ايڪ پاد ادهو مکھ شوانآسن (Three-Legged Dog Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- هيٺ منهن ڪتي آسڻ ۾ شروع ڪريو: هٿ ڪلهن جيتري ويڇي تي، پير چيلهه جيتري ويڇي تي، چيلهه اوچي تہ جسم اونڌي V جهڙو ٿئي.
- آڱريون ڦهلايو ۽ ٻئي هٿ مَيٽ تي مضبوطيءَ سان دٻايو. مٿي کي ٻانهن جي وچ ۾ لٽڪڻ ڏيو.
- ٿورو وزن کاٻي پير تي منتقل ڪريو. ساهه کڻو ۽ ساڄي ٽنگ سڌي پوئتي مٿي کڻو.
- ٻئي چيلهه برابر ۽ زمين ڏانهن رکو، ڄڻ کنيل ٽنگ ريڙهه جي لڪير کي اڳتي وڌائي رهي هجي. کنيل پير سڌو يا موڙيل رکو.
- کاٻي کُڙيءَ کي زمين ڏانهن دٻائيندا رهو؛ ران جا پٺيان عضوا سخت هجن تہ بيٺل گوڏو ٿورو موڙيو.
- 15–30 سيڪنڊ (3–5 ساهه) رهو، سڄو وقت هٿن سان زمين کي پري ڌڪيندا رهو.
- ساهه ڪڍو ۽ ساڄو پير واپس کاٻي جي ڀرسان هيٺ منهن ڪتي آسڻ ۾ آڻيو. آرام ڪريو، پوءِ کاٻي ٽنگ سان ورجايو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- بيٺل ٽنگ جي ران جي پٺين عضون ۽ پنين، ۽ کنيل ٽنگ جي چيلهه جي اڳئين حصي کي ڇڪي ٿو
- ڪلهن، ٻانهن ۽ ڪلائين کي مضبوط ڪري ٿو، جيڪي هيٺ منهن ڪتي آسڻ کان وڌيڪ وزن کڻن ٿا
- سُرين ۽ کنيل ٽنگ جي پٺئين حصي کي ڪم ۾ آڻي ٿو
- چئن بدران ٽن نقطن تي توازن ۽ جسم تي ضابطو سيکاري ٿو
- لنجز، هٿن جي توازن آسڻن ۽ تيز سوريہ نمسڪار فلو لاءِ تيار ڪري ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ڪلائيءَ ۾ سور يا ڪارپل ٽنل سنڊروم — هٿ بلاڪن تي رکو يا ٻانهن جي اڳئين حصي وارو قسم (ڊولفن) آزمايو
- تيز بلڊ پريشر، گلوڪوما، اک جو پردو لهڻ يا لڏڻي جو دورو — مٿو دل کان هيٺ هوندو آهي؛ نہ ڪريو يا تمام ٿورو وقت رکو
- ڪلهي جو زخم — پهريان هيٺ منهن ڪتي آسڻ ۽ تختي ۾ طاقت وڌايو
- حمل جا پويان مهينا — جيستائين استاد يا دائي اجازت نہ ڏئي، نہ ڪريو؛ ڀت وارو قسم ڪريو
- ران جي پٺئين عضوي جو ڦاٽڻ يا سخت سائٽيڪا — بيٺل گوڏو چڱو موڙيو ۽ ٽنگ هيٺ رکو، يا نہ ڪريو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ٽن ٽنگن واري ڪتي آسڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟
اهو ران جي پٺين عضون ۽ پنين کي ڇڪي ٿو، ڪلهن، ٻانهن ۽ سُرين کي مضبوط ڪري ٿو، ۽ توازن ۽ چيلهه تي ضابطو سيکاري ٿو. اهو لنجز ۽ هٿن جي توازن آسڻن لاءِ بہ تيار ڪري ٿو.
ادهو مکھ شوانآسن جو اُچار ڪيئن ڪجي؟
اَڌو مُکھ شوا-نا-سن. هڪ ٽنگ واري قسم ۾ اڳيان "ايڪ پاد" (اي-ڪ پا-د) جُڙي ٿو.
ڊائون ڊاگ اسپلٽ ڇا آهي؟
ڊائون ڊاگ اسپلٽ ٽن ٽنگن واري ڪتي آسڻ جو ٻيو نالو آهي: هيٺ منهن ڪتو آسڻ جنهن ۾ هڪ ٽنگ پوئتي اوچي کنيل هجي. ڪجهه استاد ٽنگ وڌيڪ اوچي ڪرڻ لاءِ چيلهه کولڻ ڏيندا آهن؛ روايتي قسم ۾ چيلهه برابر رهي ٿي.
ٽن ٽنگن واري ڪتي آسڻ ۾ ڪيترو وقت رهجي؟
هر پاسي 15–30 سيڪنڊ (3–5 ساهه) رهو. فلو واري ڪلاس ۾ اڳتي قدم کڻڻ کان اڳ صرف هڪ ساهه رهي سگهجي ٿو.
ڇا ٽن ٽنگن وارو ڪتو آسڻ شروعات ڪندڙن لاءِ سٺو آهي؟
جڏهن هيٺ منهن ڪتو آسڻ آرامده لڳي، تہ ها. گوڏا مَيٽ تي يا هٿ ڀت تي رکي شروع ڪريو، ۽ کنيل ٽنگ هيٺ رکو.
ادهو مکھ شوانآسن ۽ پرواتاسن ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
ٻئي لڳ ڀڳ ساڳي اونڌي V شڪل آهن. پرواتاسن ڪجهه سوريہ نمسڪار روايتن ۾ استعمال ٿيندڙ نالو آهي؛ ڪنهن بہ مان هڪ ٽنگ کڻڻ سان ٽن ٽنگن وارو قسم ٺهي ٿو.
ٽن ٽنگن واري ڪتي آسڻ کي سنسڪرت ۾ ڇا چئبو آهي؟
एक पाद अधोमुख श्वानासन (ايڪ پاد ادهو مکھ شوانآسن). "ايڪ پاد" معنيٰ هڪ ٽنگ ۽ "ادهو مکھ شوان" معنيٰ هيٺ منهن ڪتو.
ٽن ٽنگن وارو ڪتو آسڻ ڪنهن کي نہ ڪرڻ گهرجي؟
بي ضابطي تيز بلڊ پريشر، گلوڪوما، اک جي تازي آپريشن، لڏڻي جي دوري يا حمل جي پوين مهينن ۾ نہ ڪريو، ۽ ڪلائي، ڪلهي يا ران جي پٺئين عضوي جي زخم ۾ تبديلي سان ڪريو.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
