એક પાદ અધોમુખ શ્વાનાસન (Three-Legged Dog Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- અધોમુખ શ્વાનાસનમાં શરૂ કરો: હાથ ખભા જેટલા અંતરે, પગ થાપા જેટલા અંતરે, થાપા ઊંચા જેથી શરીર ઊંધો V બને.
- આંગળીઓ ફેલાવો અને બંને હાથ મેટમાં મજબૂતીથી દબાવો. માથું બાવડાંની વચ્ચે લટકવા દો.
- થોડું વજન ડાબા પગ પર લાવો. શ્વાસ લેતાં જમણો પગ સીધો પાછળ ઉપર ઉઠાવો.
- બંને થાપા સમતલ અને જમીન તરફ રાખો, જાણે ઉઠાવેલો પગ કરોડરજ્જુની રેખા આગળ વધારતો હોય. ઉઠાવેલો પંજો ખેંચેલો કે વાળેલો રાખો.
- ડાબી એડી જમીન તરફ દબાવતા રહો; હેમસ્ટ્રિંગ જકડાયેલી હોય તો ટેકાવાળો ઘૂંટણ સહેજ વાળો.
- 15–30 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) સુધી રહો, આખો સમય હાથથી જમીનને દૂર ધકેલતા રહો.
- શ્વાસ છોડતાં જમણો પગ પાછો ડાબાની બાજુમાં અધોમુખ શ્વાનાસનમાં લાવો. આરામ કરો, પછી ડાબો પગ ઉઠાવી પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ટેકાવાળા પગની હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડી તથા ઉઠાવેલા પગના થાપાના આગળના ભાગને ખેંચે છે
- ખભા, હાથ અને કાંડાંને મજબૂત કરે છે, જે અધોમુખ શ્વાનાસન કરતાં વધુ વજન ઉપાડે છે
- ગ્લુટ્સ અને ઉઠાવેલા પગના પાછળના ભાગને કામ આપે છે
- ચારને બદલે ત્રણ બિંદુ પર સંતુલન અને શરીર નિયંત્રણની તાલીમ આપે છે
- લંજ, હાથ-સંતુલન અને ગતિશીલ સૂર્ય નમસ્કાર ફ્લો માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડામાં દુખાવો કે કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ — હાથ બ્લોક પર રાખો અથવા કોણીવાળો પ્રકાર (ડોલ્ફિન) અજમાવો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા, રેટિના ખસી જવી કે માઇગ્રેનનો હુમલો — માથું હૃદયથી નીચે રહે છે; ન કરો અથવા બહુ ટૂંકું રાખો
- ખભાની ઈજા — પહેલાં અધોમુખ શ્વાનાસન અને પ્લેન્કમાં તાકાત બનાવો
- ગર્ભાવસ્થાનો પછીનો સમય — શિક્ષક કે મિડવાઇફ હા ન કહે ત્યાં સુધી ન કરો; દીવાલવાળો પ્રકાર કરો
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવી કે તીવ્ર સાયટિકા — ટેકાવાળો ઘૂંટણ સારી રીતે વાળો અને પગ નીચો ઉઠાવો, અથવા ટાળો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
થ્રી-લેગ્ડ ડોગ પોઝના ફાયદા શું છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચે છે, ખભા, હાથ અને ગ્લુટ્સને મજબૂત કરે છે, અને સંતુલન તથા થાપાના નિયંત્રણની તાલીમ આપે છે. તે લંજ અને હાથ-સંતુલન માટે પણ તૈયાર કરે છે.
અધોમુખ શ્વાનાસનનો ઉચ્ચાર કેવી રીતે કરવો?
અ-ધો-મુ-ખ શ્વા-ના-સ-ન. એક પગવાળા પ્રકારમાં આગળ "એક પાદ" ઉમેરાય છે. અંગ્રેજીમાં ઘણી વાર "Svanasana" લખાય છે, પણ ઉચ્ચાર "શ્વા" જ છે.
ડાઉન ડોગ સ્પ્લિટ શું છે?
ડાઉન ડોગ સ્પ્લિટ થ્રી-લેગ્ડ ડોગનું બીજું નામ છે: એક પગ પાછળ ઊંચો ઉઠાવેલું અધોમુખ શ્વાનાસન. કેટલાક શિક્ષકો પગ વધુ ઊંચો કરવા થાપો ખોલવા દે છે; પરંપરાગત પ્રકારમાં થાપા સમતલ રહે છે.
થ્રી-લેગ્ડ ડોગમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક બાજુ 15–30 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રહો. ફ્લો વર્ગમાં આગળ પગ લાવતાં પહેલાં ફક્ત એક શ્વાસ પણ રહી શકાય.
શું થ્રી-લેગ્ડ ડોગ શરૂઆત કરનારા માટે સારું છે?
અધોમુખ શ્વાનાસન આરામદાયક લાગે પછી, હા. ઘૂંટણ મેટ પર કે હાથ દીવાલ પર રાખીને શરૂ કરો, અને ઉઠાવેલો પગ નીચો રાખો.
અધોમુખ શ્વાનાસન અને પર્વતાસનમાં શું ફરક છે?
બંને લગભગ એક જ ઊંધા V આકાર છે. પર્વતાસન કેટલીક સૂર્ય નમસ્કાર પરંપરાઓમાં વપરાતું નામ છે; બંનેમાંથી એક પગ ઉઠાવો તો થ્રી-લેગ્ડ પ્રકાર બને છે.
એક પાદ અધોમુખ શ્વાનાસન નામનો અર્થ શું છે?
"એક પાદ" એટલે એક પગ અને "અધોમુખ શ્વાન" એટલે નીચે મોં રાખેલો કૂતરો: એક પગ ઉઠાવેલું અધોમુખ શ્વાનાસન.
થ્રી-લેગ્ડ ડોગ કોણે ન કરવું જોઈએ?
અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા, તાજેતરની આંખની સર્જરી, માઇગ્રેનના હુમલા કે ગર્ભાવસ્થાના પછીના સમયમાં ટાળો, અને કાંડા, ખભા કે હેમસ્ટ્રિંગની ઈજામાં ફેરફાર સાથે કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
