Cómo hacer Hanumanasana (Postura del mono, spagat frontal) paso a paso
- Calienta al menos 10 minutos: unas rondas de saludo al sol, estocadas bajas y medio spagat por ambos lados. Nunca intentes el spagat en frío.
- Arrodíllate en la esterilla con una manta doblada bajo la rodilla derecha. Adelanta el pie izquierdo a una estocada baja y coloca un bloque de yoga a cada lado de la pierna delantera.
- Lleva la cadera hacia atrás sobre la rodilla derecha y estira la pierna izquierda en medio spagat. Flexiona el pie izquierdo e inclínate hacia delante con la columna larga.
- Con las manos en los bloques, desliza despacio el talón izquierdo hacia delante y la rodilla derecha hacia atrás. Mantén al principio los dedos del pie de atrás apoyados y estíralos cuando estés más abajo.
- Alinea la cadera hacia la pierna delantera: lleva la cadera izquierda hacia atrás y la derecha hacia delante. Detente en el primer estiramiento intenso y pon un bloque o un bolster bajo el isquiotibial izquierdo si los glúteos no llegan al suelo.
- Si estás estable y cerca del suelo, yergue el torso y eleva los brazos por encima de la cabeza con las palmas juntas. Mantén 5–8 respiraciones lentas (30 segundos o más).
- Para salir, vuelve a apoyar las manos en los bloques, flexiona la rodilla delantera y retrocede deslizándote a la estocada baja. Descansa en la postura del niño y repite con la pierna derecha delante.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna delantera
- Estira los flexores de la cadera y el muslo de la pierna de atrás, que se acortan al estar mucho tiempo sentado
- Mejora la movilidad de cadera para correr, artes marciales y danza
- Desarrolla la conciencia corporal y el control al final de tu rango de movimiento
- Practicar despacio con la respiración enseña paciencia y concentración
Evítala o adáptala si
- Rotura de isquiotibiales, dolor en la inserción del isquiotibial bajo el isquion o distensión en la ingle: evítala hasta que esté totalmente curada
- Lesión reciente de cadera, rodilla o zona lumbar, ciática o prótesis de cadera
- Embarazo: las hormonas relajan los ligamentos, así que evita estiramientos profundos nuevos y quédate en un medio spagat con apoyo
- No rebotes, no fuerces la cadera hacia abajo ni dejes que otra persona te empuje; detente ante cualquier dolor agudo o tirón detrás de la rodilla
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del mono en yoga?
La postura del mono (Hanumanasana) es el spagat frontal: una pierna estirada hacia delante, otra estirada hacia atrás, con la cadera alineada y baja. Debe su nombre a Hanuman, que saltó sobre el océano en el Ramayana.
¿Cómo empiezo a hacer el spagat con yoga?
Empieza con la estocada baja, el medio spagat, la pirámide y un estiramiento de isquiotibiales tumbado con cinta, de dos a cuatro veces por semana. Después practica la postura completa sobre bloques, deslizándote solo hasta donde puedas controlar.
¿Cuánto se tarda en hacer el spagat frontal?
Varía mucho. Con práctica regular, mucha gente avanza de forma constante en varios meses; otras personas tardan más por la forma de sus huesos o por lesiones antiguas. El objetivo es progresar, no llegar al suelo.
¿Qué músculos estira el spagat?
En la pierna delantera se estiran los isquiotibiales, la pantorrilla y el glúteo; en la de atrás, los flexores de la cadera y el cuádriceps. La ingle también se estira un poco.
¿La cadera debe ir alineada en Hanumanasana?
En yoga, sí: ambas crestas ilíacas miran al frente. Así el estiramiento es uniforme y se protege la zona lumbar. En danza se suele abrir la cadera de atrás, lo que permite bajar más, pero es otra técnica.
¿Puedo hacer el spagat con dolor de espalda?
Con cuidado. El spagat profundo puede sobrecargar la zona lumbar y la pelvis. Quédate en el medio spagat con apoyo o evítalo, y elige en su lugar posturas de yoga suaves para el dolor de espalda. Consulta a un fisioterapeuta si el dolor es agudo o baja por la pierna.
¿Qué diferencia hay entre el spagat frontal y el lateral?
En el spagat frontal (Hanumanasana) una pierna va hacia delante y otra hacia atrás. En el spagat lateral (Samakonasana) ambas piernas se abren a los lados, lo que estira más la cara interna de los muslos.
¿Es seguro calentar y pasar directamente al spagat completo?
Solo si ya tienes el spagat. Si no, haz primero las etapas de preparación y quédate apoyado en bloques. El spagat en frío y forzado es una causa habitual de lesión de isquiotibiales.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
