هنومانآسن (Monkey Pose (Splits)) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽ گرم ٿيو: سوريه نمسڪار جا ڪجهه دور، هيٺانهون لنج ۽ ٻنهي پاسن اڌ اسپلٽ. ڪڏهن به ٿڌي جسم سان اسپلٽس نه ڪريو.
- ميٽ تي گوڏن ڀر ٿيو، ساڄي گوڏي هيٺان ويڙهيل ڪمبل رکو. کاٻو پير اڳيان رکي هيٺانهين لنج ۾ اچو ۽ اڳين ٽنگ جي ٻنهي پاسن يوگا بلاڪ رکو.
- ڪُولها پوئتي ساڄي گوڏي مٿان آڻيو ۽ کاٻي ٽنگ سڌي ڪري اڌ اسپلٽ ۾ اچو. کاٻو پير موڙيو ۽ ڊگهي ريڙهه سان اڳيان جهڪو.
- هٿ بلاڪن تي رکي آهستي کاٻي کُڙي اڳيان ۽ ساڄو گوڏو پوئتي سرڪايو. شروع ۾ پوئين پير جون آڱريون موڙيل رکو، پوءِ هيٺ پهچي انهن کي سڌو ڪريو.
- ڪُولها اڳين ٽنگ ڏانهن سڌا ڪريو: کاٻي ڪُولهي پوئتي ۽ ساڄي اڳيان ڇڪيو. پهرين مضبوط ڇڪ تي رڪجو ۽ جيڪڏهن سُرين زمين تائين نه پهچن ته کاٻي ران هيٺان بلاڪ يا بولسٽر رکو.
- جيڪڏهن مستقل آهيو ۽ زمين ويجهو آهيو ته ڌڙ سڌو ڪريو ۽ تريون ملائي ٻانهون مٿي کڻو. 5–8 آهستي ساهن (30 سيڪنڊ يا وڌيڪ) تائين ترسو.
- ٻاهر اچڻ لاءِ هٿ واپس بلاڪن تي رکو، اڳيون گوڏو وڪوڙيو ۽ پوئتي هيٺانهين لنج ۾ اچو. ٻار آسڻ ۾ آرام ڪريو، پوءِ ساڄي ٽنگ اڳيان رکي ورجايو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- اڳين ٽنگ جي ران جي پٺئين عضون ۽ پِنيءَ کي ڇڪي ٿو
- پوئين ٽنگ جي ڪُولهي جي اڳين عضون ۽ ران کي ڇڪي ٿو، جيڪي ڊگهي ويهڻ سان سخت ٿين ٿا
- ڊوڙ، مارشل آرٽس ۽ ناچ لاءِ ڪُولهي جي هلچل بهتر ڪري ٿو
- پنهنجي حد جي آخر ۾ جسم جي سڃاڻپ ۽ ڪنٽرول وڌائي ٿو
- ساهه سان آهستي مشق ڪرڻ صبر ۽ مستقل توجهه سيکاري ٿي
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ران جي پٺئين عضوي جو ڦاٽڻ، ويهڻ واري هڏي هيٺان ان جي جڙڻ واري جاءِ تي سور، يا ران جي پاڙ جو ڇڪجڻ — پوري ٺيڪ ٿيڻ تائين نه ڪريو
- ڪُولهي، گوڏي يا هيٺين پٺ جو تازو زخم، سائٽيڪا، يا ڪُولهي جي بدلي
- حمل: هارمون جوڙن جا بندڻ ڍرا ڪن ٿا، تنهنڪري نوان گهرا ڇڪاءَ نه ڪريو ۽ سهارو ڏنل اڌ اسپلٽ ۾ رهو
- نه ٽپو، نه ڪُولها زوري هيٺ ڪريو ۽ نه ساٿيءَ کي ڌڪڻ ڏيو؛ گوڏي پٺيان ڪنهن به تيز يا ڇڪيندڙ سور تي بند ڪريو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
يوگا ۾ هنومان آسڻ ڇا آهي؟
هنومان آسڻ (هنومانآسن) اڳيون اسپلٽس آهي: هڪ ٽنگ سڌي اڳيان، هڪ سڌي پوئتي، ڪُولها سڌا ۽ هيٺ. ان جو نالو هنومان تان رکيل آهي، جنهن رامائڻ ۾ سمنڊ پار ٽپو ڏنو هو.
