Comment faire Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Chien à trois pattes) étape par étape
- Commencez en chien tête en bas : mains écartées de la largeur des épaules, pieds de la largeur des hanches, hanches hautes pour former un V inversé.
- Écartez les doigts et appuyez fermement les deux mains dans le tapis. Laissez la tête pendre entre les bras.
- Transférez un peu de poids sur le pied gauche. Inspirez et levez la jambe droite tendue derrière vous.
- Gardez les deux hanches à niveau et tournées vers le sol, comme si la jambe levée prolongeait la colonne. Pointez ou fléchissez le pied levé.
- Continuez à diriger le talon gauche vers le sol ; pliez légèrement le genou d'appui si vos ischio-jambiers sont raides.
- Tenez 15–30 secondes (3–5 respirations) en repoussant le sol avec les mains tout du long.
- Expirez et reposez le pied droit à côté du gauche en chien tête en bas. Reposez-vous, puis recommencez en levant la jambe gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe d'appui et l'avant de la hanche de la jambe levée
- Renforce les épaules, les bras et les poignets, plus chargés que dans le chien tête en bas
- Fait travailler les fessiers et l'arrière de la jambe levée
- Entraîne l'équilibre et le contrôle du corps sur trois appuis au lieu de quatre
- Prépare aux fentes, aux équilibres sur les bras et aux salutations au soleil dynamiques
À éviter ou adapter si
- Douleur au poignet ou syndrome du canal carpien : posez les mains sur des briques ou essayez la version sur les avant-bras (dauphin)
- Hypertension, glaucome, décollement de rétine ou crise de migraine : la tête est sous le cœur ; évitez-la ou gardez-la très courte
- Blessure à l'épaule : développez d'abord votre force en chien tête en bas et en planche
- Fin de grossesse : évitez-la sauf accord de votre enseignant ou de votre sage-femme ; utilisez la version au mur
- Déchirure des ischio-jambiers ou sciatique aiguë : pliez bien le genou d'appui et levez peu la jambe, ou évitez la posture
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits du chien à trois pattes ?
Il étire les ischio-jambiers et les mollets, renforce les épaules, les bras et les fessiers, et entraîne l'équilibre et le contrôle des hanches. Il prépare aussi aux fentes et aux équilibres sur les bras.
Comment prononcer Adho Mukha Svanasana ?
À peu près « a-dho mou-ka chva-NA-sa-na ». La version sur une jambe ajoute « Eka Pada » (é-ka pa-da) devant.
Qu'est-ce que le grand écart en chien tête en bas ?
C'est un autre nom du chien à trois pattes : le chien tête en bas avec une jambe levée haut derrière vous. Certains enseignants laissent la hanche s'ouvrir pour monter la jambe plus haut ; la version classique garde les hanches à l'équerre.
Combien de temps tenir le chien à trois pattes ?
Tenez 15–30 secondes (3–5 respirations) de chaque côté. Dans un cours dynamique, vous ne le tiendrez parfois qu'une respiration avant d'avancer le pied.
Le chien à trois pattes convient-il aux débutants ?
Oui, une fois le chien tête en bas confortable. Commencez genoux au sol ou mains contre un mur, et gardez la jambe levée basse.
Quelle différence entre Adho Mukha Svanasana et Parvatasana ?
C'est presque la même forme de V inversé. Parvatasana est le nom utilisé dans certaines traditions de Surya Namaskar ; lever une jambe depuis l'une ou l'autre donne la version à trois pattes.
Que signifie Eka Pada Adho Mukha Svanasana ?
एक पाद अधोमुख श्वानासन (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) : « eka pada » signifie une jambe et « adho mukha svana » chien tête en bas.
Qui ne devrait pas faire le chien à trois pattes ?
Évitez-le en cas d'hypertension non contrôlée, de glaucome, de chirurgie oculaire récente, de crise de migraine ou en fin de grossesse, et adaptez-le en cas de blessure au poignet, à l'épaule ou aux ischio-jambiers.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
