ఏక పాద అధోముఖ శ్వానాసనం (Three-Legged Dog Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- అధోముఖ శ్వానాసనంలో మొదలుపెట్టండి: చేతులు భుజాల వెడల్పులో, పాదాలు తుంటి వెడల్పులో, శరీరం తలకిందుల V ఆకారంలో ఉండేలా తుంటి ఎత్తుగా.
- వేళ్లను చాపి రెండు చేతులను మ్యాట్పై గట్టిగా నొక్కండి. తలను పై చేతుల మధ్య వేలాడనివ్వండి.
- కొంచెం బరువును ఎడమ పాదంపైకి జరపండి. శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలును నిటారుగా వెనక్కి, పైకి లేపండి.
- లేపిన కాలు వెన్నెముక రేఖను కొనసాగిస్తున్నట్టుగా, రెండు తుంటులను సమానంగా, నేల వైపు ఉంచండి. లేపిన పాదాన్ని చాపండి లేదా వంచండి.
- ఎడమ మడమను నేల వైపు నొక్కుతూ ఉండండి; తొడ వెనుక కండరాలు బిగుతుగా ఉంటే నిలిచిన మోకాలిని కొంచెం వంచండి.
- మొత్తం సమయం చేతులతో నేలను దూరంగా నెట్టుతూ 15–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ కుడి పాదాన్ని తిరిగి ఎడమ పాదం పక్కకు అధోముఖ శ్వానాసనంలోకి దించండి. విశ్రమించి, ఎడమ కాలు లేపి మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నిలిచిన కాలి తొడ వెనుక కండరాలు, పిక్కలను, లేపిన కాలి తుంటి ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- అధోముఖ శ్వానాసనం కంటే ఎక్కువ బరువు మోసే భుజాలు, చేతులు, మణికట్లను బలపరుస్తుంది
- గ్లూట్స్కు, లేపిన కాలి వెనుక భాగానికి పని చెబుతుంది
- నాలుగు కాకుండా మూడు ఆధారాలపై సమతుల్యం, శరీర నియంత్రణకు శిక్షణ ఇస్తుంది
- లంజెస్, చేతుల సమతుల్య ఆసనాలు, డైనమిక్ సూర్య నమస్కార ప్రవాహాలకు సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మణికట్టు నొప్పి లేదా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ — చేతులను బ్లాక్లపై పెట్టండి లేదా ముంజేతుల రూపం (డాల్ఫిన్) ప్రయత్నించండి
- అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా, రెటీనా విడిపోవడం లేదా మైగ్రేన్ నొప్పి — తల గుండె కంటే కింద ఉంటుంది; మానేయండి లేదా చాలా తక్కువసేపు చేయండి
- భుజం గాయం — ముందుగా అధోముఖ శ్వానాసనం, ఫలకాసనంలో బలం పెంచుకోండి
- గర్భం తర్వాతి దశలు — మీ టీచర్ లేదా మిడ్వైఫ్ సరే అంటే తప్ప మానేయండి; గోడ రూపం వాడండి
- తొడ వెనుక కండరం చిరగడం లేదా తీవ్రమైన సయాటికా — నిలిచిన మోకాలిని బాగా వంచి, కాలును తక్కువగా లేపండి, లేదా మానేయండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
త్రీ-లెగ్డ్ డాగ్ పోజ్ ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది తొడ వెనుక కండరాలు, పిక్కలను సాగదీస్తుంది, భుజాలు, చేతులు, గ్లూట్స్ను బలపరుస్తుంది, సమతుల్యం, తుంటి నియంత్రణకు శిక్షణ ఇస్తుంది. లంజెస్, చేతుల సమతుల్య ఆసనాలకు కూడా సిద్ధం చేస్తుంది.
అధోముఖ శ్వానాసనం ఎలా ఉచ్చరించాలి?
అ-ధో-ము-ఖ శ్వా-నా-స-నం. ఒంటి కాలి రూపానికి ముందు "ఏక పాద" (ఏ-క పా-ద) చేరుస్తారు.
డౌన్ డాగ్ స్ప్లిట్ అంటే ఏమిటి?
డౌన్ డాగ్ స్ప్లిట్ అనేది త్రీ-లెగ్డ్ డాగ్కు మరో పేరు: ఒక కాలును వెనక్కి ఎత్తుగా లేపిన అధోముఖ శ్వానాసనం. కాలు ఇంకా ఎత్తుగా వెళ్లడానికి కొందరు గురువులు తుంటిని తెరవనిస్తారు; సాంప్రదాయ రూపంలో తుంటులు సమానంగా ఉంటాయి.
త్రీ-లెగ్డ్ డాగ్లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 15–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి. ప్రవాహ క్లాసులో ముందుకు అడుగు వేసే ముందు కేవలం ఒక శ్వాస పాటు ఉండవచ్చు.
ప్రారంభకులకు త్రీ-లెగ్డ్ డాగ్ మంచిదా?
అధోముఖ శ్వానాసనం సౌకర్యంగా అనిపించిన తర్వాత, అవును. మోకాళ్లు మ్యాట్పై లేదా చేతులు గోడపై పెట్టి మొదలుపెట్టి, లేపిన కాలును తక్కువ ఎత్తులో ఉంచండి.
అధోముఖ శ్వానాసనానికి, పర్వతాసనానికి తేడా ఏమిటి?
రెండూ దాదాపు ఒకే తలకిందుల V ఆకారం. పర్వతాసనం కొన్ని సూర్య నమస్కార సంప్రదాయాల్లో వాడే పేరు; ఏదో ఒకదాని నుంచి ఒక కాలు లేపితే త్రీ-లెగ్డ్ రూపం వస్తుంది.
ఏక పాద అధోముఖ శ్వానాసనం అనే పేరుకు అర్థం ఏమిటి?
ఏక పాద అధోముఖ శ్వానాసనం (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). "ఏక పాద" అంటే ఒక కాలు, "అధోముఖ శ్వాన" అంటే కిందకు ముఖం పెట్టిన కుక్క.
త్రీ-లెగ్డ్ డాగ్ ఎవరు చేయకూడదు?
అదుపులో లేని అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా, ఇటీవలి కంటి శస్త్రచికిత్స, మైగ్రేన్ నొప్పి లేదా గర్భం తర్వాతి దశల్లో దీన్ని మానండి; మణికట్టు, భుజం లేదా తొడ వెనుక కండరాల గాయాలు ఉంటే మార్పులతో చేయండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
