தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் வீராசனத்தையும், போல்ஸ்டரில் சுப்த வீராசனத்தையும் பயிற்சி செய்து, இரண்டும் முழங்கால்களுக்கு எளிதான பிறகே முன்னேற வேண்டும்.
மஞ்ச ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 20 வினாடிகளில் (3–4 சுவாசங்கள்) தொடங்குங்கள். சுவாசம் சீராகவும் கழுத்து லேசாகவும் இருந்தால், பயிற்சியுடன் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம்.
மஞ்ச ஆசனத்தில் கழுத்தில் ஏன் அழுத்தம் உணர்கிறேன்?
பொதுவாகத் தலையில் அதிக எடை இருப்பதால். முழங்கைகளைக் கீழே அழுத்துங்கள், மார்பை மேலும் உயர்த்துங்கள், அல்லது தலையின் பின்பகுதியை ஒரு பிளாக்கில் வையுங்கள்.
யார் மஞ்ச ஆசனம் செய்யக்கூடாது?
முழங்கால் காயம் அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை, கழுத்துப் பிரச்சினைகள், கீழ் முதுகு வலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினைகள் இருந்தால், கர்ப்பக் காலத்தில் தவிர்க்கவும். இரத்த அழுத்தப் பிரச்சினைகள் அல்லது தலைசுற்றல் இருந்தால் கூடுதல் கவனம் தேவை.
மஞ்ச ஆசனத்திற்குப் பிறகு என்ன செய்ய வேண்டும்?
மெதுவாக அமர்ந்து, கால்களை நேராக்கி, பிறகு முதுகைத் தளர்த்த பாலாசனம் அல்லது மென்மையான முன்னோக்கு வளைவில் ஓய்வெடுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
