একপাদ অধোমুখ শ্বানাসন (থ্রি-লেগড ডগ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- অধোমুখ শ্বানাসনে শুরু করুন: হাত কাঁধের সমান দূরত্বে, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে, নিতম্ব উঁচু করে যাতে শরীর উল্টো V তৈরি করে।
- আঙুল ছড়িয়ে দুই হাত দৃঢ়ভাবে ম্যাটে চাপ দিন। মাথা দুই বাহুর মাঝে ঝুলতে দিন।
- কিছুটা ভার বাঁ পায়ে সরান। শ্বাস নিয়ে ডান পা সোজা পিছনে উপরে তুলুন।
- দুই নিতম্ব সমান ও মেঝের দিকে মুখ করে রাখুন, যেন তোলা পা মেরুদণ্ডের লাইনেরই অংশ। তোলা পায়ের পাতা টানটান বা ভাঁজ করে রাখুন।
- বাঁ গোড়ালি মেঝের দিকে চাপ দিতে থাকুন; হ্যামস্ট্রিং শক্ত হলে দাঁড়ানো পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন।
- 15–30 সেকেন্ড (3–5টি শ্বাস) থাকুন, পুরো সময় হাত দিয়ে মেঝে ঠেলে রাখুন।
- শ্বাস ছেড়ে ডান পা বাঁ পায়ের পাশে নামিয়ে অধোমুখ শ্বানাসনে ফিরুন। বিশ্রাম নিয়ে বাঁ পা তুলে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- দাঁড়ানো পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিম এবং তোলা পায়ের নিতম্বের সামনের অংশ প্রসারিত করে
- কাঁধ, হাত ও কবজি শক্তিশালী করে, যারা অধোমুখ শ্বানাসনের চেয়ে বেশি ভার বহন করে
- গ্লুটস ও তোলা পায়ের পিছনের অংশকে কাজে লাগায়
- চারটির বদলে তিনটি বিন্দুতে ভারসাম্য ও শরীরের নিয়ন্ত্রণ শেখায়
- লাঞ্জ, হাতের ভারসাম্যের আসন ও গতিশীল সূর্য নমস্কার ফ্লোর জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজিতে ব্যথা বা কার্পাল টানেল সিনড্রোম — হাত ব্লকের উপর রাখুন বা বাহুর রূপ (ডলফিন) চেষ্টা করুন
- উচ্চ রক্তচাপ, গ্লকোমা, রেটিনা বিচ্ছিন্ন হওয়া বা মাইগ্রেনের আক্রমণ — মাথা হৃদয়ের নিচে থাকে; বাদ দিন বা খুব অল্প সময় থাকুন
- কাঁধে চোট — আগে অধোমুখ শ্বানাসন ও ফলকাসনে শক্তি গড়ে তুলুন
- গর্ভাবস্থার পরের দিক — শিক্ষক বা মিডওয়াইফ ঠিক আছে না বললে বাদ দিন; দেওয়ালের রূপ ব্যবহার করুন
- হ্যামস্ট্রিং ছিঁড়ে যাওয়া বা তীব্র সায়াটিকা — দাঁড়ানো হাঁটু ভালো করে ভাঁজ করুন ও পা নিচু রাখুন, বা এড়িয়ে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
থ্রি-লেগড ডগ পোজের উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিম প্রসারিত করে, কাঁধ, হাত ও গ্লুটস শক্তিশালী করে, এবং ভারসাম্য ও নিতম্বের নিয়ন্ত্রণ শেখায়। এটি লাঞ্জ ও হাতের ভারসাম্যের আসনের জন্যও প্রস্তুত করে।
অধোমুখ শ্বানাসন সঠিকভাবে কীভাবে উচ্চারণ করবেন?
অধো-মুখ শ্বা-না-সন: "শ্ব" যুক্তাক্ষরে হালকা করে উচ্চারণ করুন। এক পা তোলা রূপে সামনে "এক-পাদ" যোগ হয়।
ডাউন ডগ স্প্লিট কী?
ডাউন ডগ স্প্লিট হল থ্রি-লেগড ডগের আরেক নাম: অধোমুখ শ্বানাসনে একটি পা পিছনে উঁচুতে তোলা। কিছু শিক্ষক পা আরও উঁচু করতে নিতম্ব খুলে দিতে দেন; শাস্ত্রীয় রূপে নিতম্ব সমান থাকে।
থ্রি-লেগড ডগে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে 15–30 সেকেন্ড (3–5টি শ্বাস) থাকুন। ফ্লো ক্লাসে সামনে পা আনার আগে হয়তো মাত্র একটি শ্বাস থাকবেন।
নতুনদের জন্য কি থ্রি-লেগড ডগ ভালো?
অধোমুখ শ্বানাসন আরামদায়ক লাগলে, হ্যাঁ। হাঁটু ম্যাটে রেখে বা হাত দেওয়ালে রেখে শুরু করুন, এবং তোলা পা নিচু রাখুন।
অধোমুখ শ্বানাসন আর পর্বতাসনের পার্থক্য কী?
দুটিই প্রায় একই উল্টো V আকৃতি। কিছু সূর্য নমস্কার ধারায় পর্বতাসন নামটি ব্যবহার হয়; যেকোনোটি থেকে এক পা তুললে থ্রি-লেগড রূপটি পাওয়া যায়।
থ্রি-লেগড ডাউনওয়ার্ড ডগকে বাংলায় কী বলে?
একপাদ অধোমুখ শ্বানাসন। "একপাদ" মানে এক পা, আর "অধোমুখ শ্বান" মানে নিচের দিকে মুখ করা কুকুর।
কাদের থ্রি-লেগড ডগ করা উচিত নয়?
অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, গ্লকোমা, সম্প্রতি চোখের অস্ত্রোপচার, মাইগ্রেনের আক্রমণ বা গর্ভাবস্থার পরের দিকে এটি এড়িয়ে চলুন, আর কবজি, কাঁধ বা হ্যামস্ট্রিংয়ে চোট থাকলে পরিবর্তন করে করুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
