पर्यंकासन (Couch Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- गुडघे जुळवून आणि पाय नितंबांपेक्षा थोडे रुंद ठेवून गुडघ्यांवर बसा. टाचांच्या मध्ये वीरासनात बसा, पावलांचा वरचा भाग मॅटवर सपाट.
- हातांवर मागे झुका, मग एकेक कोपर टेकवत कोपरांवर या. दोन्ही गुडघे जमिनीवर आणि जवळ जवळ ठेवा.
- कोपर खाली दाबा आणि छाती उंच उचला, पाठीचा वरचा भाग कमानीसारखा वाकवा. डोके हळूहळू मागे जाऊ द्या आणि डोक्याचा वरचा भाग मॅटवर हलकेच टेकवा.
- बहुतेक वजन कोपर आणि पायांवर ठेवा, डोक्यावर नाही. उरोस्थी थोडी आणखी उचला म्हणजे मान लांब राहील.
- स्थिर असाल तर हात डोक्यावरून न्या, दुमडा आणि प्रत्येक कोपर विरुद्ध हाताने धरा. दुमडलेले हात डोक्यामागे जमिनीवर ठेवा.
- सुमारे 20 सेकंद (3–4 संथ श्वास) थांबा, छातीच्या पुढच्या भागात श्वास भरा.
- बाहेर येण्यासाठी हात पुन्हा बाजूला आणा, कोपरांवर या, डोक्याचा मागचा भाग आणि मग पाठ जमिनीवर सरकवा. कोपरांवर जोर देऊन बसा आणि एकेक पाय सरळ करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्यांचा पुढचा भाग (क्वाड्रिसेप्स), गुडघे आणि पावलांच्या वरच्या भागाला ताण देते
- छाती आणि खांद्यांचा पुढचा भाग मोकळा करते
- मान आणि गळ्याचा पुढचा भाग लांब करते
- कमान धरून ठेवणारे पाठीच्या वरच्या व खालच्या भागाचे स्नायू मजबूत करते
- छातीच्या वरच्या भागात अधिक पूर्ण श्वास घेण्यास प्रोत्साहन देते
- उष्ट्रासन आणि कपोतासनासारख्या खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी शरीर तयार करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत, मेनिस्कसचा त्रास किंवा गुडघा प्रत्यारोपण — आसन टाळा; भारासह गुडघे पूर्ण वाकतात
- मानेचा त्रास किंवा मानेच्या डिस्कचा त्रास — डोक्यावर वजन देऊ नका; त्याऐवजी डोक्याचा मागचा भाग बोल्स्टरवर ठेवा
- कंबरदुखी, सरकलेली डिस्क किंवा स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस — फिजिओथेरपिस्टने परवानगी दिल्याशिवाय खोल कमान टाळा
- उच्च किंवा कमी रक्तदाब, व्हर्टिगो किंवा चक्कर — अगदी हळू आत-बाहेर या आणि डोके जड किंवा हलके वाटल्यास थांबा
- गर्भावस्था — हे खोल मागे वाकणे टाळा; त्याऐवजी बोल्स्टरवर आधार घेऊन पहुडण्याची आसने निवडा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
योगातील पर्यंकासन म्हणजे काय?
पर्यंकासन हे गुडघ्यांवर करायचे मागे वाकण्याचे आसन आहे. टाचांच्या मध्ये बसून मागे झोपायचे, छाती कमानीसारखी उचलायची आणि डोक्याचा वरचा भाग हलकेच जमिनीवर टेकवायचा, हात डोक्यावरून दुमडलेले.
पर्यंकासन आणि "काउच स्ट्रेच" एकच आहेत का?
नाही. काउच स्ट्रेच हा एका पायाचा क्वाड्रिसेप्स आणि हिप फ्लेक्सर ताण आहे, ज्यात पोटरी सोफा किंवा भिंतीला टेकवतात. पर्यंकासन हे दोन्ही पाय दुमडून करायचे पूर्ण मागे वाकण्याचे आसन आहे.
पर्यंकासन नवशिक्यांसाठी आहे का?
नाही. हे मध्यम स्तराचे आसन आहे. नवशिक्यांनी आधी वीरासन आणि बोल्स्टरवर सुप्त वीरासनाचा सराव करावा, आणि दोन्ही गुडघ्यांना सहज वाटू लागल्यावरच पुढे जावे.
पर्यंकासनात किती वेळ थांबावे?
सुमारे 20 सेकंदांनी (3–4 श्वास) सुरुवात करा. सरावाने श्वास सहज राहत असेल आणि मान हलकी वाटत असेल तर एक मिनिटापर्यंत थांबू शकता.
पर्यंकासनात मानेवर ताण का जाणवतो?
सहसा डोक्यावर जास्त वजन आल्यामुळे. कोपर खाली दाबा, छाती आणखी उचला, किंवा डोक्याचा मागचा भाग ब्लॉकवर ठेवा.
पर्यंकासन कोणी करू नये?
गुडघ्याची दुखापत किंवा गुडघा प्रत्यारोपण, मानेचा त्रास, कंबरदुखी किंवा डिस्कचा त्रास असल्यास, आणि गर्भावस्थेत हे आसन टाळा. रक्तदाबाचा त्रास किंवा चक्कर येत असल्यास विशेष काळजी घ्या.
पर्यंकासनानंतर काय करावे?
हळू उठून बसा, पाय सरळ करा, मग पाठ सैल करण्यासाठी बालासनात किंवा सौम्य पुढे वाकण्याच्या आसनात विश्रांती घ्या.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
