Cómo hacer Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Perro de tres patas) paso a paso
- Empieza en el perro boca abajo: manos al ancho de los hombros, pies al ancho de las caderas y caderas altas, de modo que el cuerpo forme una V invertida.
- Separa los dedos y presiona firmemente ambas manos en la esterilla. Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos.
- Lleva un poco de peso al pie izquierdo. Inhala y eleva la pierna derecha recta detrás de ti.
- Mantén ambas caderas niveladas y mirando al suelo, como si la pierna elevada prolongara la línea de la columna. Estira o flexiona el pie elevado.
- Sigue llevando el talón izquierdo hacia el suelo; flexiona un poco la rodilla de apoyo si tienes los isquiotibiales tensos.
- Permanece 15–30 segundos (3–5 respiraciones), empujando el suelo con las manos todo el tiempo.
- Exhala y baja el pie derecho junto al izquierdo en el perro boca abajo. Descansa y repite elevando la pierna izquierda.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira isquiotibiales y gemelos de la pierna de apoyo y la parte delantera de la cadera de la pierna elevada
- Fortalece hombros, brazos y muñecas, que soportan más peso que en el perro boca abajo
- Trabaja los glúteos y la parte posterior de la pierna elevada
- Entrena el equilibrio y el control corporal sobre tres apoyos en lugar de cuatro
- Te prepara para estocadas, equilibrios sobre brazos y flujos dinámicos de saludo al sol
Evítala o adáptala si
- Dolor de muñeca o síndrome del túnel carpiano: pon las manos sobre bloques o prueba la versión sobre antebrazos (delfín)
- Hipertensión, glaucoma, desprendimiento de retina o crisis de migraña: la cabeza queda por debajo del corazón; omítela o hazla muy breve
- Lesión de hombro: gana fuerza primero en el perro boca abajo y en la plancha
- Embarazo avanzado: omítela salvo que tu profesor o matrona diga que es adecuada; usa la versión en pared
- Rotura de isquiotibiales o ciática aguda: flexiona bien la rodilla de apoyo y eleva poco la pierna, o evítala
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene el perro de tres patas?
Estira isquiotibiales y gemelos, fortalece hombros, brazos y glúteos, y entrena el equilibrio y el control de la cadera. También te prepara para estocadas y equilibrios sobre brazos.
¿Cómo se pronuncia Adho Mukha Svanasana?
Aproximadamente «ÁDO MÚKA shva-NÁ-sa-na». La versión con una pierna añade delante «Eka Pada» («ÉKA PÁDA»).
¿Qué es el split en perro boca abajo?
Es otro nombre del perro de tres patas: el perro boca abajo con una pierna elevada detrás de ti. Algunos profesores dejan abrir la cadera para subir más la pierna; la versión clásica mantiene las caderas cuadradas.
¿Cuánto tiempo debo mantener el perro de tres patas?
Mantén 15–30 segundos (3–5 respiraciones) por lado. En una clase dinámica puedes sostenerlo solo una respiración antes de dar el paso adelante.
¿Es adecuado el perro de tres patas para principiantes?
Sí, cuando el perro boca abajo ya te resulte cómodo. Empieza con las rodillas en la esterilla o las manos en la pared, y mantén baja la pierna elevada.
¿Qué diferencia hay entre Adho Mukha Svanasana y Parvatasana?
Son casi la misma V invertida. Parvatasana es el nombre que se usa en algunas tradiciones de Surya Namaskar; al elevar una pierna desde cualquiera de las dos obtienes la versión de tres patas.
¿Qué significa Eka Pada Adho Mukha Svanasana?
En sánscrito se escribe एक पाद अधोमुख श्वानासन. «Eka pada» significa una pierna y «adho mukha svana», perro mirando hacia abajo.
¿Quién no debería hacer el perro de tres patas?
Evítalo con hipertensión no controlada, glaucoma, cirugía ocular reciente, una crisis de migraña o en el embarazo avanzado, y adáptalo si tienes lesiones de muñeca, hombro o isquiotibiales.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
