ಏಕ ಪಾದ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ (Three-Legged Dog Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಕೈಗಳು ಭುಜದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ; ದೇಹ ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ತಲೆ ಮೇಲ್ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಗಲಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಎಡಪಾದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೇಖೆಯನ್ನೇ ಮುಂದುವರಿಸುವಂತೆ ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ, ನೆಲದತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಇಡಿ. ಎತ್ತಿದ ಪಾದವನ್ನು ಚಾಚಿ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದತ್ತ ಒತ್ತುತ್ತಲೇ ಇರಿ; ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
- 15–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರುಗಳು) ಇರಿ; ಪೂರ್ತಿ ಸಮಯ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳುತ್ತಿರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಡಪಾದದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲು ಎತ್ತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡ, ಹಾಗೂ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಹೊರುವ ಭುಜ, ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ನಾಲ್ಕರ ಬದಲು ಮೂರು ಆಧಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಲಂಜ್ಗಳು, ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಹರಿವುಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ — ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳಿನ ರೂಪ (ಡಾಲ್ಫಿನ್) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ — ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ; ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೊತ್ತು ಮಾಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಮೊದಲು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಫಲಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಬಲ ಬೆಳೆಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತ — ಶಿಕ್ಷಕರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಸರಿ ಎನ್ನದಿದ್ದರೆ ಬಿಡಿ; ಗೋಡೆಯ ರೂಪ ಬಳಸಿ
- ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಹರಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಸಯಾಟಿಕಾ — ನಿಂತ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ಕಾಲನ್ನು ತಗ್ಗಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ, ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಏಕ ಪಾದ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜ, ಕೈ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಲಂಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೂ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು?
ಅ-ಧೋ-ಮು-ಖ ಶ್ವಾ-ನಾ-ಸ-ನ ಎಂದು ಬರೆದಂತೆಯೇ ಓದಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ರೂಪಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ "ಏಕ ಪಾದ" ಸೇರುತ್ತದೆ.
ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ತ್ರೀ-ಲೆಗ್ಡ್ ಡಾಗ್ನ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಸರು: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ. ಕೆಲವು ಶಿಕ್ಷಕರು ಕಾಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸೊಂಟ ತೆರೆಯಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ; ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಏಕ ಪಾದ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರುಗಳು) ಇರಿ. ಹರಿವಿನ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವ ಮುನ್ನ ಒಂದೇ ಉಸಿರು ಇರಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಏಕ ಪಾದ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಸೂಕ್ತವಾ?
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಆರಾಮವೆನಿಸಿದ ನಂತರ, ಹೌದು. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಇಟ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ತಗ್ಗಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಪರ್ವತಾಸನದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಎರಡೂ ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಆಕಾರ. ಪರ್ವತಾಸನ ಕೆಲವು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಪರಂಪರೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಹೆಸರು; ಯಾವುದರಿಂದಾದರೂ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತಿದರೆ ಮೂರು ಕಾಲಿನ ರೂಪ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಏಕ ಪಾದ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಏಕ ಪಾದ" ಎಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲು, "ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನ" ಎಂದರೆ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ — ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ.
ಯಾರು ಏಕ ಪಾದ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಮಾಡಬಾರದು?
ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಗಾಯವಿದ್ದರೆ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
