Adım adım nasıl yapılır
- Bir sandalyede ya da yerde dik oturun veya sırtüstü uzanın. Omuzlarınızı gevşetin ve ellerinizi uyluklarınıza ya da karnınıza bırakın.
- Boş akciğerlerle başlamak için burnunuzdan nefesinizi tamamen verin.
- Halka büyürken burnunuzdan 4 saniye nefes alın. Karnınızın ve alt kaburgalarınızın genişlemesine izin verin.
- Nefesi 4 saniye içeride tutun. Boğazınızı ve omuzlarınızı yumuşak tutun — nefesi duraklatın, kilitlemeyin.
- Halka küçülürken burnunuzdan (ya da yumuşakça ağızdan) 4 saniye nefes verin.
- Bir sonraki nefes alıştan önce 4 saniye rahatça dışarıda bekleyin.
- Yaklaşık 2 dakika süren 8 tur tekrarlayın. Bitirdiğinizde gözlerinizi açmadan önce birkaç nefes normal nefes alın.
Faydaları
- Nefesinizi dakikada yaklaşık dört nefese yavaşlatır; bu da hızlı çarpan kalbi ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur
- Kutu nefesi meşgul bir zihne basit bir sayma görevi verir; bu da baskı altında odaklanmaya ve zihinsel netliğe yardımcı olur
- Ordu mensupları, ilk müdahale ekipleri ve terapistler tarafından stres için hızlı bir sıfırlama olarak kullanılır
- 2023'te yapılan bir çalışma, bir ay boyunca günde beş dakikanın ruh halini iyileştirdiğini ve kaygıyı azalttığını buldu
- Öğrenmesi kolaydır, ekipman gerektirmez ve kimse fark etmeden her yerde yapılabilir
Önlemler
- Hava açlığı, baş dönmesi ya da panik hissederseniz tutmaları kısaltın ya da atlayın — bunun yerine 4 al, 4 ver şeklinde nefes alın
- Hamilelikte, kalp hastalığında ya da kontrolsüz yüksek tansiyonda tutmaları çok kısa tutun ya da tamamen çıkarın
- Astım veya KOAH varsa nazikçe nefes alın ve uzun tutmaları zorlamayın; inhaleriniz her zamanki gibi yakınınızda olsun
- Araba kullanırken gözleriniz kapalı ya da sudayken uygulamayın
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kutu nefesinin dört adımı nedir?
4 saniye nefes alın, 4 tutun, 4 saniye verin ve 4 tutun. 2–5 dakika tekrarlayın.
Kutu nefesi kaygıya iyi gelir mi?
Birçok kişi için evet. Yavaş ritim vücudu sakinleştirir ve saymak kaygılı bir zihne tutunacak bir şey verir. Tutmalar sizi panikletiyorsa onları bırakın ve 4 al, 4 ver şeklinde nefes alın.
Kutu nefesini günde kaç kez yapmalıyım?
2–5 dakikalık bir ila üç kısa seans yeterlidir; buna ek olarak stresin yükseldiğini hissettiğiniz her an birkaç tur yapabilirsiniz.
Neden kutu nefesi deniyor?
Çünkü dört eşit adım, bir kutunun ya da karenin dört eşit kenarına benzer. Kare nefes, dört kare nefesi ya da yogada Sama Vritti olarak da bilinir.
Kutu nefesi ile Sama Vritti pranayama aynı şey mi?
Neredeyse. Sama Vritti "eşit nefes" anlamına gelir. Birçok öğretmen bunu eşit nefes alma ve verme için kullanır; kutu nefesi ise kareyi oluşturan eşit tutmaları ekler.
Burnumdan mı yoksa ağzımdan mı nefes almalıyım?
Burnunuzdan nefes alın. Nefesi burnunuzdan ya da yumuşakça ağzınızdan, hangisi daha sakin hissettiriyorsa, verin.
Çocuklar kutu nefesi yapabilir mi?
Evet. Çocuklar için kutu nefesi, parmakla masanın üzerine bir kare çizerek güzel işler. 3 saniyelik sayılar ve çok kısa tutmalar kullanın.
Uyku için kutu nefesi mi, 4-7-8 mi daha iyi?
İkisi de yardımcı olur. 4-7-8'in nefes vermesi daha uzundur ve yatma saatinde genellikle daha rahatlatıcıdır; kutu nefesi ise uyanık kalmanız gereken anlara uyar.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.