एक पाद अधोमुख श्वानासन (थ्री-लेग्ड डॉग पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- अधोमुख श्वानासन से शुरू करें: हाथ कंधों जितनी दूरी पर, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर, कूल्हे ऊंचे ताकि शरीर उल्टा V बनाए।
- उंगलियां फैलाएं और दोनों हाथ मैट पर मज़बूती से दबाएं। सिर को ऊपरी बाहों के बीच लटकने दें।
- थोड़ा वज़न बाएं पैर पर ले जाएं। सांस लेते हुए दाएं पैर को पीछे सीधा ऊपर उठाएं।
- दोनों कूल्हे बराबर और ज़मीन की ओर रखें, मानो उठा पैर रीढ़ की रेखा को आगे बढ़ा रहा हो। उठे पैर के पंजे को तानें या मोड़ें।
- बाईं एड़ी को ज़मीन की ओर दबाते रहें; हैमस्ट्रिंग टाइट हों तो खड़े पैर का घुटना थोड़ा मोड़ लें।
- 15–30 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें, पूरे समय हाथों से ज़मीन को दूर धकेलते रहें।
- सांस छोड़ते हुए दाएं पैर को वापस बाएं के पास अधोमुख श्वानासन में लाएं। आराम करें, फिर बायां पैर उठाकर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- खड़े पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों तथा उठे पैर के कूल्हे के सामने वाले हिस्से में खिंचाव देता है
- कंधों, बाहों और कलाइयों को मज़बूत करता है, जिन पर अधोमुख श्वानासन से ज़्यादा वज़न आता है
- ग्लूट्स और उठे पैर के पिछले हिस्से पर काम करता है
- चार के बजाय तीन बिंदुओं पर संतुलन और शरीर पर नियंत्रण सिखाता है
- लंज, आर्म बैलेंस और गतिशील सूर्य नमस्कार फ्लो की तैयारी कराता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कलाई में दर्द या कार्पल टनल सिंड्रोम — हाथ ब्लॉक पर रखें या कोहनियों वाला रूप (डॉल्फिन) आज़माएं
- हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, रेटिना डिटैचमेंट या माइग्रेन का दौरा — सिर दिल से नीचे रहता है; न करें या बहुत कम देर करें
- कंधे में चोट — पहले अधोमुख श्वानासन और प्लैंक में ताकत बनाएं
- गर्भावस्था का बाद का चरण — जब तक आपके शिक्षक या मिडवाइफ ठीक न कहें, न करें; दीवार वाला रूप करें
- हैमस्ट्रिंग फटना या तेज़ साइटिका — खड़े पैर का घुटना अच्छी तरह मोड़ें और पैर कम उठाएं, या न करें
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक पाद अधोमुख श्वानासन के फायदे क्या हैं?
यह हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव देता है, कंधों, बाहों और ग्लूट्स को मज़बूत करता है, और संतुलन व कूल्हों पर नियंत्रण सिखाता है। यह लंज और आर्म बैलेंस की तैयारी भी कराता है।
अधोमुख श्वानासन का सही उच्चारण क्या है?
अ-धो-मु-ख श्वा-ना-सन। एक पैर वाले रूप में शुरू में "एक पाद" जुड़ जाता है।
डाउन डॉग स्प्लिट क्या है?
डाउन डॉग स्प्लिट थ्री-लेग्ड डॉग का ही दूसरा नाम है: अधोमुख श्वानासन जिसमें एक पैर पीछे ऊंचा उठा हो। कुछ शिक्षक पैर ज़्यादा ऊंचा उठाने के लिए कूल्हा खोलने देते हैं; पारंपरिक रूप में कूल्हे बराबर रहते हैं।
एक पाद अधोमुख श्वानासन में कितनी देर रुकें?
हर तरफ 15–30 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें। फ्लो वाली क्लास में आगे कदम रखने से पहले सिर्फ एक सांस तक भी रुक सकते हैं।
क्या थ्री-लेग्ड डॉग शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?
जब अधोमुख श्वानासन आरामदायक लगने लगे, तब हां। घुटने मैट पर या हाथ दीवार पर रखकर शुरू करें, और उठा पैर नीचा रखें।
अधोमुख श्वानासन और पर्वतासन में क्या अंतर है?
दोनों लगभग एक ही उल्टा V आकार हैं। पर्वतासन कुछ सूर्य नमस्कार परंपराओं में इस्तेमाल होने वाला नाम है; किसी से भी एक पैर उठाने पर एक पाद वाला रूप बनता है।
एक पाद अधोमुख श्वानासन नाम का अर्थ क्या है?
"एक पाद" का अर्थ है एक पैर और "अधोमुख श्वान" का अर्थ है नीचे मुंह किए कुत्ता।
एक पाद अधोमुख श्वानासन किसे नहीं करना चाहिए?
अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, हाल की आंख की सर्जरी, माइग्रेन के दौरे या गर्भावस्था के बाद के चरण में इससे बचें, और कलाई, कंधे या हैमस्ट्रिंग की चोट में इसे बदलकर करें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
