ایک پاد ادھو مکھ شواناسن (Three-Legged Dog Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ڈاؤن ورڈ فیسنگ ڈاگ سے شروع کریں: ہاتھ کندھوں کی چوڑائی پر، پاؤں کولہوں کی چوڑائی پر، کولہے اونچے تاکہ جسم الٹا V بنائے۔
- انگلیاں کھولیں اور دونوں ہاتھ مضبوطی سے میٹ پر دبائیں۔ سر کو بازوؤں کے درمیان ڈھیلا لٹکنے دیں۔
- تھوڑا سا وزن بائیں پاؤں پر لائیں۔ سانس لیں اور دائیں ٹانگ کو سیدھا پیچھے اوپر اٹھائیں۔
- دونوں کولہے برابر اور فرش کی طرف رکھیں، گویا اٹھی ہوئی ٹانگ ریڑھ کی لکیر کا تسلسل ہو۔ اٹھے پاؤں کو تانیں یا موڑیں۔
- بائیں ایڑی کو فرش کی طرف دباتے رہیں؛ ہیمسٹرنگ سخت ہوں تو کھڑی ٹانگ کا گھٹنا ذرا موڑ لیں۔
- 15–30 سیکنڈ (3–5 سانس) رکیں، پورا وقت ہاتھوں سے فرش کو دور دھکیلتے رہیں۔
- سانس چھوڑیں اور دایاں پاؤں واپس بائیں کے ساتھ ڈاؤن ورڈ ڈاگ میں رکھیں۔ آرام کریں، پھر بائیں ٹانگ اٹھا کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کھڑی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور پنڈلیوں اور اٹھی ٹانگ کے کولہے کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- کندھوں، بازوؤں اور کلائیوں کو مضبوط کرتا ہے، جن پر ڈاؤن ورڈ ڈاگ سے زیادہ وزن آتا ہے
- کولہوں اور اٹھی ٹانگ کی پچھلی جانب کے پٹھوں کو کام میں لاتا ہے
- چار کے بجائے تین نقاط پر توازن اور جسم پر قابو کی تربیت کرتا ہے
- لنج، بازوؤں کے توازن اور سوریہ نمسکار کے رواں فلو کی تیاری کرواتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی کا درد یا کارپل ٹنل سنڈروم — ہاتھ بلاکس پر رکھیں یا بازوؤں کے اگلے حصے والا انداز (ڈولفن) آزمائیں
- ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما، ریٹینا کا الگ ہونا یا مائیگرین کا دورہ — سر دل سے نیچے ہوتا ہے؛ نہ کریں یا بہت مختصر رکھیں
- کندھے کی چوٹ — پہلے ڈاؤن ورڈ ڈاگ اور پلانک میں طاقت بنائیں
- حمل کے آخری مہینے — جب تک استاد یا دائی اجازت نہ دیں، نہ کریں؛ دیوار والا انداز اپنائیں
- ہیمسٹرنگ کا پھٹنا یا شدید عرق النسا (سائٹیکا) — کھڑی ٹانگ کا گھٹنا اچھی طرح موڑیں اور ٹانگ نیچی رکھیں، یا پرہیز کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
تھری لیگڈ ڈاگ پوز کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ہیمسٹرنگ اور پنڈلیوں کو کھینچتا ہے، کندھوں، بازوؤں اور کولہوں کو مضبوط کرتا ہے، اور توازن اور کولہے پر قابو کی تربیت کرتا ہے۔ یہ لنج اور بازوؤں کے توازن کی تیاری بھی کرواتا ہے۔
ادھو مکھ شواناسن کا تلفظ کیسے کریں؟
اَدھو مُکھ شوا-نا-سَن۔ ایک ٹانگ والے انداز میں شروع میں "ایک پاد" (اے-ک پا-د) لگایا جاتا ہے۔
ڈاؤن ڈاگ اسپلٹ کیا ہے؟
ڈاؤن ڈاگ اسپلٹ تھری لیگڈ ڈاگ کا دوسرا نام ہے: یوگا کا ڈاؤن ورڈ ڈاگ آسن جس میں ایک ٹانگ پیچھے اونچی اٹھی ہو۔ کچھ استاد ٹانگ زیادہ اونچی کرنے کے لیے کولہا کھولنے دیتے ہیں؛ روایتی انداز میں کولہے برابر رہتے ہیں۔
تھری لیگڈ ڈاگ میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 15–30 سیکنڈ (3–5 سانس) رکیں۔ رواں کلاس میں آگے قدم رکھنے سے پہلے شاید صرف ایک سانس رکیں۔
کیا تھری لیگڈ ڈاگ نئے سیکھنے والوں کے لیے مناسب ہے؟
جب ڈاؤن ورڈ ڈاگ آرام دہ لگنے لگے تو ہاں۔ گھٹنے میٹ پر یا ہاتھ دیوار پر رکھ کر شروع کریں، اور اٹھی ٹانگ نیچی رکھیں۔
ادھو مکھ شواناسن اور پروتاسن میں کیا فرق ہے؟
دونوں تقریباً ایک ہی الٹے V کی شکل ہیں۔ پروتاسن کچھ سوریہ نمسکار روایات میں استعمال ہونے والا نام ہے؛ کسی سے بھی ایک ٹانگ اٹھائیں تو تھری لیگڈ انداز بن جاتا ہے۔
ایک پاد ادھو مکھ شواناسن نام کا مطلب کیا ہے؟
سنسکرت میں एक पाद अधोमुख श्वानासन (ایک پاد ادھو مکھ شواناسن)۔ "ایک پاد" یعنی ایک ٹانگ اور "ادھو مکھ شوان" یعنی نیچے منہ کیے کتا۔
تھری لیگڈ ڈاگ کسے نہیں کرنا چاہیے؟
بے قابو ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما، آنکھ کے حالیہ آپریشن، مائیگرین کے دورے یا حمل کے آخری مہینوں میں اس سے پرہیز کریں، اور کلائی، کندھے یا ہیمسٹرنگ کی چوٹ میں اسے ترمیم کے ساتھ کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
