Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Dreibeiniger Hund) Schritt für Schritt
- Beginne im herabschauenden Hund: Hände schulterbreit, Füße hüftbreit, die Hüften hoch, sodass der Körper ein umgedrehtes V bildet.
- Spreiz die Finger und drück beide Hände fest in die Matte. Lass den Kopf zwischen den Oberarmen hängen.
- Verlagere etwas Gewicht auf den linken Fuß. Atme ein und heb das rechte Bein gestreckt nach hinten oben.
- Halte beide Hüften gerade und zum Boden gerichtet, als würde das gehobene Bein die Linie der Wirbelsäule fortsetzen. Streck oder beuge den gehobenen Fuß.
- Drück die linke Ferse weiter Richtung Boden; beuge das Standknie leicht, wenn die Oberschenkelrückseiten verkürzt sind.
- Halte 15–30 Sekunden (3–5 Atemzüge) und drück dabei den Boden die ganze Zeit mit den Händen weg.
- Atme aus und setz den rechten Fuß im herabschauenden Hund neben den linken. Ruh dich kurz aus und wiederhole mit dem linken Bein.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite und Wade des Standbeins und die Hüftvorderseite des gehobenen Beins
- Kräftigt Schultern, Arme und Handgelenke, die mehr Gewicht tragen als im herabschauenden Hund
- Trainiert Gesäß und Rückseite des gehobenen Beins
- Schult Gleichgewicht und Körperkontrolle auf drei statt vier Punkten
- Bereitet auf Ausfallschritte, Armbalancen und dynamische Sonnengruß-Flows vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: Stell die Hände auf Blöcke oder probier die Unterarmvariante (Delfin)
- Bluthochdruck, Glaukom, Netzhautablösung oder Migräneattacke: Der Kopf ist unter dem Herzen; lass die Haltung weg oder halte sie sehr kurz
- Schulterverletzung: Bau zuerst Kraft im herabschauenden Hund und im Brett auf
- Spätere Schwangerschaft: weglassen, außer Lehrerin oder Hebamme sagen, dass es passt; nutze die Variante an der Wand
- Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder akuter Ischiasschmerz: Beuge das Standknie deutlich und heb das Bein nur wenig, oder meide die Haltung
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Häufige Fragen
Welche Wirkung hat der dreibeinige Hund?
Er dehnt Oberschenkelrückseiten und Waden, kräftigt Schultern, Arme und Gesäß und trainiert Gleichgewicht und Hüftkontrolle. Außerdem bereitet er auf Ausfallschritte und Armbalancen vor.
Wie spricht man Adho Mukha Svanasana aus?
Etwa „ADO MUKA schwa-NA-sana“. Die einbeinige Variante hat vorn zusätzlich „Eka Pada“ (EH-ka PA-da).
Was ist ein Down Dog Split?
Down Dog Split ist ein anderer Name für den dreibeinigen Hund: der herabschauende Hund mit einem hoch angehobenen Bein. Manche Lehrer lassen die Hüfte für ein höheres Bein öffnen; die klassische Variante hält die Hüften gerade.
Wie lange sollte ich den dreibeinigen Hund halten?
Halte 15–30 Sekunden (3–5 Atemzüge) pro Seite. In einer fließenden Stunde hältst du ihn vielleicht nur einen Atemzug, bevor du nach vorn steigst.
Ist der dreibeinige Hund für Anfänger geeignet?
Ja, sobald sich der herabschauende Hund gut anfühlt. Beginne mit den Knien auf der Matte oder den Händen an der Wand und halte das gehobene Bein niedrig.
Was ist der Unterschied zwischen Adho Mukha Svanasana und Parvatasana?
Beide sind fast dasselbe umgedrehte V. Parvatasana ist der Name in manchen Surya-Namaskar-Traditionen; hebst du aus einer der beiden Haltungen ein Bein, entsteht die dreibeinige Variante.
Was bedeutet Eka Pada Adho Mukha Svanasana?
एक पाद अधोमुख श्वानासन (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). „Eka Pada“ bedeutet ein Bein und „Adho Mukha Svana“ herabschauender Hund.
Wer sollte den dreibeinigen Hund nicht üben?
Meide ihn bei nicht eingestelltem Bluthochdruck, Glaukom, kürzlicher Augenoperation, einer Migräneattacke oder in der späteren Schwangerschaft, und passe ihn bei Handgelenk-, Schulter- oder Oberschenkelverletzungen an.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
