Cara melakukan Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Anjing Tiga Kaki) langkah demi langkah
- Mulakan dalam anjing menghadap ke bawah: tangan selebar bahu, kaki selebar pinggul, pinggul diangkat tinggi supaya badan membentuk V terbalik.
- Kembangkan jari dan tekan kedua-dua tangan dengan kuat ke atas tikar. Biarkan kepala tergantung di antara lengan atas.
- Alihkan sedikit berat ke kaki kiri. Tarik nafas dan angkat kaki kanan lurus ke atas di belakang anda.
- Pastikan kedua-dua pinggul sama paras dan menghadap lantai, seolah-olah kaki yang diangkat menyambung garisan tulang belakang. Tegangkan atau lenturkan kaki yang diangkat.
- Terus tekan tumit kiri ke arah lantai; bengkokkan sedikit lutut kaki yang berdiri jika hamstring tegang.
- Tahan selama 15–30 saat (3–5 nafas), sambil terus menolak lantai dengan tangan.
- Hembus nafas dan turunkan kaki kanan kembali di sebelah kaki kiri dalam anjing menghadap ke bawah. Berehat, kemudian ulang dengan kaki kiri diangkat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki yang berdiri serta bahagian depan pinggul kaki yang diangkat
- Menguatkan bahu, tangan dan pergelangan tangan, yang menampung lebih berat berbanding anjing menghadap ke bawah
- Melatih otot glut dan bahagian belakang kaki yang diangkat
- Melatih imbangan dan kawalan badan di atas tiga titik, bukan empat
- Menyediakan anda untuk lunge, imbangan tangan dan aliran salam matahari yang dinamik
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — letakkan tangan di atas blok atau cuba versi lengan bawah (dolfin)
- Tekanan darah tinggi, glaukoma, retina tertanggal atau serangan migrain — kepala di bawah jantung; langkau atau tahan sangat sekejap
- Kecederaan bahu — bina kekuatan dalam anjing menghadap ke bawah dan plank dahulu
- Kehamilan peringkat lewat — langkau kecuali guru atau bidan anda kata tidak mengapa; gunakan versi dinding
- Otot hamstring koyak atau siatika akut — bengkokkan lutut kaki yang berdiri dan angkat kaki rendah sahaja, atau elakkan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat pose anjing tiga kaki?
Ia meregangkan hamstring dan betis, menguatkan bahu, tangan dan glut, serta melatih imbangan dan kawalan pinggul. Ia juga menyediakan anda untuk lunge dan imbangan tangan.
Bagaimana menyebut Adho Mukha Svanasana?
A-dho MU-kha shva-NA-sa-na. Versi satu kaki menambah "Eka Pada" (E-ka PA-da) di hadapan.
Apakah down dog split?
Down dog split ialah nama lain untuk anjing tiga kaki: pose anjing menghadap ke bawah dengan satu kaki diangkat tinggi di belakang. Sesetengah guru membenarkan pinggul terbuka untuk kaki lebih tinggi; versi klasik memastikan pinggul segi empat.
Berapa lama saya perlu menahan anjing tiga kaki?
Tahan selama 15–30 saat (3–5 nafas) pada setiap sisi. Dalam kelas yang mengalir anda mungkin menahannya untuk satu nafas sahaja sebelum melangkah ke depan.
Adakah anjing tiga kaki sesuai untuk pemula?
Ya, apabila anjing menghadap ke bawah sudah terasa selesa. Mulakan dengan lutut di atas tikar atau tangan di dinding, dan angkat kaki rendah sahaja.
Apakah perbezaan Adho Mukha Svanasana dan Parvatasana?
Kedua-duanya hampir sama, bentuk V terbalik. Parvatasana ialah nama yang digunakan dalam sesetengah tradisi Surya Namaskar; mengangkat satu kaki dari mana-mana satu memberikan versi tiga kaki.
Apakah maksud Eka Pada Adho Mukha Svanasana?
Dalam bahasa Sanskrit (एक पाद अधोमुख श्वानासन), "eka pada" bermaksud satu kaki dan "adho mukha svana" bermaksud anjing menghadap ke bawah.
Siapa yang tidak patut melakukan anjing tiga kaki?
Elakkan jika anda mempunyai tekanan darah tinggi tidak terkawal, glaukoma, pembedahan mata baru-baru ini, serangan migrain atau kehamilan peringkat lewat, dan ubah suai jika ada kecederaan pergelangan tangan, bahu atau hamstring.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
