Cómo hacer Paryankasana (Postura del sofá) paso a paso
- Arrodíllate con las rodillas juntas y los pies algo más separados que las caderas. Siéntate entre los talones en la postura del héroe (Virasana), con el empeine apoyado en la esterilla.
- Inclínate hacia atrás sobre las manos y luego baja a los antebrazos, un codo cada vez. Mantén ambas rodillas en el suelo y juntas.
- Presiona los codos hacia abajo y eleva bien el pecho, arqueando la parte alta de la espalda. Deja caer la cabeza hacia atrás despacio hasta que la coronilla se apoye suavemente en la esterilla.
- Mantén la mayor parte del peso en los codos y las piernas, no en la cabeza. Eleva un poco más el esternón para que el cuello siga largo.
- Si estás estable, lleva los brazos por encima de la cabeza, crúzalos y agarra cada codo con la mano contraria. Apoya los brazos cruzados en el suelo detrás de la cabeza.
- Quédate unos 20 segundos (3–4 respiraciones lentas), respirando hacia la parte delantera del pecho.
- Para salir, vuelve a llevar las manos a los lados, baja sobre los codos, desliza la parte posterior de la cabeza y luego la espalda hasta el suelo. Empuja con los codos para sentarte y estira una pierna cada vez.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte delantera de los muslos (cuádriceps), las rodillas y el empeine
- Abre el pecho y la parte delantera de los hombros
- Alarga la parte delantera del cuello y la garganta
- Fortalece los músculos de la espalda alta y baja que sostienen el arco
- Favorece una respiración más plena en la parte alta del pecho
- Prepara el cuerpo para extensiones de rodillas más profundas, como el camello y Kapotasana
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla, problemas de menisco o prótesis de rodilla: evita la postura; las rodillas se doblan por completo con carga
- Problemas de cuello o de discos cervicales: no pongas peso en la cabeza; apoya la parte posterior de la cabeza en un bolster
- Dolor lumbar, hernia discal o espondilolistesis: evita el arco profundo salvo que tu fisioterapeuta lo apruebe
- Tensión alta o baja, vértigo o mareos: entra y sal muy despacio y para si notas la cabeza cargada o ligera
- Embarazo: evita esta extensión profunda; elige posturas reclinadas con apoyo sobre un bolster
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del sofá en yoga?
La postura del sofá (Paryankasana) es una extensión de rodillas. Te sientas entre los talones, te tumbas hacia atrás, elevas el pecho en arco y apoyas suavemente la coronilla en el suelo, con los brazos cruzados por encima de la cabeza.
¿La postura del sofá es lo mismo que el "couch stretch"?
No. El "couch stretch" es un estiramiento de cuádriceps y flexor de cadera de una sola pierna, con la espinilla contra un sofá o una pared. Paryankasana es una extensión completa de rodillas con ambas piernas dobladas.
¿Paryankasana es una postura para principiantes?
No. Es una postura de nivel intermedio. Los principiantes deben practicar primero la postura del héroe y el héroe reclinado sobre un bolster, y avanzar solo cuando ambas resulten fáciles para las rodillas.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del sofá?
Empieza con unos 20 segundos (3–4 respiraciones). Con práctica puedes quedarte hasta un minuto si la respiración sigue fluida y el cuello se siente ligero.
¿Por qué noto la postura del sofá en el cuello?
Normalmente porque hay demasiado peso en la cabeza. Presiona los codos, eleva más el pecho o apoya la parte posterior de la cabeza en un bloque.
¿Quién no debe hacer la postura del sofá?
Evítala con lesiones de rodilla o prótesis de rodilla, problemas de cuello, dolor lumbar o problemas de disco, y durante el embarazo. Ten especial cuidado si tienes problemas de tensión o mareos.
¿Qué debo hacer después de la postura del sofá?
Siéntate despacio, estira las piernas y descansa en la postura del niño o en una flexión suave hacia delante para relajar la espalda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
