Comment faire Eka Pada Rajakapotasana (Posture du pigeon) étape par étape
- Commencez à quatre pattes ou en chien tête en bas. Avancez le genou gauche et posez-le sur le tapis derrière le poignet gauche.
- Laissez le tibia gauche reposer en travers du tapis, le pied gauche quelque part devant la hanche droite. Les débutants gardent le pied près de l'aine ; une hanche plus ouverte permet au tibia de se rapprocher du bord avant du tapis.
- Faites glisser la jambe droite tendue vers l'arrière, genou et dessus du pied au sol, orteils pointés droit derrière.
- Alignez le bassin face à l'avant. Si la hanche gauche flotte, glissez dessous une couverture pliée ou une brique pour répartir le poids.
- Posez le bout des doigts au sol de chaque côté des hanches, soulevez la poitrine et allongez la colonne. Restez quelques respirations.
- Pour le pigeon endormi, avancez les mains et penchez-vous sur la jambe avant, en appui sur les avant-bras ou une brique. Tenez 5 à 10 respirations, ou plus si c'est confortable.
- Pour sortir, retournez les orteils droits, poussez dans les mains et reculez en chien tête en bas ou à quatre pattes. Recommencez de l'autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire profondément l'extérieur de la hanche et la fesse, dont le piriforme et les fessiers
- Étire les fléchisseurs de hanche et l'avant de la cuisse de la jambe arrière
- Peut soulager la raideur des hanches après une longue position assise, la course ou le vélo
- Peut atténuer une tension fessière qui ressemble à une sciatique lorsque le piriforme est tendu
- La version penchée en avant est apaisante et convient à une pratique lente ou au yin
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur au genou avant — pratiquez plutôt le pigeon allongé (figure en 4) sur le dos
- Prothèse de hanche — demandez à votre chirurgien ; une rotation profonde de la hanche peut être déconseillée
- Douleur sacro-iliaque, élongation de l'aine ou douleur vive à la hanche
- Sciatique d'origine discale — demandez d'abord l'avis d'un kinésithérapeute et arrêtez si la douleur dans la jambe augmente
- Grossesse — soutenez les hanches avec un bolster et ne vous penchez pas à plat sur le ventre
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du pigeon ?
Elle étire l'extérieur des hanches, les fessiers et les fléchisseurs de hanche, qui se raidissent avec la position assise et le sport. Beaucoup l'utilisent pour assouplir des hanches raides et un bas du dos tendu.
Combien de temps tenir la posture du pigeon ?
Tenez la version redressée environ 5 respirations et la version penchée 1 à 2 minutes par côté. En yin yoga, on la tient 3 à 5 minutes.
Pourquoi la posture du pigeon me fait-elle mal au genou ?
Si la hanche ne tourne pas assez, la torsion se reporte sur le genou. Rapprochez le pied avant de l'aine, glissez une couverture sous la hanche et fléchissez le pied avant, ou passez au pigeon allongé en figure en 4 sur le dos.
La posture du pigeon est-elle bonne contre la sciatique ?
Elle peut aider quand la douleur vient d'un piriforme tendu, mais elle peut aggraver une sciatique d'origine discale. Commencez par la version allongée et consultez un kinésithérapeute si la douleur dans la jambe augmente.
Puis-je faire le pigeon après une prothèse de hanche ?
Seulement avec l'accord de votre chirurgien ou kinésithérapeute. La rotation profonde de la hanche peut être déconseillée pendant des mois après l'opération, selon l'intervention.
Quelle est la différence entre le pigeon et le pigeon royal ?
Le pigeon est l'étirement de hanche, buste redressé ou penché en avant. Le pigeon royal ajoute une extension profonde, genou arrière plié et pied tenu au-dessus de la tête.
Pourquoi appelle-t-on aussi le pigeon Kapotasana ?
En Inde, on l'appelle souvent कपोतासन (Kapotasana), de « kapota », pigeon. Dans de nombreuses écoles, Kapotasana désigne toutefois une extension à genoux bien plus avancée ; ici, il s'agit de l'étirement de hanche.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
