Come eseguire Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Cane a tre zampe) passo dopo passo
- Parti dal cane a testa in giù: mani alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza delle anche, anche alte così il corpo forma una V rovesciata.
- Apri le dita e spingi con decisione entrambe le mani nel tappetino. Lascia pendere la testa tra le braccia.
- Sposta un po' di peso sul piede sinistro. Inspira e solleva la gamba destra tesa dietro di te.
- Tieni entrambe le anche allineate e rivolte verso il pavimento, come se la gamba sollevata continuasse la linea della colonna. Punta o fletti il piede sollevato.
- Continua a portare il tallone sinistro verso il pavimento; piega leggermente il ginocchio d'appoggio se i muscoli posteriori della coscia sono rigidi.
- Resta per 15–30 secondi (3–5 respiri), spingendo il pavimento lontano con le mani per tutto il tempo.
- Espira e riporta il piede destro accanto al sinistro nel cane a testa in giù. Riposa, poi ripeti sollevando la gamba sinistra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio della gamba d'appoggio e la parte anteriore dell'anca della gamba sollevata
- Rinforza spalle, braccia e polsi, che sostengono più peso che nel cane a testa in giù
- Lavora i glutei e la parte posteriore della gamba sollevata
- Allena equilibrio e controllo del corpo su tre appoggi invece di quattro
- Prepara ad affondi, equilibri sulle braccia e sequenze dinamiche di saluto al sole
Evita o adatta se
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale — metti le mani sui blocchi o prova la versione sugli avambracci (delfino)
- Pressione alta, glaucoma, distacco di retina o attacco di emicrania — la testa è sotto il cuore; evitala o tienila brevissima
- Infortunio alla spalla — costruisci prima la forza nel cane a testa in giù e nella plank
- Gravidanza avanzata — evitala a meno che l'insegnante o l'ostetrica non dica che va bene; usa la versione al muro
- Strappo ai muscoli posteriori della coscia o sciatica acuta — piega bene il ginocchio d'appoggio e tieni la gamba bassa, oppure evitala
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Domande frequenti
Quali sono i benefici del cane a tre zampe?
Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, rinforza spalle, braccia e glutei e allena equilibrio e controllo delle anche. Prepara anche ad affondi ed equilibri sulle braccia.
Come si pronuncia Adho Mukha Svanasana?
À-do MU-ka sva-NA-sa-na (la "v" si pronuncia spesso quasi come "sh-v"). La versione su una gamba aggiunge davanti "Eka Pada" (È-ka PA-da).
Che cos'è la spaccata dal cane a testa in giù?
La "down dog split" è un altro nome del cane a tre zampe: il cane a testa in giù con una gamba sollevata in alto dietro di te. Alcuni insegnanti lasciano aprire l'anca per alzare di più la gamba; la versione classica tiene le anche squadrate.
Quanto tempo devo tenere il cane a tre zampe?
Resta per 15–30 secondi (3–5 respiri) per lato. In una lezione dinamica puoi tenerlo per un solo respiro prima di portare il piede in avanti.
Il cane a tre zampe va bene per i principianti?
Sì, quando il cane a testa in giù ti risulta comodo. Inizia con le ginocchia sul tappetino o le mani al muro, e tieni la gamba sollevata bassa.
Qual è la differenza tra Adho Mukha Svanasana e Parvatasana?
Sono quasi la stessa V rovesciata. Parvatasana è il nome usato in alcune tradizioni del Surya Namaskar; sollevando una gamba da una delle due ottieni la versione a tre zampe.
Che cosa significa Eka Pada Adho Mukha Svanasana?
Dal sanscrito एक पाद अधोमुख श्वानासन: "eka pada" significa una gamba e "adho mukha svana" cane con il viso rivolto verso il basso.
Chi non dovrebbe fare il cane a tre zampe?
Evitalo con pressione alta non controllata, glaucoma, intervento recente agli occhi, attacco di emicrania o gravidanza avanzata, e adattalo in caso di infortuni a polsi, spalle o muscoli posteriori della coscia.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
