Adım adım nasıl yapılır
- Ellerinizi dizlerinize bırakarak yerde ya da bir sandalyede dik oturun. Omuzlarınızı gevşetin ve yüzünüzü yumuşatın.
- Üst ve alt dişlerinizi hafifçe birleştirin ve hafif gülümser gibi dudaklarınızı aralayın. Dilinizin ucunu dişlerinizin arkasına yaslayın.
- Sayaç "Yudumla" dediğinde, dişlerinizin arasındaki boşluklardan 4 saniye boyunca yavaşça nefes alın. Hafif bir "sss" tıslaması duyacak ve dişlerinizde, dilinizde serin havayı hissedeceksiniz.
- Dudaklarınızı kapatın ve halka küçülürken 6 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes verin.
- 9 tur tekrarlayın (yaklaşık bir buçuk dakika). Her nefesi sessiz ve akıcı tutun; nefes tutma yoktur.
- Burundan birkaç rahat nefesle bitirin, sonra kalkmadan önce bir an hareketsiz oturun.
Faydaları
- Ağzı ve boğazı serinletir; sıcak havada ya da egzersizden sonra hızlı bir rahatlama hissi verir
- Daha uzun nefes vermeyle yapılan yavaş nefes, vücudun sakin ve dinlenme halinde bir duruma geçmesine yardımcı olur
- Sheetali için dilini kıvıramayanlar için iyi bir serinletici nefestir
- Geleneksel olarak fazla ısı, susuzluk ve sinirlilik için kullanılır; bu kullanımlarla ilgili bilimsel araştırmalar sınırlıdır
Önlemler
- Hassas dişleriniz, diş eti sorunlarınız ya da yeni diş tedaviniz varsa atlayın — dişlere gelen soğuk hava acıtabilir
- Düşük tansiyonunuz varsa önce doktorunuza danışın ve soğuk havalarda kaçının
- Astım, öksürük, soğuk algınlığı ya da boğaz ağrısında kaçının ve yalnızca temiz havada uygulayın
- Baş dönmesi, üşüme ya da nefes darlığı hissederseniz durun ve geçene kadar normal nefes alın
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Sheetkari pranayama nasıl yapılır?
Dik oturun, dişlerinizi hafifçe birleştirin ve dudaklarınızı aralayın. Dişlerin arasından hafif bir tıslamayla 4 saniye nefes alın, ağzınızı kapatın ve burundan 6 saniye nefes verin. 9–15 kez tekrarlayın.
Sheetkari pranayamanın kontrendikasyonları nelerdir?
Hassas dişler, diş eti sorunları, düşük tansiyon, astım, soğuk algınlığı, öksürük ya da boğaz ağrısında ve soğuk havalarda kaçının. Baş dönmesi ya da üşüme hissederseniz durun.
Sheetkari ile Sheetali arasındaki fark nedir?
İkisi de nefesi burundan veren serinletici nefeslerdir. Sheetali havayı rulo yapılmış dilden çeker; Sheetkari ise dişlerin arasından tıslayarak çeker.
Tıslayan nefesi ne kadar süre uygulamalıyım?
Bir ila üç dakika ya da 9–15 tur çoğu kişi için yeterlidir. Ağzınız kurursa ya da dişleriniz üşürse daha erken bırakın.
Sheetkari gibi pranayamaların faydaları nelerdir?
Yavaş nefes pratikleri daha sakin hissetmenize yardımcı olur, stresi yönetmenin basit bir yolunu sunar ve nefes kontrolünü öğretir. Sheetkari buna sıcak havada işe yarayan bir serinlik hissi ekler.
Farkında olmadan sürekli nefesimi tutuyorum. Sheetkari yardımcı olabilir mi?
Düzenli bir ritimle nefes almayı size hatırlatabilir. Gün içinde birkaç tur yapın, sonra rahat burun nefesine dönün. Nefes tutmaya baş dönmesi ya da panik eşlik ediyorsa bir doktorla konuşun.
Sheetkari (Sitkari) adı nereden gelir?
Sheetkari (शीतकारी, Sitkari) tıslayan serinletici nefestir: dişlerin arasından nefes alınır, burundan verilir. Vücudu serinletir ve zihni sakinleştirir.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.