Hoe om Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Driebeenhond) stap vir stap te doen
- Begin in afwaartse hond: hande skouerwydte uitmekaar, voete heupwydte uitmekaar, heupe hoog gelig sodat jou liggaam 'n omgekeerde V vorm.
- Sprei jou vingers en druk albei hande stewig in die mat. Laat jou kop tussen jou bo-arms hang.
- Skuif 'n bietjie gewig na jou linkervoet. Asem in en lig jou regterbeen reguit op agter jou.
- Hou albei heupe gelyk en na die vloer gerig, asof die opgeligte been die lyn van jou ruggraat voortsit. Punt of buig die opgeligte voet.
- Hou aan om die linkerhak na die vloer te druk; buig die staande knie effens as jou agterdyspiere styf is.
- Hou vir 15–30 sekondes (3–5 asemhalings) en druk die hele tyd die vloer met jou hande weg.
- Asem uit en laat sak die regtervoet terug langs die linker in afwaartse hond. Rus en herhaal dan met die linkerbeen gelig.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die agterdyspiere en kuite van die staande been en die voorkant van die heup van die opgeligte been
- Versterk die skouers, arms en polse, wat meer gewig as in afwaartse hond dra
- Werk die boude en die agterkant van die opgeligte been
- Oefen balans en liggaamsbeheer op drie punte in plaas van vier
- Berei jou voor vir lunges, armbalanse en dinamiese songroet-vloeie
Vermy of pas aan as
- Polspyn of karpaletonnelsindroom — sit jou hande op blokke of probeer die voorarmweergawe (dolfyn)
- Hoë bloeddruk, gloukoom, 'n losgeraakte retina of 'n migraine-aanval — die kop is onder die hart; slaan dit oor of hou dit baie kort
- Skouerbesering — bou eers krag in afwaartse hond en plank
- Later in die swangerskap — slaan dit oor tensy jou onderwyser of vroedvrou sê dit is in orde; gebruik die muurweergawe
- Geskeurde agterdyspier of akute sciatica — buig die staande knie goed en hou die lig laag, of vermy dit
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van die driebeenhond?
Dit strek die agterdyspiere en kuite, versterk die skouers, arms en boude, en oefen balans en heupbeheer. Dit berei jou ook voor vir lunges en armbalanse.
Hoe spreek jy Adho Mukha Svanasana uit?
A-do MOE-ka sjwa-NAA-sa-na. Die eenbeenweergawe voeg "Eka Pada" (EE-ka PAA-da) voor by.
Wat is 'n down dog split?
Down dog split is 'n ander naam vir die driebeenhond: die afwaartse hond met een been hoog agter jou. Sommige onderwysers laat die heup oopgaan vir 'n hoër been; die klassieke weergawe hou die heupe gelyk.
Hoe lank moet ek die driebeenhond hou?
Hou vir 15–30 sekondes (3–5 asemhalings) aan elke kant. In 'n vloeiende klas hou jy dit dalk net vir een asemhaling voordat jy vorentoe stap.
Is die driebeenhond goed vir beginners?
Sodra afwaartse hond gemaklik voel, ja. Begin met die knieë op die mat of die hande teen 'n muur, en hou die opgeligte been laag.
Wat is die verskil tussen Adho Mukha Svanasana en Parvatasana?
Dit is amper dieselfde omgekeerde V-vorm. Parvatasana is die naam wat in sommige Surya Namaskar-tradisies gebruik word; as jy een been uit enigeen lig, kry jy die driebeenweergawe.
Wat beteken die naam Eka Pada Adho Mukha Svanasana?
एक पाद अधोमुख श्वानासन (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). "Eka pada" beteken een been en "adho mukha svana" beteken afwaartse hond.
Wie moet nie die driebeenhond doen nie?
Vermy dit met onbeheerde hoë bloeddruk, gloukoom, 'n onlangse oogoperasie, 'n migraine-aanval of later in die swangerskap, en pas dit aan met pols-, skouer- of agterdyspierbeserings.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
