Adım adım nasıl yapılır
- Aç karnına Sukhasana ya da Vajrasana'da dik oturun. Omurganızı düz, omuzlarınızı gevşek tutun.
- Ellerinizi avuç içleri yukarı bakacak şekilde, Chin ya da Gyan mudrasında (başparmak ve işaret parmağı uçları birbirine değer) dizlerinize bırakın.
- Normal bir nefes alın. Ardından karnınızı omurganıza doğru hızla çekerek burundan kesik ve güçlü bir nefes verin.
- Karnınızı gevşetin, böylece nefes alma kendiliğinden gerçekleşsin. Havayı içeri çekmeyin; yalnızca nefes verme aktiftir.
- Sayaçtaki "Pompa" sayısını izleyerek saniyede yaklaşık bir nefes verme hızında tekrarlayın: ilk turlarınızda 20–30 vuruş.
- Son vuruştan sonra 20 saniyelik dinlenmede yavaş ve normal nefes alın. Nefesiniz yatışana kadar bekleyin.
- 3 tur yapın. Birkaç dakika Anulom Vilom ya da sessiz oturuşla bitirin.
Faydaları
- Enerji verir ve uyandırır; bu yüzden birçok kişi sabahları yapar
- Karın kaslarını ve diyaframı ritim içinde çalışmaya alıştırır
- Daha yavaş nefes çalışmalarından önce tıkalı burnu açmaya çoğu zaman yardımcı olur
- Diyabet ve metabolik sağlığa yönelik yoga programlarında, bütün bir rutinin bir parçası olarak kullanılır
- Odaklanmayı geliştirir: saymanız ve düzenli bir ritmi korumanız gerekir
Önlemler
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme geçmişi, epilepsi ya da glokom varsa uygulamayın
- Hamilelikte, yakın zamanda karın veya göz ameliyatı olduysanız, fıtık, bel fıtığı ya da mide ülseri varsa yapmayın; birçok öğretmen adet döneminde de atlamanızı önerir
- Pompalama reflü (GÖRH) şikâyetinizi artırıyorsa kaçının
- Yalnızca aç karnına: yemekten sonra 3–4 saat bekleyin
- Baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı ya da karıncalanma hissederseniz hemen durun
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kapalbhati nedir, faydaları nelerdir?
Burundan kısa ve güçlü nefes vermeler ile pasif nefes almalardan oluşan bir nefes tekniğidir. Enerji verir, karın kaslarını çalıştırır ve metabolik sağlığa yönelik yoga programlarında kullanılır.
Kapalbhati kaç dakika yapılmalı?
Yeni başlayanlar 20–30 vuruşluk 2–3 tur, yani yaklaşık 2–3 dakika yapabilir. Deneyimli uygulayıcıların bile nadiren 5–10 dakikadan fazlasına ihtiyacı olur.
Kapalbhati göbek yağını azaltır mı?
Doğrudan değil. Hiçbir nefes egzersizi tek bir bölgeden yağ yakmaz. Göbek yağını asıl azaltan beslenme ve egzersizdir; Kapalbhati bu rutinin bir parçası olabilir.
Kapalbhati tansiyon hastaları için güvenli mi?
Hayır. Yüksek tansiyonu ya da kalp hastalığı olanlar bundan kaçınmalı, bunun yerine Anulom Vilom veya Bhramari gibi yavaş nefesleri seçmelidir.
Kapalbhati ile Bhastrika arasındaki fark nedir?
Kafatası parlatan nefeste yalnızca nefes verme aktiftir, nefes alma pasiftir. Bhastrika'da ise hem nefes alma hem nefes verme güçlü ve aktiftir.
Kapalbhati için en iyi zaman ne zaman?
Sabah, aç karnına. Yemekten sonra 3–4 saat bekleyin ve enerji verdiği için gece geç saatte yapmaktan kaçının.
Kafatası parlatan nefesin yan etkileri nelerdir?
Çok hızlı ya da çok uzun yapmak baş dönmesi, baş ağrısı, ağız kuruluğu ya da karında hassasiyete yol açabilir. Durun, normal nefes alın ve bir dahaki sefere daha az tur yapın.
Kapalbhati her derde deva mı?
Hayır. Vücuda enerji verir ve karın kaslarını çalıştırır, ama hiçbir hastalığın tedavisi değildir ve herkes için uygun değildir; önce önlemleri okuyun.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.