Comment faire Hanumanasana (Posture du singe, grand écart facial) étape par étape
- Échauffez-vous au moins 10 minutes : quelques salutations au soleil, des fentes basses et des demi-grands écarts des deux côtés. Ne tentez jamais le grand écart à froid.
- Mettez-vous à genoux sur le tapis avec une couverture pliée sous le genou droit. Avancez le pied gauche en fente basse et placez une brique de yoga de chaque côté de la jambe avant.
- Reculez le bassin au-dessus du genou droit et tendez la jambe gauche en demi-grand écart. Fléchissez le pied gauche et penchez-vous en avant, colonne longue.
- Mains sur les briques, faites glisser lentement le talon gauche vers l'avant et le genou droit vers l'arrière. Gardez d'abord les orteils arrière retournés, puis tendez-les une fois plus bas.
- Alignez le bassin face à la jambe avant : reculez la hanche gauche et avancez la hanche droite. Arrêtez-vous au premier étirement intense et glissez une brique ou un bolster sous l'ischio-jambier gauche si les fessiers n'atteignent pas le sol.
- Si vous êtes stable et près du sol, redressez le buste et levez les bras au-dessus de la tête, paumes jointes. Tenez 5 à 8 respirations lentes (30 secondes ou plus).
- Pour sortir, reposez les mains sur les briques, pliez le genou avant et revenez en fente basse. Reposez-vous en posture de l'enfant, puis recommencez jambe droite devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe avant
- Étire les fléchisseurs de hanche et la cuisse de la jambe arrière, raidis par la position assise prolongée
- Améliore la mobilité des hanches pour la course, les arts martiaux et la danse
- Développe la conscience du corps et le contrôle en fin d'amplitude
- Pratiquer lentement avec le souffle enseigne la patience et une attention stable
À éviter ou adapter si
- Déchirure des ischio-jambiers, douleur à leur insertion sous l'ischion ou élongation de l'aine — abstenez-vous jusqu'à guérison complète
- Blessure récente à la hanche, au genou ou au bas du dos, sciatique ou prothèse de hanche
- Grossesse : les hormones assouplissent les ligaments, évitez donc les nouveaux étirements profonds et restez en demi-grand écart soutenu
- Ne faites pas de rebonds, ne forcez pas le bassin vers le bas et ne laissez personne vous pousser ; arrêtez à toute douleur vive ou tiraillement derrière le genou
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture du singe en yoga ?
La posture du singe (Hanumanasana) est le grand écart facial : une jambe tendue devant, l'autre derrière, bassin aligné et bas. Elle doit son nom à Hanuman, qui franchit l'océan d'un bond dans le Ramayana.
Comment commencer le grand écart avec le yoga ?
Commencez par la fente basse, le demi-grand écart, la posture de la pyramide et un étirement des ischio-jambiers allongé avec une sangle, deux à quatre fois par semaine. Puis pratiquez la posture complète sur briques, en glissant seulement aussi loin que vous contrôlez.
Combien de temps faut-il pour réussir le grand écart facial ?
Cela varie beaucoup. Avec une pratique régulière, beaucoup progressent régulièrement sur plusieurs mois ; d'autres mettent plus longtemps à cause de la forme de leurs os ou d'anciennes blessures. L'objectif, c'est le progrès, pas le sol.
Quels muscles le grand écart étire-t-il ?
La jambe avant étire les ischio-jambiers, le mollet et la fesse ; la jambe arrière étire les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. L'aine s'étire un peu aussi.
Le bassin doit-il être aligné dans Hanumanasana ?
En yoga, oui : les deux hanches regardent vers l'avant. Cela répartit l'étirement et protège le bas du dos. Les danseurs ouvrent souvent la hanche arrière, ce qui paraît plus bas mais relève d'une autre technique.
Puis-je faire le grand écart avec un mal de dos ?
Soyez prudent. Un grand écart profond peut solliciter le bas du dos et le bassin. Restez en demi-grand écart soutenu ou abstenez-vous, et choisissez plutôt des postures de yoga douces pour le dos. Consultez un kinésithérapeute si la douleur est vive ou descend dans une jambe.
Quelle est la différence entre le grand écart facial et le grand écart latéral ?
Dans le grand écart facial (Hanumanasana), une jambe va devant et l'autre derrière. Dans le grand écart latéral (Samakonasana), les deux jambes s'ouvrent sur les côtés, ce qui étire davantage l'intérieur des cuisses.
Peut-on s'échauffer puis passer directement au grand écart complet ?
Seulement si vous avez déjà le grand écart. Sinon, faites d'abord les étapes de préparation et restez soutenu sur des briques. Un grand écart forcé à froid est une cause fréquente de blessure aux ischio-jambiers.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
