Cómo hacer Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma) paso a paso
- Empieza a cuatro patas o en el perro boca abajo. Lleva la rodilla izquierda hacia delante y apóyala en la esterilla detrás de la muñeca izquierda.
- Deja la espinilla izquierda cruzada sobre la esterilla, con el pie izquierdo más o menos delante de la cadera derecha. Los principiantes mantienen el pie cerca de la ingle; con una cadera más abierta, la espinilla se acerca a quedar paralela al borde delantero de la esterilla.
- Desliza la pierna derecha estirada hacia atrás, con la rodilla y el empeine en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás.
- Alinea la cadera mirando al frente. Si la cadera izquierda queda en el aire, pon debajo una manta doblada o un bloque para repartir el peso.
- Apoya las yemas de los dedos en el suelo junto a la cadera, eleva el pecho y alarga la columna. Quédate aquí unas respiraciones.
- Para la paloma dormida, camina con las manos hacia delante y pliégate sobre la pierna delantera, apoyándote en los antebrazos o en un bloque. Mantén 5–10 respiraciones o más si estás cómodo.
- Para salir, mete los dedos del pie derecho, presiona con las manos y vuelve al perro boca abajo o a cuatro patas. Repite hacia el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad la parte externa de la cadera y el glúteo, incluidos el piriforme y los glúteos
- Estira los flexores de la cadera y la parte delantera del muslo de la pierna de atrás
- Puede aliviar la rigidez de caderas tras estar mucho tiempo sentado, correr o montar en bici
- Puede aliviar la tensión en el glúteo que se parece a la ciática cuando el piriforme está tenso
- La versión con flexión hacia delante es calmante y encaja en prácticas lentas y de yin
Evítala o adáptala si
- Lesión o dolor en la rodilla delantera: haz en su lugar la paloma tumbada («cuatro») boca arriba
- Prótesis de cadera: consulta a tu cirujano; la rotación profunda de cadera puede estar restringida
- Dolor sacroilíaco, distensión en la ingle o dolor agudo de cadera
- Ciática de origen discal: consulta antes a un fisioterapeuta y detente si aumenta el dolor en la pierna
- Embarazo: apoya la cadera sobre un bolster y no te pliegues del todo sobre el vientre
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la paloma?
Estira la parte externa de las caderas, los glúteos y los flexores de la cadera, que se tensan al estar sentado y al hacer deporte. Mucha gente la usa para aliviar caderas rígidas y una zona lumbar tensa.
¿Cuánto tiempo debo mantener la paloma?
Mantén la versión erguida unas 5 respiraciones y la versión plegada 1–2 minutos por lado. En yin yoga se mantiene 3–5 minutos.
¿Por qué me duele la rodilla en la paloma?
Si la cadera no rota lo suficiente, la torsión se va a la rodilla. Acerca el pie delantero a la ingle, pon una manta bajo la cadera y flexiona el pie delantero, o cambia a la paloma tumbada en «cuatro» boca arriba.
¿Es buena la postura de la paloma para la ciática?
Puede ayudar cuando el dolor viene de un piriforme tenso, pero puede agravar una ciática de origen discal. Empieza con la versión tumbada y consulta a un fisioterapeuta si aumenta el dolor en la pierna.
¿Puedo hacer la paloma después de una prótesis de cadera?
Solo si tu cirujano o fisioterapeuta está de acuerdo. La rotación profunda de cadera puede estar restringida durante meses tras la operación, según el tipo de intervención.
¿Qué diferencia hay entre la paloma y la paloma real?
La paloma es el estiramiento de cadera con el pecho erguido o plegado hacia delante. La paloma real añade una extensión profunda, con la rodilla de atrás flexionada y el pie sujeto por encima de la cabeza.
¿Por qué en la India se llama Kapotasana?
«Kapota» significa paloma en sánscrito, por eso en hindi se la suele llamar कपोतासन (Kapotasana). En muchos estilos occidentales, Kapotasana es además el nombre de una extensión profunda de rodillas, distinta de esta postura.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