يوگا سان اسپلٽس ڪيئن شروع ڪجن؟
هفتي ۾ ٻه کان چار ڀيرا هيٺانهين لنج، اڌ اسپلٽ، پرامڊ آسڻ ۽ پٽي سان ليٽي ران جي پٺيان عضون جي ڇڪاءَ سان شروع ڪريو. پوءِ بلاڪن تي پورو آسڻ ڪريو، رڳو ايترو سرڪو جيترو ڪنٽرول ڪري سگهو.
اڳين اسپلٽس ڪرڻ ۾ ڪيترو وقت لڳي ٿو؟
اهو گهڻو مختلف آهي. باقاعده مشق سان گهڻا ماڻهو ڪيترن مهينن ۾ مستقل ترقي ڏسن ٿا؛ ڪجهه کي هڏن جي بناوت يا پراڻن زخمن سبب وڌيڪ وقت لڳي ٿو. مقصد ترقي آهي، زمين نه.
اسپلٽس ڪهڙن عضون کي ڇڪين ٿا؟
اڳين ٽنگ ران جي پٺئين عضون، پِني ۽ سُرين کي ڇڪي ٿي؛ پوئين ٽنگ ڪُولهي جي اڳين عضون ۽ ران جي اڳين عضون (ڪواڊريسيپس) کي ڇڪي ٿي. ران جي پاڙ به ٿوري ڇڪجي ٿي.
ڇا هنومانآسن ۾ ڪُولها سڌا هئڻ گهرجن؟
يوگا ۾ ها: ٻنهي ڪُولهن جا اڳيان حصا سامهون هجن. ان سان ڇڪاءُ برابر ٿئي ٿو ۽ هيٺين پٺ جي حفاظت ٿئي ٿي. ناچ ڪندڙ اڪثر پوئين ڪُولهي کولين ٿا، جيڪو هيٺ لڳي ٿو پر اهو الڳ طريقو آهي.
ڇا پٺ جي سور ۾ اسپلٽس ڪري سگهجن ٿا؟
احتياط ڪريو. گهريون اسپلٽس هيٺين پٺ ۽ پيڙُو تي زور وجهي سگهن ٿيون. سهارو ڏنل اڌ اسپلٽ تائين رهو يا نه ڪريو، ۽ ان بدران پٺ جي سور لاءِ نرم يوگا آسڻ چونڊيو. جيڪڏهن سور تيز هجي يا ٽنگ ۾ هيٺ وڃي ته فزيوٿراپسٽ کي ڏيکاريو.
اڳين اسپلٽس ۽ پاسي واري اسپلٽس ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
اڳين اسپلٽس (هنومانآسن) ۾ هڪ ٽنگ اڳيان ۽ هڪ پوئتي وڃي ٿي. پاسي واري اسپلٽس (سمڪوڻاسن) ۾ ٻئي ٽنگون پاسن ڏانهن کلن ٿيون، جيڪي اندرين رانن کي وڌيڪ ڇڪين ٿيون.
ڇا گرم ٿي سڌو پوري اسپلٽس ۾ وڃڻ محفوظ آهي؟
رڳو تڏهن جڏهن توهان اڳ ۾ ئي اسپلٽس ڪري سگهو ٿا. نه ته پهرين تياري جا مرحلا ڪريو ۽ بلاڪن جي سهاري ۾ رهو. ٿڌي جسم سان زوري ڪيل اسپلٽس ران جي پٺئين عضوي جي زخم جو عام سبب آهن.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
