Как выполнять Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (Трёхногая собака): пошагово
- Начните в собаке мордой вниз: ладони на ширине плеч, стопы на ширине таза, таз высоко — тело образует перевёрнутую V.
- Расставьте пальцы и плотно прижмите обе ладони к коврику. Голова свободно висит между плечами.
- Перенесите немного веса на левую стопу. На вдохе поднимите прямую правую ногу назад-вверх.
- Таз ровный и смотрит в пол, словно поднятая нога продолжает линию позвоночника. Стопа поднятой ноги вытянута или согнута на себя.
- Продолжайте тянуть левую пятку к полу; при зажатых мышцах задней поверхности бедра слегка согните опорное колено.
- Удерживайте 15–30 секунд (3–5 дыханий), всё время отталкивая пол ладонями.
- На выдохе опустите правую стопу рядом с левой в собаку мордой вниз. Отдохните и повторите с левой ногой.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икры опорной ноги и переднюю поверхность бедра поднятой ноги
- Укрепляет плечи, руки и запястья, которые несут больше веса, чем в собаке мордой вниз
- Задействует ягодицы и заднюю поверхность поднятой ноги
- Тренирует равновесие и контроль тела на трёх точках опоры вместо четырёх
- Готовит к выпадам, балансам на руках и динамичным связкам приветствия солнцу
Избегайте или измените, если
- Боль в запястьях или синдром запястного канала — поставьте ладони на блоки или попробуйте вариант на предплечьях (дельфин)
- Высокое давление, глаукома, отслоение сетчатки или приступ мигрени — голова ниже сердца; пропустите позу или держите очень коротко
- Травма плеча — сначала наберите силу в собаке мордой вниз и планке
- Поздние сроки беременности — пропустите позу, если учитель или акушерка не разрешили; используйте вариант у стены
- Надрыв мышц задней поверхности бедра или острый ишиас — хорошо согните опорное колено и поднимайте ногу невысоко или избегайте позы
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна трёхногая собака?
Она растягивает заднюю поверхность бедра и икры, укрепляет плечи, руки и ягодицы и тренирует равновесие и контроль таза. Кроме того, она готовит к выпадам и балансам на руках.
Как правильно произносить «Адхо Мукха Шванасана»?
А́дхо Му́кха Швана́сана. Вариант на одной ноге добавляет в начало «Э́ка Па́да».
Что такое шпагат в собаке мордой вниз?
Это другое название трёхногой собаки: собака мордой вниз с одной ногой, высоко поднятой назад. Некоторые учителя разрешают раскрыть таз, чтобы поднять ногу выше; в классическом варианте таз остаётся ровным.
Сколько держать трёхногую собаку?
Удерживайте 15–30 секунд (3–5 дыханий) на каждую сторону. В динамичном классе её могут держать всего одно дыхание перед шагом вперёд.
Подходит ли трёхногая собака новичкам?
Да, когда собака мордой вниз уже комфортна. Начните с коленями на коврике или ладонями на стене и держите поднятую ногу невысоко.
Чем Адхо Мукха Шванасана отличается от Парватасаны?
Это почти одна и та же форма перевёрнутой V. Парватасаной её называют в некоторых традициях Сурья Намаскар; если поднять одну ногу из любой из них, получится трёхногий вариант.
Что означает название «Эка Пада Адхо Мукха Шванасана»?
एक पाद अधोमुख श्वानासन (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана): «эка пада» — одна нога, «адхо мукха швана» — собака мордой вниз.
Кому нельзя делать трёхногую собаку?
Избегайте её при неконтролируемом высоком давлении, глаукоме, недавней операции на глазах, приступе мигрени или на поздних сроках беременности, а при травмах запястий, плеч или задней поверхности бедра изменяйте позу.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
