மூன்று கால் நாய் ஆசனம் (த்ரீ-லெக்டு டாக்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- அதோமுக ஸ்வானாசனத்தில் தொடங்குங்கள்: கைகள் தோள் அகலத்தில், பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்தில், உடல் தலைகீழ் V வடிவமாக இருக்க இடுப்பு உயர்ந்து.
- விரல்களை விரித்து இரண்டு கைகளையும் பாயில் உறுதியாக அழுத்துங்கள். தலை மேல் கைகளுக்கு இடையே தொங்கட்டும்.
- சிறிது எடையை இடது பாதத்துக்கு மாற்றுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது காலைப் பின்னால் நேராக மேலே உயர்த்துங்கள்.
- உயர்த்திய கால் முதுகெலும்பின் கோட்டைத் தொடர்வது போல, இரண்டு இடுப்பையும் சமமாகவும் தரையை நோக்கியும் வையுங்கள். உயர்த்திய பாதத்தை நீட்டலாம் அல்லது மடக்கலாம்.
- இடது குதிகாலைத் தரையை நோக்கி அழுத்திக்கொண்டே இருங்கள்; தொடை பின்தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால் நிற்கும் முழங்காலைச் சற்று மடக்குங்கள்.
- முழு நேரமும் கைகளால் தரையைத் தள்ளியபடி 15–30 வினாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி வலது பாதத்தை அதோமுக ஸ்வானாசனத்தில் இடது பாதத்துக்கு அருகே இறக்குங்கள். ஓய்வெடுத்து, இடது காலை உயர்த்தி மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நிற்கும் காலின் தொடை பின்தசைகள், கெண்டைக்காலையும், உயர்த்திய காலின் இடுப்பு முன்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- அதோமுக ஸ்வானாசனத்தை விட அதிக எடை தாங்கும் தோள்கள், கைகள், மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறது
- பிட்டத் தசைகளையும் உயர்த்திய காலின் பின்பகுதியையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது
- நான்கு புள்ளிகளுக்குப் பதிலாக மூன்றில் சமநிலையையும் உடல் கட்டுப்பாட்டையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- லஞ்ச், கைச் சமநிலைகள், வேகமான சூரிய நமஸ்கார ஓட்டங்களுக்குத் தயார் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — கைகளை பிளாக்குகளில் வையுங்கள் அல்லது முன்கை வடிவத்தை (டால்பின்) முயலுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா, விழித்திரை விலகல் அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி — தலை இதயத்துக்குக் கீழே இருக்கும்; தவிருங்கள் அல்லது மிகக் குறுகிய நேரம் மட்டும்
- தோள் காயம் — முதலில் அதோமுக ஸ்வானாசனம், பலகாசனத்தில் வலிமையை வளருங்கள்
- கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி — ஆசிரியர் அல்லது மருத்துவச்சி சரி என்று சொன்னால் மட்டும்; சுவர் வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
- தொடை பின்தசைக் கிழிவு அல்லது கடுமையான சியாட்டிகா — நிற்கும் முழங்காலை நன்றாக மடக்கி, காலைத் தாழ்வாக உயர்த்துங்கள், அல்லது தவிருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மூன்று கால் நாய் ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது தொடை பின்தசைகளையும் கெண்டைக்காலையும் நீட்டுகிறது, தோள்கள், கைகள், பிட்டத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலையையும் இடுப்புக் கட்டுப்பாட்டையும் பயிற்றுவிக்கிறது. லஞ்ச், கைச் சமநிலைகளுக்கும் தயார் செய்கிறது.
ஏக பாத அதோமுக ஸ்வானாசனம் என்பதை எப்படி உச்சரிப்பது?
ஏ-க பா-த அ-தோ-மு-க ஸ்வா-னா-ச-னம். "ஏக பாத" என்பது ஒற்றைக் கால் வடிவத்தைக் குறிக்க முன்னால் சேர்க்கப்படுகிறது.
டவுன் டாக் ஸ்பிளிட் என்றால் என்ன?
டவுன் டாக் ஸ்பிளிட் என்பது மூன்று கால் நாய் ஆசனத்தின் மற்றொரு பெயர்: ஒரு காலைப் பின்னால் உயரமாக உயர்த்திய அதோமுக ஸ்வானாசனம். சில ஆசிரியர்கள் காலை மேலும் உயர்த்த இடுப்பைத் திறக்க விடுவார்கள்; பாரம்பரிய வடிவத்தில் இடுப்பு சமமாக இருக்கும்.
மூன்று கால் நாய் ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–30 வினாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்). ஓட்ட வகுப்பில் முன்னால் அடி வைப்பதற்கு முன் ஒரு மூச்சு மட்டும் இருக்கலாம்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு மூன்று கால் நாய் ஆசனம் நல்லதா?
அதோமுக ஸ்வானாசனம் வசதியாக ஆனதும், ஆம். முழங்கால்களைப் பாயில் வைத்து அல்லது கைகளைச் சுவரில் வைத்துத் தொடங்கி, உயர்த்தும் காலைத் தாழ்வாக வையுங்கள்.
அதோமுக ஸ்வானாசனத்துக்கும் பர்வதாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
இரண்டும் கிட்டத்தட்ட ஒரே தலைகீழ் V வடிவம். பர்வதாசனம் சில சூரிய நமஸ்கார மரபுகளில் பயன்படும் பெயர்; இவற்றில் எதிலிருந்தும் ஒரு காலை உயர்த்தினால் மூன்று கால் வடிவம் கிடைக்கும்.
ஏக பாத அதோமுக ஸ்வானாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
சமஸ்கிருதத்தில் "ஏக பாத" என்றால் ஒரு கால், "அதோமுக ஸ்வான" என்றால் கீழ்நோக்கிய முகம் கொண்ட நாய்.
யார் மூன்று கால் நாய் ஆசனம் செய்யக்கூடாது?
கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா, சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை, ஒற்றைத் தலைவலி அல்லது கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் தவிருங்கள்; மணிக்கட்டு, தோள் அல்லது தொடை பின்தசைக் காயம் இருந்தால் மாற்றிச் செய்யுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
