Как выполнять Парьянкасана (поза ложа): пошагово
- Встаньте на колени, колени вместе, стопы чуть шире таза. Сядьте между пяток в позу героя (Вирасану), стопы подъёмом на коврике.
- Откиньтесь назад на руки, затем по одному опустите локти и лягте на предплечья. Оба колена остаются на полу и близко друг к другу.
- Надавите локтями в пол и высоко поднимите грудь, прогибая верхнюю часть спины. Медленно опустите голову назад, пока макушка легко не коснётся коврика.
- Основной вес держите на локтях и ногах, а не на голове. Ещё немного поднимите грудину, чтобы шея оставалась длинной.
- Если вы устойчивы, заведите руки за голову, сложите их и возьмитесь за локти. Положите сложенные руки на пол за головой.
- Оставайтесь около 20 секунд (3–4 медленных дыхания), дыша в переднюю часть груди.
- Чтобы выйти, верните руки по бокам, опуститесь на локти, положите затылок, а затем спину на пол. Оттолкнитесь локтями, чтобы сесть, и по очереди выпрямите ноги.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает переднюю поверхность бёдер (квадрицепсы), колени и подъём стоп
- Раскрывает грудь и переднюю часть плеч
- Вытягивает переднюю поверхность шеи и горло
- Укрепляет мышцы верхней и нижней части спины, удерживающие прогиб
- Способствует более полному дыханию в верхнюю часть груди
- Готовит тело к более глубоким прогибам на коленях, таким как поза верблюда и Капотасана
Избегайте или измените, если
- Травма колена, проблемы с мениском или эндопротез колена — пропустите позу; колени полностью согнуты под нагрузкой
- Проблемы с шеей или шейными дисками — не переносите вес на голову; положите затылок на болстер
- Боль в пояснице, грыжа диска или спондилолистез — избегайте глубокого прогиба, если физиотерапевт не одобрил
- Высокое или низкое давление, вертиго или головокружение — входите и выходите очень медленно и остановитесь, если голова тяжелеет или кружится
- Беременность — избегайте этого глубокого прогиба; выбирайте полулежачие позы с опорой на болстер
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза ложа в йоге?
Поза ложа (Парьянкасана) — прогиб из положения на коленях. Вы садитесь между пяток, ложитесь назад, поднимаете грудь в прогиб и легко опираетесь макушкой на пол, сложив руки над головой.
Поза ложа — это то же, что «растяжка у дивана» (couch stretch)?
Нет. Растяжка у дивана — упражнение на квадрицепс и сгибатель бедра одной ноги, голень прижата к дивану или стене. Парьянкасана — полноценный прогиб на коленях с обеими согнутыми ногами.
Подходит ли Парьянкасана новичкам?
Нет, это поза среднего уровня. Новичкам сначала стоит освоить позу героя и лежачую позу героя на болстере и двигаться дальше, только когда обе даются коленям легко.
Сколько держать позу ложа?
Начните примерно с 20 секунд (3–4 дыхания). С практикой можно оставаться до минуты, если дыхание плавное, а шея не нагружена.
Почему в позе ложа я чувствую шею?
Обычно из-за того, что на голову приходится слишком большой вес. Надавите локтями, выше поднимите грудь или положите затылок на блок.
Кому нельзя делать позу ложа?
Пропустите её при травмах колена или эндопротезе колена, проблемах с шеей, боли в пояснице или проблемах с дисками и во время беременности. Будьте особенно осторожны при проблемах с давлением или головокружении.
Что делать после позы ложа?
Медленно сядьте, выпрямите ноги, затем отдохните в позе ребёнка или мягком наклоне вперёд, чтобы расслабить спину.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
